Yeni programım öneri

[mtgrlylmz 14]

Hocalarım iyi günler dilerim kendime şöyle bir ppl program yazdım en çok hissettiğim hareketleri koydum listeme. Önerilerinizi dinlemek isterim amacım hem güçlenmek hemde güzel bir fizik. Ağırlıkları arttıra arttıra gideceğim

PZTS  PUSH 1. GÜN
Bench press 5x5 
Overhead press 3x8-10
Incline dumbell press 3x8-10  (önerilerinizi almak istediğim yerlerden birisi bu , fly yerine incline dumbell press koydum)
Triceps push down 3x 8-10
Weighted dips 3x8-10
Lateral raise 3x15-20

SALI PULL 1. GÜN
Deadlift 5x5
Lat pull down 3x10
Seated cable row 3x10
Chin up 3xmaks
Barbell curl 4x10
Dumbell curl 4x10

ÇARŞAMBA LEG DAY 1. GÜN
Squat 5x5 
Romanian deadlift 3x8-10
Leg press 3x10
Leg curls 3x10
Calf raises  4x10


PERŞEMBE PUSH 2. GÜN
Overhead press 5x5
Bench press 3x10
Fly machine 3x10 (burada önerinizi almak isterim incline dumbell press yerine fly yazdım perşembe gününe)
Triceps push down 3x 8-10
Weighted dips 3x8-10
Lateral raise 3x15-20

CUMA PULL 2.GÜN
Barbell row 5x5
Lat pull down 3x10
Seated cable row 3x10
Chin up 3xmaks
Barbell curl 4x10
Dumbell curl 4x10

CUMARTESİ LEG DAY 2. GÜN 
Squat 3x8-10 
Romanian deadlift 3x8-10
Leg press 3x10
Leg curls 3x10
Calf raises  4x10

PAZAR OFF


 

[Biped 18]

Ben bench bıraktım dumbell press geçtim daha aktif çalışıyor göğüs 

Bu arada arka kolun uzun başı için alna press mükemmel onu ekleyin

Fly da bence eklenmeli

Bu arada omuz press Barbell ile harika oluyor

[mtgrlylmz 14]

Biped, 1 saat önce yazdı:

Ben bench bıraktım dumbell press geçtim daha aktif çalışıyor göğüs 

Bu arada arka kolun uzun başı için alna press mükemmel onu ekleyin

Fly da bence eklenmeli

Bu arada omuz press Barbell ile harika oluyor

Hocam incline dumbell press yerine flyı koydum, bench press bende daha çok hissettirdiği için bench tercih ediyorum , overhead press barla

[ulquiorra_z 196]

3 press zor dambılı çıkar fly koy(hakkını verirsen benchin zaten gerisi mümkün bile değil)

bacak gününe leg extansion ekle mükemmel hareket

deadlift gibi bi hareket için 5 tekrar fazla bence 3 tekrar daha iyi olur

onun dışında güzel program bence gayet uygulanabilir.

 

[mtgrlylmz 14]

ulquiorra_z, 3 dakika önce yazdı:

3 press zor dambılı çıkar fly koy(hakkını verirsen benchin zaten gerisi mümkün bile değil)

bacak gününe leg extansion ekle mükemmel hareket

deadlift gibi bi hareket için 5 tekrar fazla bence 3 tekrar daha iyi olur

onun dışında güzel program bence gayet uygulanabilir.

 

Dumbell inchline press i çıkartıp fly uyguladım  , Bugün ilk antrenmanımı gerçekleştirdim ve eski antrenman programıma göre mükemmel bir etkisi oldu.    Deadlift konusu ise bayadır yapmadığım için ilk başta vücudun da alışması ve hızlı gelişmesi adına 5x5 tercih ediyorum sonrasında  tıkanmaya başladığımda dediğiniz gibi daha yüksek ağırlıklar için 3x5 5x2-3 tarzı program düzeni uygulayabilirim, Programda ki compound hareketler için gerektiği durumlarda sürekli bir  set sayısında değişiklik yapmayı deneyeceğim