5×5 Antrenman Metodu İle Kaslarınızı Büyütün

[american-story 3]

 

Son yıllarda vücut geliştirme sporunda uygulanan antrenman programları oldukça karmaşık bir hal almıştır. Sıradan bir sporcuya basit ve etkili bir antrenman programı gösterdiğinizde garipçe bakarak, sizi acemi bir antrenöre benzetebilir çünkü sıradan basit bir antrenman programının etkili olamayacağını düşünmektedir. Bu tarz insanlar, antrenmanların çok karmaşık süreçler olduğunu düşünerek, planlama üzerinde uygulamadan daha çok zaman harcamaktadırlar. Tabi ki de, bir çok insanın günümüzde bir çok işi karmaşık bir hale getirmeye çalıştığı bir dünyada buna çok da şaşırmamak gerekir. Yani, sizin de karmaşık antrenman programlarının gerekli olduğunu düşünmeniz şaşırtıcı bir şey değildir.

 

Buradaki ana fikir, yıllardır uygulanan ve test edilen geleneksel antrenman programlarıyla baş etmenin zorluğudur. Bu geleneksel programların arasında bulunan bir antrenman metodu verimliliği ve etkisi bakımından yarışı önde götürmektedir: 5×5 Antrenman Programı ( 5 set, 5 tekrar). Bu metot bir zamanlar Arnold`ın idollerinden biri olan Reg Park`ın favori antrenman programları olarak da bilinmektedir. Neden mi? Çünkü, 5×5 antrenman programı harika işlemekte ve doğru yapıldığında yüksek oranda kütle ve kuvvet artışına yol açabilmektedir. Seçebileceğimiz binlerce antrenman programı arasında, 5×5 antrenman programı hala en etkili olanlardan biri olarak ününün korumaktadır.

 

Bu makalede, 5×5 antrenman metodunu açıklayacak, nasıl yapıldığını özetleyecek ve bazı örnekler vereceğim. Eğer sizde, uygulanmaları, planlanmalarından daha kısa süren karışık antrenman programlarından bıktıysanız demek ki 5×5 antrenman programına bayılacaksınız. Gelin başlayalım.

 

5×5 Antrenmanı Nedir?

5×5 Antrenman Metodu, programınızdaki egzersizlerin tümünü 5 set ve her sette 5 tekrar olarak yaptığınız bir antrenman stilidir. İsterseniz Bench Press hareketini örnek olarak alalım ve bu programın nasıl işlediğini gösterelim. İlk olarak ısınmak için 2-3 set hafif kilo ile başlayın. Daha sonra, potansiyelinize göre barı ağırlıklarla doldurun ve 5 tekrar yapın. Buradaki püf nokta bu 5 tekrarı kolayca değil, zorlanarak yapmanız gerekmesidir. Toplam olarak 5 set boyunca bunu tekrarlayın. Eğer 5 sette de 5 tekrarı yapabildiyseniz, bir dahaki sefere ağırlığı 5 kilo arttırarak hareketi uygulayın.

 

Eğer 5×5 antrenmanı ile kuvvetinizi arttırmaya odaklanmak istiyorsanız, her set arasında 3 dakika dinlenmelisiniz. Eğer hacim kazanmaya çalışıyorsanız, her set arasında 90 saniyelik aralar verin. Son olarak, eğer bu ikisinin ortasını yakalamaya çalışıyorsanız, her set arasında 2 dakika dinlenmeye çalışın. Kendi 5×5 Antrenman Programınızı tasarlarken iki farklı yöntemi uygulayabilirsiniz. İlk olarak, bir gün üst vücut diğer gün de alt vücut yapabileceğiniz ayırıcı bir antrenman programı tasarlayabilirsiniz. Diğer yöntemde ise haftada 2-3 defa tam-vücut antrenmanı yapabilirsiniz. Tam vücut antrenman adı üstünde vücudunuzdaki tüm kas gruplarını bir antrenman gününde çalıştırdığınız bir antrenman metodudur. Bu noktada sizi uyarmalıyım çünkü tam-vücut antrenmanları oldukça zorlayıcı ve zaman alıcıdır. Bu iki metottan hangisinin sizin için daha iyi olduğunu belirlemek deneme-yanılma yöntemi vasıtasıyla zaman alabilir. Ancak, hangi metodu seçerseniz seçin bench press (göğüs press), squat, deadlift, ağırlıklı dips, barbell rows gibi temel egzersizlere genellikle antrenman programınızda yer veriyor olacaksınız.Harcadığınız enerjinin hakkını verebilecek hareketlere odaklanmalısınız. Yani 5×5 Antrenman Metodu ile bench press gibi etkili hareketleri daha sık yapabilirsiniz.

