Orta-ileri seviye heavy duty programı!

[Draqul Org 40]

Herkese merhaba nasılsınız?

Heavy Duty(HIT) Mike ve ray Mentzer tarafından oluşturulan bir antrenman türü. 6x Mr. Olympia şampiyonu Dorian Yates Mike Mentzerin öğrencisiydi ve daha bir çok kişi. Bu bir orta-ileri seviye heavy duty programı ve yeni başlayanlara uygun değil. Daha sonra yeni başlayanlara ayrı bir program vereceğim. Programa bakmadan önce yazdıklarımı okumamızı tavsiye ediyorum.

Öncelikle tavsiyem haftada en fazla 3 gün çalışmanız ama eğer kaslarınız daha hızlı iyileşiyorsa yeniden gidebilirsiniz.Örneğin pazartesi göğüs çalıştınız ve hemen yarın veya 2 gün sonra gidemezsiniz çünkü kaslarınız iyileşmeden yeteri kadar büyümez. O yüzden kaslarınızın tamamen iyileşmesini bekleyip o zaman spora gitmelisiniz. Örneğin pazartesi göğüs yaptınız ve perşembe sabahı uyandınız ve iyileştiğinizi gördünüz, o zaman spora gidebilirsiniz.

Programa yeni başlayan çoğu kişi bende dahil ilk zamanlar 1 set yeterli olmadı ya diyip 2. Sete girer ve bu gereksizdir. Zamanla kullanmanız gereken ağırlıkları keşfedeceksiniz ve kendiniz 2. Sete girmek istemeyeceksiniz zaten😊Isınma hareketleri 6 tekrar olmalı ve kesinlikle ısınma hareketlerinde kas yorulmamalıdır. İlk ısınma hafif ağırlıkta sadece sinirleri aktif etmek için girilir. 2. Isınma biraz daha yüksek ağırlık ve 3. Isınma 2. Den daha ağır olcak şekilde sizi asıl tükeniş setinize hazırlayacak.

Ağırlıklar en fazla girebildiğiniz ağırlık olmalıdır örneğin biraz daha aşağıda öğreneceğiniz 2-4 saniye sistemi ile en az 8 tekrar çıkmalıdır.Eğer bir hareketi yazdığım en fazla tekrar kadar yapıyorsanız ağırlığı bir tık yükseltin ve en az verdiğim tekrarlar kadar yapmaya çalışın.Setler arasında dinlenmeler sadece nefesiniz geri gelene kadar olmalı ve eğer daha basit bir şekilde olsun istiyorsanız en fazla 75-85 saniye arası olmalıdır dinlenmeleriniz fakat 1 dakikayı aşmamasına daha fazla önem gösterin çünkü amacımız kası oldukça strese sokmak ve baskı yapmak.

Ağırlığı kaldırmak ve indirmek konusuna gelirsek anlayacağınız bir şekilde söyleyeceğim ağırlığı çekerken 2 saniye sürdüreceksiniz ve ağırlığı geri bırakırken 4 saniyede bırakacaksınız örneğin lat pulldown’da 2 saniyede kendinize çekip 4 saniyede bırakacaksınız, chest press’te 2 saniyede yukarıya çıkartacaksınız 4 saniyede kendinize çekeceksiniz.

Umarım anlamışsınızdır.

Hangi ağırlıkla çalışmanız gerektiğini 2. Haftadan itibaren anlayacaksınız.

Program: 

1. Gün:

• Göğüs / omuz / arka kol
• 3 set incline chest press ısınma.
• fly makine, yoksa dambıl(6-10 tekrar)*İncline chest press makine, yoksa smith ile(6-10)
• Chest press makine yoksa smith ile(8-12)
• Cable crossover(8-12)*dip(4-6 tekrardan daha fazla yapıyorsanız ağırlık takın)
• 3 set lateral raises ısınma.
• Front raises(8-12)
• Lateral raises makine, yoksa dambıl(8-12)
• Ters fly makine, yoksa cable crossover’a ip takıp yüksekliği kendinize göre ayarladıktan sonra yapın.(8-12)
• 3 set rope pushdown ısınma(düz bar ve eller birbirine yakın olacak)
• Decline z-bar arka kol(8-12)*rope pushdown(8-12)
• Cable overhead triceps extension(8-12)

2. Gün:

• Bacak
• 5 dakika bisiklet
• 3 set leg extension ısınma
• Leg extension(15-20)*leg press(15-20)
• Squat smith ile(15-20)
• Seated leg curl(15-20)*leg curl(15-20)
• Eğer seated leg curl yoksa 20-30 tekrar leg curl.
• Ayakta kalf makine, yoksa smith ile(16-25)

