ZANE

Arkadaşlar bu konunun açılması gerektiğini düşündüm. Şu anda ve gelecek zamanda arkadaşların çok işene yarayacağını düşünüyorum. Bigi ve tecrübe sahibi arkadaşarlın markayla beraber yorumlarını bekliyorum. Konunun devamı sürekli gelirse yeni arkadaşlarımıza yardımcı olacağını umuyorum.

Öncelikle, başlığın bu kadar sert dille yazılmış olmasından dolayı hepinizden özür dilerim. Çok basit ve yaygın olarak bilinen bir konu olmasına rağmen 7'den 70'e herkese bir şey katabilecek bir konu olduğunu düşünüyorum. Konu, sakatlayan hareketlerden ziyade hareketlerin neden sakatladığına ve en basit hareketi bile nasıl sakat bir hale getirebileceğimize dair olacaktır.. Benim gibi sütten ağzı yanan arkadaşlar için sakatlıklardan nasıl kaçınılacağına dair güzel bir rehber olur umarım HAREKETLERİMİZİ YAZMAMIZ GEREKİRSE; 1- BENCH PRESS 2- BEHIND THE NECK PRESS & BEHIND THE NECK LAT PULLDOWN 3- UPRIGHT ROW 4- SIDE LATERAL RAISE 5- DIPS Basitçe bir omuz anatomisi'ne örnek vereceğim ve konu ilerledikçe fotoğrafa tekrar bakmazın gerekecekk haberiniz olsun. Vücuttaki en komplike yapılardan birine bakıyoruz ve bismillah. BENCH PRESS = SAHİP OLDUĞU DÜŞÜK MİKTARDA SCAPULA HAREKETİNDEN DOLAYI ROTATOR CUFFLARA OLAN BASKIYI HAYLİ ARTTIRMAKTA. ÇÜNKÜ ELLERİMİZ BİR NOKTADA SABİT DURMAKTADIR. DUMBELL PRESS İLE BARBELL PRESS ARASINDA GÖĞÜS KASLARININ AKTİVASYONU AÇISINDAN BİR FARK YOK FAKAT YARDIMCI OLAN KASLARIN DAHA FAZLA ÇALIŞMASI, HAREKETİN POZİTİFİ ANINDA GÖĞÜSÜN İÇ KISMINDAKİ LİFLERİN DAHA FAZLA ÇALIŞMASI VE EN ÖNEMLİSİ SAKATLIK RİSKİNİN DÜŞÜK OLMASI SEBEBİYLE TERCİHİMİZİ DUMBELL PRESS'TEN YAPMA İMKANIMIZ VARSA HİÇ KAÇIRMAYALIM. BEHIND THE NECK PULLDOWN & PRESS = CEVABI ÇOK KISA. ANATOMİMİZ GEREĞİ KOLLARIMIZI ANCAK YANLARIMIZA DOĞRU GETİRİYORUZ FAKAT BU DURUMDA OLAN ŞEY ''IMPINGMENT'' YANİ KISACA SIKIŞMADIR. ROTATOR CUFF GRUBUNUN TENDONLARI BU ESNADA SIKIŞMAKTADIR. KENDİ GÖZLEMİM ; BEHIND THE NECK PRESS'TEN DOLAYI SAKATLANAN İNSANLAR ÇEVREMDE DAHA FAZLA . EĞER BEHIND THE NECK PRESS YAPACAK İSENİZ ENSE KÖKÜNE KADAR İNMEYİNİZ, KAFDAKİ ''TÜRK KEMİĞİ'' DENİLEN NOKTADAN AŞAĞI İNMEYİNİZ. İNİLDİĞİ TAKDİRDE ÇOK CİDDİ STRES VERMİŞ OLUYORUZ RORATOR CUFFLARA. KISACA SUPRASPINATUS TENDONU ACROMION VE CLAVICLE IN BİRLEŞME NOKTASINDAKİ ''AC'' EKLEMİNİN ORAYA SIKIŞTIRMIŞ OLUYORUZ. TAVSİYEM ÖNE İNDİRİŞ YAPMANIZ YÖNÜNDEDİR. UPRIGHT ROW = AÇIKÇASI GENİŞ OMUZLARIN BANA GÖRE AZ BİLİNEN SIRLARINDAN BİRİDİR FAKAT HAREKET MEKANİĞİ ANATOMİMİZ GEREĞİ ÇOK TERS KALMAKTADIR. HUMERUS'A İNTERNAL ROTASYON YAPTIRIP ÇENEYE DOĞRU ÇEKMEYE BAŞLADIĞIMIZDA KOLUMUZ (HUMERUS) KABACA 90 DERECEYİ AŞIYOR VE SUPRASPİNATUS KAS TENDONU AC EKLEMİNE SIKIŞIYOR. BAZI FİZYOTERAPİSTLE VE DOKTORLAR OMUZDA İMPİNGMENT SENDROMU OLUP OLMADIĞINI ANLAMAK İÇİN AYNI HAREKETİ YAPTIRIRLAR ÇÜNKÜ HAREKET ZİRVESİNDE TENDON'A OLAN BASKI ZİRVEYE ÇIKIYOR.ÖZELLİKLE YAPILMAK İSTENİYORSA HUMERUS 90 DERECE OLDUĞUNDA VEYA BİR MİKTAR ALTINDA HAREKETİ BIRAKIN VE NEGATİFE GEÇİN. HER ŞEYİ HALLETTİK FAKAT BİR DURUM DAHA VAR. ÖNE YUVARLANMIŞ OMUZLAR. OMZUMUZ EN ÇOK SAVUNMASIZ HALE GETİREN DURUMLARDAN BİRİSİ. BUNUN AÇIKLAMASI UZUN OLACAĞINDAN DOLAYI YOUTUBE TA GÜVENDĞİM KANALLARDAN BİRİSİ OLAN ''ATHLEAN-X'' KANALINA GÖZ ATABİLİRSİNİZ. ADAM KENDİ REKLAMINI YAPMASI DIŞINDA KÖTÜ BİR DAVRANIŞTA BULUNMUYOR SIDE LATERAL RAISES = ADINDAN ANLAŞILACAĞI ÜZERE YANDAN KALDIRIŞ. ANATOMİYE TERS OLAN BİR HAREKET DEĞİL FAKAT OMUZLAR TAKRİBEN 90 DERECEDEN YUKARI ÇIMAYA BAŞLADIĞINDA SUPRASPİNATUS'A OLAN BASKI ARTAR. ZATEN SUPRASPİNATUS'UN GÖREVİ KOLUMUZU YANDAN KALDIRMAK. KOLLAR 90 DERECEDEN YUKARI KALKTIĞINDA UPRİGHT ROW'DAK SIKINTI NEREDEYSE BİREBİR OLARAK KARŞIMIZDA. BİR DİĞER SIKINTI İSE YANDAN KALDIRDIĞIMIZDA SERÇE PARMAĞIMIZI KALDIRMAK. SALONLARDA ÇOK ÖĞRETİLEN BİR BİLGİ. DELTOİD'İN LATERAL HEAD'İNİN DAHA FAZLA