 

 

Örneğin, Pazartesi bench press, Çarşamba ağırlıklı dips ve Cuma da incline bench press yapabilirsiniz. Bu antrenman metodunu uygularken sürekli olarak benzer hareketleri yapmaktan kaçınarak, 3 harekette de ilerleme kaydedecek ve genel kuvvetinizi arttıracaksınız. Aşağıda, 5×5 antrenman metoduna örnek olarak iki farklı program bulabilirsiniz.

 

Birinci Seçenek- Tam-Vücut Programı

Pazartesi

A-1: Barbell bench press (Göğüs Press)

A-2: Bent over row

B-1: Barbell squat

B-2: Deadlift

Turkish Get-up (2×5, sol ve sağ)

Çarşamba

A-1: Ağırlıklı Dips

A-2: Ağırlıklı Barfiks

B:1 Deadlift

Ayak kaldırma (2×5)

Cuma

A-1: Incline press

A-2: Incline Bench Press (Üst göğüs Press)

B-1: Testere

B-2: Ön Squat

B-3: Leg Curls

Saxon Yana Eğilme (2×5)

Başlarındaki harfleri aynı olan çift hareketleri arka arkaya yapın. Örneğin: A-1 hareketinden bir set yaptıktan sonra 90 saniye bekleyin ve A-2 hareketine geçin. Daha sonra A-2 hareketinden bir set yaptıktan, A-1 hareketine geçmeden önce yine 90 saniye bekleyin. İki hareketin de tüm set ve tekrarlarını bitirene kadar devam edin.

 

İkinci Seçenek: Ayırma Programı

 

Pazartesi & Perşembe

A-1: Barbell bench press

A-1: Barbell Bench Press ( Göğüs Press)

A-2: Bent over row

B-1: Barbell curl (2×5)

B-2: Skull crusher yada triceps pushdown (2×5)

Salı & Cuma

B-1: Barbell squat

B-1: Barbell Squat

B-2: Leg Curls

Seated Calf Raise ( 2×5)

Turkish Get-up (2×5, sol ve sağ)

Başlarındaki harfleri aynı olan çift hareketleri arka arkaya yapın. Örneğin: A-1 hareketinden bir set yaptıktan sonra 90 saniye bekleyin ve A-2 hareketine geçin. Daha sonra A-2 hareketinden bir set yaptıktan, A-1 hareketine geçmeden önce yine 90 saniye bekleyin. İki hareketin de tüm set ve tekrarlarını bitirene kadar devam edin. Ön kol hareketini yaparken her set arasında 1 dakika bekleyin.

 

Sonuç

Hayatımızdaki bir çok şey gibi, bir işi yapmak için heveslenmek, koltuktan kalkarak o işi gerçekten yapmaktan daha kolaydır. Peki siz ne yapmak için hazırsınız?

 

5×5 Antreman Programına bir şans verip daha büyük ve daha kuvvetli olmak için mi çalışacaksınız yada yapılmaları 2-3 saat süren karışık antreman programları ile mi yola devam ediceksiniz? Gerçekler yukarıda, top sizin elinizde, neyi bekliyorsunuz?