Beslenme programımı yorumlar mısınız? eksik varsa yardımınızı rica ediyorum

[Baris10 35]

Herkese selamlar iyi forumlar öncelikle.

Yaklaşık 3 aydır bulktayım başlangıç 67 68di, güncel 71,5 çıkıyorum.Yeme konusunda ciddi problemim var, iştahım var 150gr pirinç yapayım hepsini yerim diyorum fakat yarısına geldiğimde tıkanmaya başlıyorum.

Kullandığım ilaçlar ve vitaminler:

MK677-RAD140

A,C,D,E,K,B complex

Milk Thistle

Tribulus

Omega 3

Probiyotik

Bromelain

Beslenme:

Ant. öncesi: 200gr tam buğday makarna, 100 pirinç unu, 70gr ton balığı.

Ant. sonrası: 100 pirinç, 500-600 et/tavuk/balık.

Yağ konusu belli olmuyor mesela sabah kahvaltısında hiç yağ tüketmiyorum, yağı neredeyse sadece akşamki protein öğünümde alıyorum, totalde 40gr falan oluyordur gün sonu.

Bir de öğünlerden sonra feci bir ağırlık çöküyor, gün içi hep bir yorgunluk.  

Aynadaki değişimimden kesinlikle şikayetçi değilim yağ yakarken kütle koyduğum bariz belli fakat yetersiz kalori alımına bağlı kas gelişimim, toparlanma hızım istediğim gibi değil.

Vakit ayırıp yardımcı olan hocalarıma teşekkür ederim.

[AS1L 431]

1. Protein: Günlük toplam protein alımını vücut ağırlığına göre ayarlaman faydalı olur.

2. Karbonhidrat: Karbonhidrat alımını artırmak ve gün içine yaymak kas gelişimine faydası olur.

3. Yağ: Sağlıklı yağ alımını artırarak enerji seviyeni ve hormonal dengeyi desteklersin.

4. Öğün Düzeni: Daha küçük, sık öğünler yemek iştahını ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur.

5. Su ve Elektrolitler: Yeterli su tüketimi ve elektrolit dengesi yorgunluğunu azaltır

6. Ek Takviyeler: Mevcut vitamin ve takviyelerin iyi.

[Baris10 35]

hocam bahsettikleriniz çok genel şeyler gibi geldi bana, sorunlara yönelik detay verseniz?

[AS1L 431]

Baris10, 7 saat önce yazdı:

hocam bahsettikleriniz çok genel şeyler gibi geldi bana, sorunlara yönelik detay verseniz?

✓ Öğünlerinin miktarını biraz küçült öğün sıklığını arttır vücudun sindirimini kolaylaştırırsın. Örneğin üç büyük öğün yerine beş veya altı daha küçük öğün tüketmeyi dene. Bu sindirim sistemini daha az yük bindirir ve enerji seviyeni dengede tutar.

✓ Beslenmede daha geniş bir yelpazede makro ve mikro besin öğeleri eklemeyi düşün. Farklı protein kaynakları (kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta, süt vb.) karbonhidratlar (tatlı patates, yulaf, tam tahıllar) ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, kuruyemişler) çeşitlilik sağlayarak besin ve enerji seviyeni düzene sokarsın.

✓ Sindirimi kolaylaştırmak için probiyotik kullanman zaten iyi bir adım. Bunun yanında sindirimi artırmak için zencefil veya papain gibi takviyeleri de düşünebilirsin. Bromelain kullanman antrenman sonrası toparlanmana katkı sağlar ancak sindirim sistemi üzerinde de olumlu etki sağlayabilir.

✓ Yemeklerini daha yavaş yemeye ve her lokmayı iyice çiğnemeye özen göster. Bu sindirim sisteminin salgılanmasını artırır ve midenin doluluk hissi daha iyi kontrol etmene yardımcı olur.

✓ Dehidrasyon da enerji düşüklüğüne sebep olur. Yeterli miktarda su içmeye özen göster ve bu miktarı gün içine yayarak tüket. 

✓ Uyku kaliten ve süren toparlanmanı etkiler. 7-9 saat kaliteli uyku, toparlanma sürecini hızlandırır ve enerji seviyeni artırır.

✓ Antrenman programını tekrar gözden geçir ve dinlenme günlerini artır.

✓ Günlük yağ alımını biraz arttır (örneğin 60-70 gram) hormon dengeni ve enerji seviyeni açısından faydalı olur.

[Baris10 35]

hocam mesela ben proteini mecburen akşam yemek zorunda kalıyorum, bunun kas gelişimine olumsuz etkisi olur mu? ayrıca elektrolit dengesi için önerebileceğiniz takviye var mı?

[AS1L 431]

Baris10, 1 saat önce yazdı:

hocam mesela ben proteini mecburen akşam yemek zorunda kalıyorum, bunun kas gelişimine olumsuz etkisi olur mu? ayrıca elektrolit dengesi için önerebileceğiniz takviye var mı?

Protein alımını akşam yapmanın kas gelişimine olumsuz bir etkisi yok. Önemli olan günlük toplam protein ihtiyacını karşılamaktır. Elektrolit dengesi için ise potasyum, sodyum, magnezyum ve kalsiyum içeren elektrolit takviyeleri kullanabilirsin. Yoğun antrenman yapıyorsan bu takviyeler faydalı olur.