ÇALIŞMASI İÇİN OMZU ÖNE YUVARLAMAK YERİNE 5 DERECE GİBİ ÇOK UFAK BİR DERECEYLE NE DOĞRU EĞİLİRSENİZ AYNI ŞEKİLDE MEDİA DELTOİD'İN AKTİVASYONUNU ARTTIRIRSINIZ. OMZU ÖNE YUVARLADIĞIMIZ KORKARIM Kİ UPRİGHT ROW MEKANİKLERİYLE KARŞI KARŞIYAYIZ. AVUÇ İÇLERİNİN YERE VEYA KARŞIYA BAKMASI ARASINDA İSE HİÇ BİR FARK YOKTUR. NETİCEDE YAPILAN HAREKET SUPİNASYON VE PRONASYON. TAVSİYEM : TRAPEZIUS'LARINIZ DEVREYE GİRDİĞİ ANDA HAREKETİ BIRAKIN VE NEGATİFE BAŞLAYIN. TRAPEZİUSLARINIZ DEVREYE GİRMEDEN KOLLARINIZI KALDIRMAYA ÇALIŞIN VE OMUZLARINIZDAKİ YANMAYI HİSSEDİNİZ. DAHA YUKARI KALDIRMAK DELTOİD AÇISINDAN KAZANÇ SAĞLAMAYACAKTIR. . NOT : TRAPEZİUS ÇALIŞTIRILMAK İSTENİYORSA 90 DERECEDEN BİR MİKTAR FAZLA KALDIRILABİLİR FAKAT UNUTMAYIN RİSKİ HER BİR DERECEDE ARTTIRMAKTASINIZ! DİPS = SAKATALAMA SEBEBİ OMZUN ÖNE YUVARLANMASI. DAHA ÖNCE BAHSETTİĞİM GİBİ OMUZ ÖNE YUVARLANIYOR VE SUPRASPİNATUS, AC EKLEMİ ARASINDA TESTERE MİSALİ ÇİZİLİYOR. AC EKLEMİNE YAPACAĞINIZ DEVASA BASILAR DA SÖZ KONUSU. TENDİNİT, KAS YIRTILMASI ZAMANLA GEÇER FAKAT AC EKLEMİNİZDE CİDDİ DÜZEYLERDE HİPERTROFİ BAŞLARSA OMZUNUZ ARTIK HER DURUMDA SIKIŞIK OLACAKTIR (TENDON'A OLAN BASKI ARTACAĞINDAN DOLAYI). TAVSİYEM : DİPS YAPARKEN OMUZLARINI-SCAPULANIZI MÜMKÜN OLDUĞUNCA GERİYE VE AŞAĞIYA ALIN Kİ RİSKİ AZALTIN. OMUZ YARALANMALARI HAKKINDA HAYAT KURTARAN BİLGİLER GÖĞÜS VE SIRT ÇALIŞMASI ARASINDAKİ DENGEYİ İYİ KURUNUZ. FAZLA GÜÇLÜ GÖĞÜS KASLARI OMUZLARINIZI ÖNE YUVARLAYACK VE BU DA SAKATLIĞA DAVETİYE ÇIKARACAKTIR. ( STRETCHING'IN ÖNEMİ BURDA DA ÇIKMAKTA, ATLAMAYINIZ ) OMZUNUZDA SAKATLIK BELİRTİLERİ VARSA OMZUN HAREKET ETTİĞİ TÜM EGZERSİZLERİ KESİN VE TAM İYİLEŞME OLANA KADAR GÖĞÜS-OMUZ-SIRT ÇALIŞMAYIN. EN ÇOK ATLANANLARDAN BİRİSİ. ROTATOR CUFF EGZERSİZLERİ. ÖZELLİKLE EKSTERNAL ROTASYON. İNTERNAL ROTASYON ESNASINDA ROTATOR CUFF'LARA ÇOK YARDIMI OLAN KASLAR VAR FAKAT EKSTERNAL ROTASYONDA DURUM BÖYLE DEĞİL.BENCH