Antreman programımı değerlendirip, geliştirmem konusunda yardımcı olur musunuz ?

[Tarık34 99]

Merhabalar, nasılsınız?

Sizden ricam yaklaşık 8 aydır kullandığım spor programı ile alakalı.

1. Antreman programım yeterli mi ?
2. Değişikliğe gerek var mı ? Var ise nedir ?
3. Değiştirilemez durumda ise daha iyi bir program önerir misiniz ?

Salı->           

• Bench Press      4 x 6-8
• Pec deck fly       4 x 12-15
• Shoulder press  3 x 6-8
• Lateral raise      4 x 12-15
• Rear delt            4 x 12-15

Çarşamba->

• Deadlift              4 x 6-8
• Lat pulldown     4 x 8-10
• Barbell row        4 x 6-8
• Skull crusher     3 x 8-10
• Barbell curl        3 x 8-10

Perşembe->

• Squad                  4 x 8-10
• Leg extantion      4 x 8-10
• Wrist curl              4 x 10-12
• Reverse B Curl     4 x 8-10

Cumartesi->

• İncline d press   4 x 6-8
• Dips                     4 x 10-12
• Shoulder press  3 x 6-8
• Lateral raise       4 x 10-12
• Rear delt             4 x 12-15

Pazar->     

• Barbell Row         4 x 6-8
• Lat pulldown        4 x 8-10
• Cable row              4 x 10-12
• Cable pusdown    3 x 8-10
• Dumbell curl         3 x 8-10

Bacak için daha fazla çalışma eklemek istemiyorum.

İlgilenip cevapladığınız için teşekkür ederim. Saygılarımla... 

[Draqul Org 62]

antrenman inanışın nedir bilmiyorum ama sana ilk tavsiyem setleri düşürmen. İkimci tavsiyem bacak hareketlerini en az 15 tekrar yapmak çünkü bacak dayanıklı bir bölge olduğu için daha yüksek tekrarlarda cevap verir. 15-20 arası ideal.

tüneişe gitmekte önemlidir tabi fakat sana başka bir tavsiyem heavy duty’yi araştırman ve onuda denemen. 
Daha önce paylaşmıştım: 

 

[AS1L 431]

Mevcut programın genel olarak iyi, ancak omuz ve sırt kaslarını haftada iki kez yoğun çalıştırmak yerine, bu kas gruplarını birer gün dinlendirmek faydalı olabilir. Bacak çalışmalarını artırmak istemiyorsan, mevcut haliyle devam edebilirsin. Alternatif olarak, sırt ve triceps gibi kas gruplarını farklı hareketlerle çeşitlendirerek daha dengeli bir program oluşturabilirsin. Mesela; omuzları tek gün çalışmak, sırt için barbell row yerine pull-up gibi farklı hareketler eklemek ve biceps ile triceps hareketlerini çeşitlendirmek. Bu şekilde, kas gruplarını dengeli çalıştırıp aşırı yüklenmeyi önleyebilirsin.