5 günlük splitim yorumlar mısınız?

[Mert0735 5]

Merhaba arkadaşlar, nasılsınız?

1 yıldır spor yapıyorum, son 6 haftadır sadece testosteron küründeyim. PPL'den bu programa geçtim. Sizce eksik veya fazla bir şey var mı? Yorumlarınız nelerdir?

Haftalık Dağılım.

Göğüs 20 set

Sırt 20 Set

Omuz 20 Set

Bacak 13 Set

Kol 12 set

Calf 8

Karın 6

     

[anabolik.adam 39]

Bu kadar çok tükenişe gidersen jay cutler bile olsan merkezi sinir sistemin toplanamaz. Protein sentezin artcak ama bu kaslarını onarmak yerine ilk nöromusküler sistemi toparlamak için uğraşıcak . Yani senin anlayacağın boş yere bu kadar yorulcaksın. Tükeniş önemli bir silah ama bunu 1 veya 2 harekette bence 2 bile fazla antrenman tecrüben yetersizse ve kütleli bir adam değilsen (her bölge için)  kullanman daha mantıklı olabilir. Ben senin yerinde olsam sırt yapcam diyelim ve haftada 2 kere aynı bölgeyi tekrar ediyorsam ilk sırt günümde 3 hareket 3 set yaparım Tükenişe yakın ama depoda 1 tekrar saklarım son harekette tükenişe giderim ve antrenman sistemim şöyle olurdu 

Örneğin haftanın ilk sırt antrenmanında maksimal kuvvet tekrar aralıklarında çalışırdım sonrasında izole hareketlerde tekrarı arttırırdım ikinci sırt günümde de hipertrofi için tekrar aralığında çalışırdım 6-12 tekrar aralığında , bu sayede hem kuvvetim artar hemde hipertrofim artardı

Tabi bu sadece bir örnek

24 Temmuz tarihinde anabolik.adam tarafından düzenlendi

[Mert0735 5]

Mantıklı. Düzenleyeceğim rir mantıgına bir türlü sıcak bakamadım ertesi gün kas ağrısı olmayınca çalışmamış gibi hissediyorum
izole hareketlerdedemi rir bırakıyım?
tekrarları ayarlamayı unutmuşum dediğin gibi yapacağım.

[anabolik.adam 39]

İzole hareketler rir olayı çok mantıklı değil çünkü şöyle düşün ben sana 6 set squat yap desem belki de 6.setin sonunda antrenmanı bitircek duruma gelirsin ama 6 set leg extension yap desem yaparsın ve 2-3 dakikalık yorgunluktan sonra toparlanır antrenmana devam edersin burda işte o dediğim merkezi sinir sistemi olayı devreye giriyor compound hareketlerde merkezi sinir sistemi harap olurken izole hareketlerde tükenişe gitsen de toparlanman daha hızlı gerçekleşiyor . İlk temel hareketlerle başlayıp son hareketlere izole eklemen tükenişe gitmen bence daha mantıklı ama bencesi böyle sen temel hareketlerde tükenişe gidersin izole hareketlerde depoda tekrar saklarsın buda yanlış değil ama benim kullandığım bir sistem değil . Temel hareketlerde çok tükenişe gitmeyi sevmiyorum eklem ağrıları ve sakatlık sorunlarından dolayı, temel hareketleri daha çok kuvvetimi arttırmak için kullanıyorum ve 5 tekrarlar kullanırken , izole hareketlerde tükenişe gidiyorum 12-15 tekrarlar. Bazen kilo arttıra arttıra 12 başlayıp 6 tekrara kadar düştüğüm oluyor . Sen sana uygun şekilde ayarlayabilirsin

[Mert0735 5]

Merak ettiğim bir konu var. Örneğin, bench press yaparken 4 set yapmayı düşünüyoruz ve her sette 6-8 tekrar aralığında kalmak istiyoruz. Ancak 4. sette 100 kg ile bu tekrar aralığını sürdürmek imkansız olabilir ve tekrar sayısı 3'e kadar düşebilir. Bu durumda, tekrar aralığını korumak için ağırlığı azaltmak doğru bir yaklaşım mıdır, yoksa başka bir yol mu izlemeliyiz

[anabolik.adam 39]

Mert0735, 11 dakika önce yazdı:

Merak ettiğim bir konu var. Örneğin, bench press yaparken 4 set yapmayı düşünüyoruz ve her sette 6-8 tekrar aralığında kalmak istiyoruz. Ancak 4. sette 100 kg ile bu tekrar aralığını sürdürmek imkansız olabilir ve tekrar sayısı 3'e kadar düşebilir. Bu durumda, tekrar aralığını korumak için ağırlığı azaltmak doğru bir yaklaşım mıdır, yoksa başka bir yol mu izlemeliyiz

Dediğin olayı antrenman hacmini  arttırmak oluyor antrenman yoğunluğunu azaltıp hacmi arttırıyorsun amaç kas büyümesi içinse antrenman hacmini eşitlediğin sürece bu mümkün yani . En azından yeni makaleler öyle söylüyor ama sen kuvvetimi arttırcam bench de daha ağır kaldırcam diyorsan 1-5 tekrar aralığına inmek zorundasın otomatik olarak ağırlığı arttırmış oluyorsun yani bunu yapmak içinde. Ben 5 tekrarları kullanıyorum daha güvenli sakatlık açısından ve bir powercı olmadığımdan daha az tekrara inmeme gerek yok yine sakatlık açısından. He tabiki 6-12 tekrar aralığında da kuvvetin artıcak bench artcak ama bi yere kadar. Sonrasında kuvvetini arttırmak için kuvvet antrenman metotlarını yapman şart. Amaç sadece vücut geliştirmeyse 5 tekrarlara inmene gerek bile yok hayatın boyunca 12 tekrarlarla bile kas geliştirmen mümkün . Ama olay kuvvet arttırmaksa işler değişiyor powercı gibi çalışmak gerekiyor 

[ardas 459]

Mert0735, 19 dakika önce yazdı:

Merak ettiğim bir konu var. Örneğin, bench press yaparken 4 set yapmayı düşünüyoruz ve her sette 6-8 tekrar aralığında kalmak istiyoruz. Ancak 4. sette 100 kg ile bu tekrar aralığını sürdürmek imkansız olabilir ve tekrar sayısı 3'e kadar düşebilir. Bu durumda, tekrar aralığını korumak için ağırlığı azaltmak doğru bir yaklaşım mıdır, yoksa başka bir yol mu izlemeliyiz

hipertrofi için yetersiz 3 tekrar ondan ağırlığı düşürebilirsin yazmış güray aydının programı bu videolarında filanda anlatıyor detaylıca hazırladığı program gayet iyi.