Omuz antrenmanı ve sorunu hk.

[latissimusdorsi 0]

Merhabalar yaklaşık 20-25 gündür spor yapıyorum önceden de yaptım fakat dümenden yapıyordum. Fakat bu sıralar fena kafayı bozdum ve kendime savaş açtım. Her hafta idman sonrası fotoğraf çekiliyorum. Omuzlarımdan çok muzdaribim, sanırım omuzlardan dolayı sırtım da yamuk duruyor. Askeri personelim, skolyoz vs. yok çünkü daha yeni röntgen falan çekildim o konudan eminim. Beslenmem de sağlam 500 gr pirinç 500 gr tavuk 80 kg başladım 87.2 kgyim şu anda, konuyu çok dalgalandırmak istemiyorum, omuzlarım için tavsiyeniz nedir. 

ANTRENMAN PROGRAMIM.

GÖGÜS-BİCEPS

BENCH PRESS 4X6-8 TEKRAR ÇIKACAK MAX AĞIRLIK İLE YAPILACAK
FLY MACHINE 4X15-20 **SON SET DROP**
INCLINE DB. PRESS 4X12-15 **SON SET DROP**
CABLE CROSSOVER(ÜSTTEN ALT GÖGÜS ODAKLI) 4X15-20 **SON SET DROP**
DİPS 4XMAX TEKRAR

BARBELL CURL 4X15-20
HAMMER CURL 4X15-20 **SON SET DROP**

SIRT

BARBELL ROW 4X6-8 TEKRAR ÇIKACAK MAX AĞIRLIK İLE YAPILACAK
LAT PULLDOWN 4X12-15 **SON SET DROP**
SEATED WIDE GRIP ROW 4X12-15
T-BAR ROW YA DA DB. ROW 4X12-15 **SON SET DROP**
YORGUNSAN HYPEREXTENSION 4X15-20
STRAIGHT ARM PULLDOWN 4X15-20 
DB. YA DA BARBELL SHRUG 4X12-15 

OMUZ-TRİCEPS

DB.SHOULDER PRESS (ÖNDEN) 4X8-12 TEKRAR ÇIKACAK MAX AĞIRLIK İLE YAPILACAK **SON SET DROP**
LATERAL RAISE 4X15-20 **SON SET DROP**
ARNOLD PRESS 4X12-15 
FRONT RAISE 3X12-15 
REALT DELT MACHINE YA DA DUMBELL REAR DELT 4X15-20

SKULL CRUSHER YA DA LYING TRICEPS EXTENSION(KAFA ÜSTÜNDEN HALAT YA DA DÜZ UZUN BAR İLE) 4X12-15 
ROPE PUSHDOWN 4X15-20 **SON SET DROP**
BAR PUSHDOWN 4X15-20 

BACAK-KARIN

GOBLET SQUAT 4X15-20 TEKRAR ÇIKACAK MAX AĞIRLIK İLE YAPILACAK
LEG PRESS 4X12-15
LEG EXTENSION 4X15-20 SÜPER SET VÜCUT AĞIRLIĞI İLE TÜKENİŞ LUNCH **SON SET DROP**
LYİNG LEG CURL 4X15-20 **SON SET DROP**
STİFF LEG DEADLİFT 4X12-15
SEATED CALF RAİSE (MAKİNASI YOKSA DİZİNİN ÜSTÜNE DB KOYUP YAP)4X15-20 SÜPER SET AYAKTA DONKEY CALF STANDING CALF MACHINE VARSA ONDA YAP. **SON SET DROP**

HANGING LEG RAISE 4X15-20 
RUSSIAN TWIST 4X15-20

beraber çalıştığım bir hocam var onunla birlikte çalışıyoruz. Gelişimimi de yorumlayabilirseniz çok sevinirim tabi yorumlanacak kadar fark varsa. Saygılar

İLK 4 FOTOĞRAF BAŞLADIĞIM İLK GÜNE AİT

   

    

[gerokx 40]

Genetik daha onemli bir konuda ama gordugum kadari ile sol trapezin sag trapezinden daha buyuk..

