Antreman programı

[yigitpyz 9]

abiler selam forumda gördüğüm antreman programını bende yapmak istiyorum. ufak tefek düzenledim. yardımcı olursanız cok sevinirim 

 

Göğüs ve Biceps

Bench Press Piramit set 4x12-10-8-6

Incline dumbell bench press Piramit set 4x12-10-8-6

Flat dumbell fly 3x12

Yardımlı dips 4x10

 

Barbell curl (dar tutuş) Piramit set 4x12-10-8-6

Incline dumbbell curl 3x10-8-6

Hammer curl 3x8

 

Sırt, Trapez

Latpull down Piramit set 4x12-10-8-6

One arm dumbbell row Piramit set 4x12-10-8-6

barbel row 4x12-10-8-6

ters mekik 4x10

 

Dumbbell Shrug 3x10-8-6

 

Omuz ve Triceps

dumbell omuz press
4x12-10-8-6

Upright barbell rowing 3x8

Lateral Raises 4x12-15

Seated behind the neck press Piramit set 4x12-10-8-6

 

Triceps Push Down (V-bar veya iple) Piramit set 4x12-10-8-6

Lying barbell triceps extensions 3x8

One arm dumbbell french (ayakta veya oturarak) Piramit set 4x12-10-8-6

 

Bacak, kalf

Barbell squat

Stiff leg deadlift

Leg press

Leg extension

Leg curl

Seated calf 4 set max. Tekrar

 

ilk defa böyle bacak calısacagım yardımcı olursanız cok makbule gecer @Vural2

[Vural2 993]

Sırt için cable pullover eklenebilir trapezden önce.

Seated behind the neck press yerine smith machineda önden press öneririm.Upright row yerine de rear delt machine ya da db rear delt.3 set de front raise eklenebilir.

Bacak içinde yeterli bence.

Volume u iyi ayarlarsan uzun süreler devam edebilecegin bir program.Haftada 2-3 gün 3-4 set karın eklersen güzel olur. @yigitpyz

 

23 Şubat, 2023 tarihinde Vural2 tarafından düzenlendi

[Bugracos 14]

Bu kadar çok kola hareket ayırmayın cardio niteliğinde kol çalışıyorsunuz sonra gereksiz 1 volume 1 working li 2 hareket yeter 

[yigitpyz 9]

Vural2, 8 saat önce yazdı:

Sırt için cable pullover eklenebilir trapezden önce.

Seated behind the neck press yerine smith machineda önden press öneririm.Upright row yerine de rear delt machine ya da db rear delt.3 set de front raise eklenebilir.

Bacak içinde yeterli bence.

Volume u iyi ayarlarsan uzun süreler devam edebilecegin bir program.Haftada 2-3 gün 3-4 set karın eklersen güzel olur. @yigitpyz

 

hocam teşekkür ederim 

Bugracos, 8 saat önce yazdı:

Bu kadar çok kola hareket ayırmayın cardio niteliğinde kol çalışıyorsunuz sonra gereksiz 1 volume 1 working li 2 hareket yeter 

hocam dediginizi mantıklı buldum ve değiştim 

bakarsanız sevinirim 

biceps icin scott curl  cable curl

triceps icin one dumbell french    ters pushdown 

sizce değişeyimmi yoksa iyimidir