PRES GİBİ EGZERSİZLERDE SUBSCAPULARİS KASIMIZ OLDUKÇA İYİ ÇALIŞIR. İNTERNAL ROTASYON HAREKETİ YAPTIĞIMIZ ESNASINDA ÇALIŞTIĞI GİBİ FAKAT İNFRASPİNATUS VE TERES MİNÖR YAPILARI GEREĞİ ZAYIF KALAN KASLARDIR. GÖĞÜS-OMUZ-SIRT ÇALIŞTIĞIMIN GÜNLERDEN BİRİNDE (TERCİHEN OMUZ VEYA SIRT GÜNÜ) 3*10 ŞEKLİNDE EKSTERNAL ROTASYON KOYARSAK ROTATOR CUFFLAR ARASINDA DENGESİZLİĞİN ÖNÜNE GEÇİP HUMERUS'UN SAĞLIKLI BİR POZİSYONDA KALMASINI SAĞLARIZ. TAVSİYEM: EKSTERNAL ROTASYON YAPTIĞINIZ GÜNLERDEN SONRA 48 SAAT BOYUNCA GÖĞÜS-OMUZ-SIRT ÇALIŞMANIZIN DENK GELMEMESİ HEM KASLARIN İYİCE DİNLENMESİNİ SAĞLAR HEM DE GÜÇ KAYBI OLACAKSA ÖNÜNE GEÇECEKTİR. ÇOK ÖNEMLİ GÖRMEMEME RAĞMEN GÖĞÜS-OMUZ-SIRT ANTRENMANLARINDA 15 TEKRAR ÇOK DÜŞÜK AĞIRLIKLARLA İNTERNAL ROTASYON-EKSTERNAL ROTASYON VE SIDE LATERAL RAISE YAPMAK ROTATOR CUFF'LARIMIZI BİR MİKTAR ISITACAKTIR ( SAKATLIK GEÇİRMİŞ AĞABEYLERİME, KARDEŞLERİME ŞİDDETLE TAVSİYE EDERİM.). BUNUN ARDINDAN MİNİMUM 2 SET MAKSİMUM 3 SET ISINIRSAK (HERKES İÇİN GEÇERLİ, ÖRNEĞİN OMUZ GÜNÜMÜZDE İLK HAREKETİMİZ SHOULDER PRESS İSE SHOULDER PRESS İLE ISINACAĞIZ). FAZLASI ENERJİMİZİ GÖTÜRÜR AZ ISINMA İSE SAKATLIĞA DAVETİYE ÇIKARIR. 1 SENE OKUYUP/BIRAKMIŞ BİR BESYO ÖĞRENCİSİ OLARAK TEMİZ VE AÇIK BİR BİÇİMDE YAZMAYA ÇALIŞTIM. HATAMIZ VARSA AFFOLA . VAKİT BULDUKÇA EDİTLEYECEĞİM HERKESE İYİ FORUMLAR

Selamlar peptidtürkiye ; Forumda genrise protein tozunu kullananların olduğunu hatırlıyorum. İnternet'te bir çok yorum bazı aromalarının rezalet olduğunu söylüyordu. kullanan arkadaşlar , kullandığı aromaları ve nasıl olduklarını söyleyebilir mi? özellikle glutaminlerinin fiyatı beni benden aldı. ham maddesi kaliteli midir diy eiçim içimi yedi. ürenlerini fiyatı dolısıyla sipariş vermemk için kendimi zor tutuyorum. sitelerinde ba ürünlerin ''supplement fact''lerini yazmamları da beni kıllandırmıyor değil. Fikri ve tecrübesi olan arkadaşlar , cevaplarınızı bekliyorum.