Ayrica yeni baslamissin bi 6 ay yapip formuna bakalim ona gore antreman programi konusunda tavsiye verelim ama ben olsam ayni aklim olsa PPL ile baslardim ve raise haraketini omuzum cikarcasina tukenise zorlardim Push A gunlerinde.

[latissimusdorsi 0]

gerokx, 3 dakika önce yazdı:

Genetik daha onemli bir konuda ama gordugum kadari ile sol trapezin sag trapezinden daha buyuk..

Ayrica yeni baslamissin bi 6 ay yapip formuna bakalim ona gore antreman programi konusunda tavsiye verelim ama ben olsam ayni aklim olsa PPL ile baslardim ve raise haraketini omuzum cikarcasina tukenise zorlardim Push A gunlerinde.

Hocam antrenman sistemim nasıl sizce, elimden geldiğince raiseye yükleniyorum sizce düzelecek bir problem mi bende olan

[janbertozen 338]

ppl  yap bence her bölgeye haftada 1 yeni başlayan birisi için oldukça az. Sırt 2 pulldown 2 row, göğüs 2 press 1 fly,omuzdada 1 press 1 lateral 1 arka omuz yeticektir antremanda kasa ne kadar hasar verirsen o kadar gelişceksin diye bir kaide yok. Çok fazla hareket var bence idmanlarında ppl formatında hareket azaltarak en çok verim aldığın hareketlerde ustalaşarak gelişim çok daha iyi olacaktır 

[galicik 763]

Dostum sedantersin oturup kalksan eline dumbbell alsan zaten kas kazanacaksın, omuz için spesifik bir şey yapmana gerek yok 1 ön omuz 1 yan omuz 1 arka bitti gitti, önce sistemini oturt hareketleri düzgün yap ağırlık arttırmaya başla sonra düşürsün program işini, çok kompleks yaklaşımlara gerek yok. He bu programı önerir misin diyecek olursan asla önermem hangi kütlen varda bölgeye tahribat veremeyeceksinde haftada 1 gün ayırıp çalışacaksın, insta pt leri programları bunlar. 

[SPECTRE 991]

Antrenman sisteminde hareketleri drop set yap bence omuz için sorunu çözersin kısa zamanda.

[latissimusdorsi 0]

galicik, 22 dakika önce yazdı:

Dostum sedantersin oturup kalksan eline dumbbell alsan zaten kas kazanacaksın, omuz için spesifik bir şey yapmana gerek yok 1 ön omuz 1 yan omuz 1 arka bitti gitti, önce sistemini oturt hareketleri düzgün yap ağırlık arttırmaya başla sonra düşürsün program işini, çok kompleks yaklaşımlara gerek yok. He bu programı önerir misin diyecek olursan asla önermem hangi kütlen varda bölgeye tahribat veremeyeceksinde haftada 1 gün ayırıp çalışacaksın, insta pt leri programları bunlar. 

Hocam sedanterin anlamına baktım Googledan fakat ben aktif bir bireyim askeri personelim sadece omuz bölgesinin iğrenç durduğunu ve rahatsız olduğumu paylaştım gelip de boş yere ağırlık attır falan demenize gerek yok sadece programın kötü şunu şunu uygula demeni tercih ederdim kilo konusuna gelince 188 boy 87 kgyim yağlı olabilir önceden çok alkol vs tükettiğim için bu şekilde oldu yazıyı tamamen okusaydiniz demek istediğimi anlardiniz teşekkürler

SPECTRE, 11 dakika önce yazdı:

Antrenman sisteminde hareketleri drop set yap bence omuz için sorunu çözersin kısa zamanda.

Hocam facepull da eklesem bozar mı sizce?

