4 günlük upper lower programım önerisi olan var mı?

[higgy 12]

Herkese iyi günler dilerim. İş, eş vs. gibi durumlardan kaynaklı haftalık 4 günlük antrenman yapabiliyorum. ChatGpt ile uzun bir uğraş sonrası bence yeterli bir antrenman programı yazdım. Ancak eksik yönleri varsa ya da değiştirmem gereken sizden duymak istiyorum.

Salı – Üst Vücut (Upper Body) 1: Göğüs, Sırt, Omuz, Kollar

1. Barbell Bench Press: 4 set x 8 tekrar
2. Barbell Row: 4 set x 8-10 tekrar
3. Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10-12 tekrar
4. Lat Pulldown (Wide Grip): 3 set x 10-12 tekrar
5. Incline Dumbbell Fly: 3 set x 12-15 tekrar
6. Barbell Biceps Curl: 3 set x 10-12 tekrar
7. Triceps Rope Pushdown: 3 set x 10-12 tekrar

Perşembe – Alt Vücut (Lower Body) 1: Bacaklar, Glute, Core ve Kalflar

1. Barbell Squat: 4 set x 8-10 tekrar
2. Romanian Deadlift: 3 set x 10-12 tekrar
3. Walking Lunges (Dumbbell): 3 set x 10-12 tekrar (her bacak)
4. Leg Curl (Machine): 3 set x 12 tekrar
5. Seated Calf Raise: 4 set x 12-15 tekrar
6. Weighted Plank: 3 set x 30-45 saniye
7. Cable Side Bends: 3 set x 12 tekrar (her taraf)

Cuma– Üst Vücut (Upper Body) 2: Göğüs, Sırt, Omuz, Kollar

1. Incline Barbell Press: 4 set x 8-10 tekrar
2. T-Bar Row: 4 set x 8 tekrar
3. Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10 tekrar
4. Face Pulls (Cable): 3 set x 12-15 tekrar
5. Chest Dips (Bench Supported): 3 set x 10-12 tekrar
6. Incline Dumbbell Curl: 3 set x 10-12 tekrar
7. Skull Crushers (Barbell veya Dumbbell): 3 set x 10-12 tekrar

 

Pazar– Alt Vücut (Lower Body) 2: Bacaklar, Glute, Core ve Kalflar

1. Leg Press: 4 set x 10 tekrar
2. Deadlift (Conventional): 4 set x 6-8 tekrar
3. Bulgarian Split Squat (Dumbbell): 3 set x 10 tekrar (her bacak)
4. Leg Extension (Machine): 3 set x 12-15 tekrar
5. Standing Calf Raise: 4 set x 12-15 tekrar
6. Ab Wheel Rollout: 3 set x 12 tekrar
7. Russian Twists (Medicine Ball): 3 set x 12-15 tekrar (her taraf)

[Feladel 8]

Genel olarak program güzel ama ben olsam hareket sırası olarak büyük kas gruplarını arka arkaya ondan sonra da yardımcı kas grubunu çalıştırırdım. Örnek;

1. Barbell Bench Press: 4 set x 8 tekrar
2. Incline Dumbbell Fly: 3 set x 12-15 tekrar
3. Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10-12 tekrar
4. Triceps Rope Pushdown: 3 set x 10-12 tekrar
5. Lat Pulldown (Wide Grip): 3 set x 10-12 tekrar
6. Barbell Row: 4 set x 8-10 tekrar
7. Barbell Biceps Curl: 3 set x 10-12 tekrar 
   Son olarak da en azından 1 yıl düzenli spor geçmişi olmadan daha spesifik bölgeleri hedef alan incline gibi hareketler yerine düz varyasyonları daha mantıklı bence.

[higgy 12]

Feladel, 3 saat önce yazdı:

Genel olarak program güzel ama ben olsam hareket sırası olarak büyük kas gruplarını arka arkaya ondan sonra da yardımcı kas grubunu çalıştırırdım. Örnek;

1. Barbell Bench Press: 4 set x 8 tekrar
2. Incline Dumbbell Fly: 3 set x 12-15 tekrar
3. Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10-12 tekrar
4. Triceps Rope Pushdown: 3 set x 10-12 tekrar
5. Lat Pulldown (Wide Grip): 3 set x 10-12 tekrar
6. Barbell Row: 4 set x 8-10 tekrar
7. Barbell Biceps Curl: 3 set x 10-12 tekrar 
   Son olarak da en azından 1 yıl düzenli spor geçmişi olmadan daha spesifik bölgeleri hedef alan incline gibi hareketler yerine düz varyasyonları daha mantıklı bence.

Teşekkürler, peki onun dışında kas gruplarına yönelik bakıldığında az olan ya da pas geçilmiş bir bölge yok değil mi?

[Feladel 8]

higgy, 5 dakika önce yazdı:

Teşekkürler, peki onun dışında kas gruplarına yönelik bakıldığında az olan ya da pas geçilmiş bir bölge yok değil mi?

Tek gözüme çarpan eksik side delt için lateral raise filan eklebilir belki. Onun dışında eksik kalan bir kas grubu yok.