En etkili çalışma sistemleri

[M4jeste 65]

hangi hareketi ne için yaptığımız ve hareketlerin sıralaması antrenman verimi açsından oldukça önemli birkaç bölge için çalışma şekli paylaşıyorum sizde en etki aldığınız programı detayıyla paylaşırsanız kendimiz için en etkili programı oluşturabiliriz

KANAT:

alt kanat

ters tutuş bent over barbell row 4 set 10,10,12,12
kapalı tutuş lat pulldown 4 set 8,8,10,10
straight arm pulldown 3 set 10,12,12
barfiks 3 set max

üst kanat 

geniş tutuş lat pulldown 4 set 6,10,12,15,
geniş tutuş bent over barbellrow 3 set 10,10,10
geniş barla oturarak cable row 3 set 8,10,12
geniş tutuş pull up 3 set max

BICEPS:

Barbell curl 4 set 12 10 8 8
Hammer curl 4 set 12 10 8 8
Close-grip Palms down barbell curl 3 set 10 10 10
Concentration curl 3 set 12 10 8
Dumbbell biceps curl 2 set max, hafif kilo pump

biceps ekstra

Long head
Dar tutuş barbell curl
Dar tutuş preacher curl
Dar tutuş cable curl
Dar tutuş machine curl
Incline dumbell curl
Concentration curl

Short head
Geniş tutuş barbell curl
Geniş tutuş preacher curl
Geniş tutuş cable curl
Geniş tutuş machine curl
Dumbell curl
High cable curl

[Loving 9.371]

Son bir kaç gündür tüm eski üyelerden paylaşım atakları gelmeye başladı güzel konular bunlar hormonların dışında da bir şeyleri enine boyun paylaşabilmek tartışabilmek güzel. Paylaşımların devamının gelmesi dileği ile.

[M4jeste 65]

teşekkürler hocam en etkili olanı bulmaya çalışıyoruz arkadaşların göstereceği katılımla

bu arada biceps için yardımcı kasları yazmayı unutmuşum

Brachialis:
Hammer curl
Preacher curl sehpasında hammer yapmak
Rope hammer curl

Brachioradialis:
Reverse grip barbell curl
Reverse grip dumbbell curl