[son 50]

latissimusdorsi, 4 dakika önce yazdı:

Hocam sedanterin anlamına baktım Googledan fakat ben aktif bir bireyim askeri personelim sadece omuz bölgesinin iğrenç durduğunu ve rahatsız olduğumu paylaştım gelip de boş yere ağırlık attır falan demenize gerek yok sadece programın kötü şunu şunu uygula demeni tercih ederdim kilo konusuna gelince 188 boy 87 kgyim yağlı olabilir önceden çok alkol vs tükettiğim için bu şekilde oldu yazıyı tamamen okusaydiniz demek istediğimi anlardiniz teşekkürler

Hocam facepull da eklesem bozar mı sizce?

o kadar omuz programı bence gereksiz çünki ne yapsan kas ekleyeceksin vücudun buna alışık değil arnold pressler dumbell pressler facepull.. bunlara hiç gerek yok 1 press hareketi seç örneğin dumbell press lateral rear deltoid bitti kısacası o program sana göre aşırı aşırı olması daha iyi demek değil çünki daha yeni başlamışsın hiç bir şekilde faydası olmucak sadece kendini yorucaksın basit başla 1  sene sonra yaparsın bu programı

[SPECTRE 991]

latissimusdorsi, 12 dakika önce yazdı:

Hocam facepull da eklesem bozar mı sizce?

Bence gerek yok omuza değil de sırta katkısı var.

24 Mayıs, 2023 tarihinde SPECTRE tarafından düzenlendi

[latissimusdorsi 0]

son, 54 dakika önce yazdı:

o kadar omuz programı bence gereksiz çünki ne yapsan kas ekleyeceksin vücudun buna alışık değil arnold pressler dumbell pressler facepull.. bunlara hiç gerek yok 1 press hareketi seç örneğin dumbell press lateral rear deltoid bitti kısacası o program sana göre aşırı aşırı olması daha iyi demek değil çünki daha yeni başlamışsın hiç bir şekilde faydası olmucak sadece kendini yorucaksın basit başla 1  sene sonra yaparsın bu programı

Ppl de uygulanacak hareketleri kendim mi seçmeliyim?

[son 50]

latissimusdorsi, 1 saat önce yazdı:

Ppl de uygulanacak hareketleri kendim mi seçmeliyim?

Evet ben olsam ppl yapmazdim

[latissimusdorsi 0]

son, 7 dakika önce yazdı:

Evet ben olsam ppl yapmazdim

Yapmayayım mı?

[galicik 763]

latissimusdorsi, 5 dakika önce yazdı:

Yapmayayım mı?

güray hipertrofi var onu tavsiye ederim dostum

[gerokx 40]

galicik, 19 saat önce yazdı:

güray hipertrofi var onu tavsiye ederim dostum

Katiliyorum hipertrofi ve compound egzersizler iyi gelebilir ayrica arka trapez, ust trapez ve deltoid'i raise ve agir ve yuksek tekrarli ohp calismanizi oneririm 4-5 ay sonra buyuk ihtmalle sonuclarini gorursunuz haftada 2 kere yaparsaniz bu bolgeleri tabii arada ohp yerine arnold press + dumbell shoulder press. Deltoid dumbell raise yerine cable raise gibi haraket degisiklikleri gerekiyor push a da dumbell ile mesela push b de farkli acida barbel ile yapilabilir bendenizce

[Chitizenfour 103]

Nerde askersin dostum uzman çavuş musun? 

[latissimusdorsi 0]

Chitizenfour, 25.05.2023 - 19:09 yazdı:

Nerde askersin dostum uzman çavuş musun? 

Astsubayım hocam kıbrıstayım

gerokx, 25.05.2023 - 16:49 yazdı:

Katiliyorum hipertrofi ve compound egzersizler iyi gelebilir ayrica arka trapez, ust trapez ve deltoid'i raise ve agir ve yuksek tekrarli ohp calismanizi oneririm 4-5 ay sonra buyuk ihtmalle sonuclarini gorursunuz haftada 2 kere yaparsaniz bu bolgeleri tabii arada ohp yerine arnold press + dumbell shoulder press. Deltoid dumbell raise yerine cable raise gibi haraket degisiklikleri gerekiyor push a da dumbell ile mesela push b de farkli acida barbel ile yapilabilir bendenizce

Hocam şu an attığım programı uyguluyorum haftada 1 çalışıyorum 2 yapamıyorum 4 günde 1 çalışıyorum bir bölgeyi program konusunda pek bilgim yok hocaya da baktım kontenjanı yok… 

Daha önceden sol trapezi sağdan büyük olup da düzelteni gördünüz mü?