Arkadaşlar merhaba, Uzun zamandır omzum ha iyileşti ha iyileşecek diye beklerken 6 aydan fazla vakit geçti sakatlanalı. Sebebini soracak olursanız bkz:'OMUZ SAKATLAYAN HAREKETLER' adlı yazım. Bu konudan muzdarip olan arkadaşlarımız çok. Açık konuşmak gerekirse omuz ve diz konusunda doçenterin ve profesörlerin çoğu bile doğru tedaviyi,doğru tanıyı beceremiyor. Böyle doktorlardan çok çektim. Fizik tedavi+enjeksiyon oldum ve fazla referans üzerine gittiğim doktor cerrah olarak yapabileceği bir şey olmadığını fizyoterapiyle düzeleceğini söyledi. Uzun araştırmalar sonucu futbol milli takım fizyoterapstini buldum. Gittiğimde söylediği ilk şey: bu en başından beri 'slap lezyonu'ymus . Başıma kaynar sular indi bir anda. Önerdiği doktora gittim ve ameliyat gözüktü. Ayrıca 2 doktor daha onayladı ameliyatı.Neticede gittiğim profesörler ve doçentlerin bir mr bile okumayı beceremediğin öğrenmiş oldum. Tedavim ameliyat sonrası 1 ay dinlenme ve 2 ay fizyoterapi. Fizyoterapi bittikten sonra aynı merkezde eski spor performansını yakalamaya çalışacağız(en azından kasların hamlığının gitmesi). Tedavi ve adaptasyon bittikten sonra 2 ay kadar doğal olarak definasyon yaptıktan sonra deca krü düşünüyorum. Tedavinin 2. ayı içerisinde performansa yöenlik egzersizlere yavaşça başlayacağız. Açıkçası doktorlar biraz daha kale alsın diye güreşçiyim dedim hepsine. yıllardır yapmıyordum. Yoksa vg'yi hobi olarak yapıyorum deseydim %90 sporu bırak cevabıyla karşılaşacaktım. Sizlere sorum şu olacak; 1- eski performansımı yaklaştıktan sonra deca kürüne girmek uygun olur mu? eklemlerde ufak problemlerim var çünkü. 2- küre girme düşüncem hipertrofi değil. tek düşüncem tüm tedaviler bittikten sonra bölgeleri tabiri caizse 'heal' etmesi. 3- tedaviye yönelik bir deca küründe dozajları düşük tutarak nasıl olmalıdır? ÖRN: 250 testo-200 deca mı yoksa 250 testo 100 deca mı? 4- kür sonrası doğal gelişim hızım düşer mi? 5- kür haricinde tendon,eklem yumuşak doku için tavsiyeleriniz var mı? ( kolajen tip1-2, glukozamn ürünleri var aklımda) 6- tendon ve eklemlere iyi geldiğini bildiğiniz başka neler var?(doğrudan karaciğere ve diğer organlara toksik olmayan) 7- kür içinde su tutmakak,östrojen kontrolü,proviron kullanımı pct vs. vs. detaylar verebilir misiniz) BONUS SORU; DECA'nın tendonları geliştirdiği şehir efsanesiyle ilgili bir açıklama yapabilir misiniz? inflamasyon kontrolü dokuarın iyileşmesi,kemik ve eklem üzerinde olumlu etkilerini az çok biliyorum fakat çok şehir efsanesi var anlatırsanız sevinirim. Şimdiden teşekkürler

Evet arkadaslar, Kur icerisindeyken arimidex yerine aromasin kullanilabilir mi? Acikcasi uzun bir sure arastirdim ve yabanci forumlarda cogunlukla kur icinde arimidex yerine aromasin kullanildigini gordum. Tecrubeli hocalarimiz yardim ederse sevinirim.

Arkadaşlar merhaba, Sakatligimla alakali tum tedavilerim bittiginde 2 ay boyunca definasyon yapip eski performansima geri dondugumde DECA kürüne girecegim. İsteyen arkadaslar kur ile alakali konuma bakabilir. Özetle kürüm; 0-12 hafta 250 mg. TEST E. 0-10 hafta 200 mg. DECA 0-4 hafta 30 mg. DIANABOL 13-PCT SONUNA KADAR IGF-1 LR3 ANTRENMAN PROGRAMI 4 GÜN ON 1 GÜN OFF OMUZ-KOLLAR Db. Shoulder press 8*5-6 Db. Side lateral raise 8*5-6 Facepull 8*5-6 Cable external rotation 3*10 Db. Shrug 8*5-6 Db. Curl 8*5-6 Db. Hammer Curl 8*5-6 Lying. Tri. Ext. 8*5-6 Cable Rope pushdown 8*5-6 BACAK Leg press 8*5-6 Leg ext. 8*5-6 Leg curl 8*5-6 Calf raise 6*5-6 SIRT Lat pulldown 8*5-6 Underhand lat pulldown 8*5-6 Seated cable row 8*5-6 Back extension 6*5-6 GÖĞÜS Db press. 8*5-6 İnc. Db press 8*5-6 Close grip bench press 8*5-6 Fly hareketi 8*5-6 ARZU EDİLİRSE 15 DK HIIT CARDIO. Görebildiginiz gibi birebir savas cebeci bulk1 programi. Cok ufak modifikasyon yaptim. 4 hafta sonunda 2 hafta boyunca tekrarlar 4*10-12 ve 5*8-10 araliginda gidecektir. Amaç vucudun adaptasyonunu önlemek ve eklem-bag-tendonlari nispeten dinlendirmektir. Buna ek olarak ayda 1 antrenman vucudu sasirtmak amacli Superset-fazladan hareket ve degisik hareket her bolge icin uygulanacaktir. ÖRN: Leg ext. Yerine lunge, db latedal raise'den sonra ek set olarak Cable lateral raise, sırt icin fazladan row , gogus icin fly hareketlerini degistirmek. gibi. Vucudun adaptasyonu tamamen onlemek amaclidir. Tavsiyesi olan arkadaslar lutfen mesaj atsin. Küre basladigimda rehber guncellencektir. Saglicakla kalin.