3. Gün:

• Sırt / ön kol
• 3 set lat pulldown ısınma
• Cable lat pullover(8-12)*Lat pulldown(8-12)
• Close grip lat pulldown(8-12) nasıl yapacağınızı anlamanız için fotoğraf koyacağım.
• Seated cable low row(8-12) düz bar
• 3 set deadlift ısınma
• Deadlift(8-10) bel boşluğunuz varsa 3 set 15 tekrar ters mekik makine ile, yoksa 3 set hafif deadlift
• 3 set preacher curl ısınma
• Dambıl curl(8-12)*preacher curl(8-12)

Bacak gününü ilk veya son güne atabilirsiniz ben kendim 3. Gün bacak yapıyorum daha rahat. Merak ettiğiniz bütün soruları yazabilirsiniz cevaplayacağım elimden geleni.

Bahsettiğim close grip lat pulldown yapılış şekli: 

Mike ve Ray Mentzer’den bir kaç fotoğraf: 

     

[Draqul Org 40]

Şuanda konuyu düzeltemiyorum ama mike mentzer 1970 ler ve son olympiası olan 1980 Mr. Olympia yarışmalarına katılıyordu ve 1980 olympia da hile yapıldığını söyleyerek emekli oldu. Mike 173 boyundaydı ve yarışma döneminde 102 kiloya kadar çıkıyordu 2001 yılında kaldığı otelin odasında kalp krizi geçirerek yaşamını yitirdi ve kardeşi ray’de 2 gün sonra aynı odada ölü bulundu.

Nick walker videolarini izleyerek ve sosyal medyaya mike mentzer training tarzı yazılar yazarsaız antrenmanı biraz daha iyi tanıyacaksınız

9 Ağustos tarihinde Draqul Org tarafından düzenlendi

[sp371 22]

Eline sağlık pazartesi programa başlıyorum, yalnız bir kaç makine yok mecburen onlara benzer hareketleri yapıcam

[Draqul Org 40]

sp371, 09/08/2024 - 20:17 yazdı:

Eline sağlık pazartesi programa başlıyorum, yalnız bir kaç makine yok mecburen onlara benzer hareketleri yapıcam

Kusura bakma bildirim gelmemiş.

hangi makineler yok? Ne yapacağını söyleyeyim.

[Draqul Org 40]

Herkese merhaba nasılsınız?

Eğer Heavy Duty orta ve ileri seviye programı arıyorsanız daha önce paylaşmıştım: 

İlk olarak bacak kaslarınızı iyice gevşetin. Ondan sonra Leg extension ile 3 set ısınma yapacaksınız. İlk set sadece sinirleri çalıştırmak için olacak o yüzden 20/25 kilo uygun ama yinede bacak gücünüze göre inip çıkabilir ama kesinlikle ısınma setinde kaslar yorulmamalıdır. 2 ve 3. Set asıl tükeniş setine hazırlık olacak yani eğer 70 kilo ile 15 tekrar yapabilecekseniz 20-40-50 ile ısınmanız yeterlidir ve ısınma setleri 6 tekrar olmalıdır.

4. Set yani asıl tükeniş seti ise en az 15 tekrar olmalıdır. 15-18 tekrar arası uygundur yani eğer 70 ile 18 tekrar veya daha fazlasını yapıyorsanız ona göre 5-10 veya 15 kilo arttırmalısınız en az 15 tekrar çıkacak şekilde.

Leg extension Leg press ile süper set olacak yani leg extension bittikten hemen sonra hiç dinlenmeden leg press hareketine geçiceksiniz ve yine en az 15 tekrar çıkmalıdır.

60-70 saniye dinlendikten sonra 2 set squat ısınması yapacaksınız bacaklarınız hafif açık olacak şekilde çünkü bacakların iç kısmına odaklancaz.

2 set ısıttıktan sonra yine en az 15 tekrar çıkıcak şekilde 1 set tükenişe gidiyoruz.

biraz dinlendikten sonra lying leg curl makinesinde sadece 1 set ısınma yapıp diğer seti en az 15 tekrarlı tükeniş yapıyoruz.

ondan sonra 1 set 18-25 tekrar arası çıkacak tükeniş ağırlığınızı seçip kalf çalışacaksınız.

eğer buraya kadar okuduysanız hepinize teşekkür ediyorum