Merhaba arkadaşlar; Bu konuya benzeyen bir çok mesaj var forumda fakat hiçbiri tam olarak Supplement çerçevesinde değil. O yüzden bu konunun Pre-workout supplement'i biten/almak istemeyen/imkanı olmayan kişlere çok faydası dokunacağını düşünüyorum. Gelelim İçeriğe; Kafein Creatine (5 gram) BCAA (2:1:1) (5 gram) Beta alanin KAFEİN : Hala en etkili uyarıcı maddelerden birisidir. İmkanınız yoksa, tabiri caizse sadece bu bile sizi uçurur. Kafein tabletleriyle ucuz bir şekilde bunu karşılayabilirsiniz. Yaygın bir yöntem de sade nescafe içmektir. 2 hafif büyükçe tatlı kaşığı acı nescafe size aşağı yukarı bir preworkout supplement'indeki kadar kafein sağlar. Kafein miktarını ayarlamak için elinize kağıt kalem alıp kaç gramda ne kadar kafein olduğunu hesaplayınız. Kahve markası ve türüne göre kafein miktarı değişir. Sürekli kullanım halinde vücutta kafeine karşı direnç gelişir. Pre-workout olmadan antrenman yapamayan kişileri nu hale getiren asıl madde kafein'dir. Kafein toleransınız düşükse yüzkek miktarda aldığınızda elde titreme-kulakta çınlama-kalp atışını kulakta duymak gibi yan etkiler ortaya çıkabilmektedir. Creatine: Sizin Atp-Adp döngünüzü daha uzun sağlayacak yegane supplement. Etkinliği tüm dünyaca kabul edilmiş sayılı supplement'lerden. Creatine ve Kafein'in birlikte alınmas durumunda etkileri azalacağı hakkında tonlarca yazı var fakat broscience şekilde cevap vermek gerekirse ; neden neredeyse tüm pre-workout supplementlerinde bu iki madde var? Çünkü işe yarıyor BCAA: Karaciğerinizde metabolize olmadann doğrudan kan dolaşımın karışan amino asit üçlüsü. Peki neden 2:1:1 oranı? Çünkü BCAA'yı oluşturan Lösin-Valin-İzolösin aminoasitleri birbirinden ayrı alındığında protein sentezine bir katkısı olmuyor. Protein sentezini en iyi arttıran oran çoğu araştırmanın gösterdği gibi 2:1:1 oranı. Beta alanin: İşte zurnanın zırt dediği noktadayız. Bulunması maalesef zor fakat creatine ile alındığında etkinliğinin arttığı kanıtlanmıştır. Yorgunluk hissinizi en aşağı seviyelere çeker. Antrenman boyunca performansınızın düşmemesinde büyük rol oynar. Olmasa da olur diyebileceğimiz bir ürün fakat bu ürünü katabilme şansınız varsa evinizde piyasanın en iyi pre-wokout supplement'ini yapmış olacaksınız. NOTLAR : Beta alanin ve Creatine'den maksimum etki görebilmek için düzenli olarak kullanınız. Neden glutamin yok?? : Arkadaşlar glutamin in anobolik etkisinden ziyada antikatabolik etkisiön plandadır. Ayrıca ağız yoluyla aldığınız glutamin'in nredeyse hepsinin iç organlar için kullaıldığını biliyor muydunuz? Peki antrenman sonrası ? 5 gram bcaa ve whey protein tozu fazlasıyla işinizi görecektir. beta alanin ile maalef bu pre-worout'ı yapamadım. Fakat kafein'e karşı toleransım çok düşük olduğundan kulakta kalp atma hissi ve mide bulantısı oldu. Ama neticeye baktığımızda saydğım bu ürünlere uzun süredir elimi sürmemiştim. Bir günde leg press'imde 10 kg artış oldu fakat bu artış beni sadece eskiden kullanmış olduğum ağırlığa getirdi. Enerji devamlı vardı, düşme olmadı. Umarım Yararlı Olmuştur İyi Forumlar

merhabalar; 1 yıldır bodybuilding ile uğraşmaktayım.tamamen doğal olduğumu belirtmek isterim.1 yılda edindiğim tecrübe ile programımı zaman zaman ufak modifikasyonlar ile değiştirdim genel olarak. programda tam verim alamadığımı düşündüğm bölgeler = biceps,omuz aytıca tüm programım set ve tekrar sayısı aralığı açısından uygun mu ? şu an bulking yapmaktayım.savaş cebeci'yi aranızda takip eden varsa biliyordur. 8 set 5-6 tekrar aralığında programlar veriyor ne düşünüyorsunuz bunlar hakkında?özellikle doğal birisi için? omzumda DOMS denen ağrılar artık yok. bicepsimde de yok dencek kadar azaldı program değiştirmeme rağmen. biceps için düşündüğüm yeni program barbell curl preacher curl machine(sanırım dar tutuş z bar preacher curl ile aynı şey) reverse curl (barbell,dumbell,ez bar vs.fikir versniz sevirim) bu biceps programimdaki amacım bicepsi temel 2 hareketle yorup ardından biceps'i iptal ederek brachialis ve brachioradialis e yüklenmek. barbell curlde bicepsin iç kısmına,preacher curl ile biraz da dış kısmına yüklenmek.reverse curl ile de forearm bölgesini geliştiriken brachialis'i de büyütütp biceps peak'i daha geliştirmek sizce biceps çin mantığım doğru mu? gerek set gerek tekrar ile vudumu şaşırtmak istiorum hem biceps için hem de diğer bölgelerim için.tavsiyeleriniz nelerdir.omuz programımım hakkında da yardım istiyorum. şu anki tüm programima bakarak tavsiyelerinizi ve sorularıma cevaplarınızı bekliyorum. şu anki programın tamamını yazacağım: #göğüs-biceps# db. chest press 4*8-10 cable crossover 3*10-12 inc. db press 4*10-12 yada 5*8 inc. db fly 4*10 ya da 5*8 barbell curl 3*12 ya da 4*8 alternating dumbell curl 3*12 db. hammer curl 3*12 #sırt-triceps# pullup 6*max close grip low row machine 5*8 bentover cable bb. row 12 10 8 6 (her set ağırlık arttırarak) t bar row (close grip) 5*8 4*16 straight arm pulldown ez bar french press 3*12 weighted bench dips 3*12 cable rope pushdown 3*12 #omuz-karın# barbell shoulder press 4*10-12 ya da 5*8 db. side lateral raises 4*10-12 reverse peck deck 4*10-12 cable lateral raises 3*10 cable crunch 3*15 weighted knee raises 3*15 cable oblique twist 3*15 #bacak# leg press 4*10-12 leg extension 4*10-12 leg curl 4*10-12 weighted hyperextension 5*8-10 calf raises 5*8-10 şimdiden teşekkürler

Hekese merhabalar; Her seyden once Dogal oldugumu belirtmek isterim. Yaklasik 1 senemi doldurmak uzereyim. _Gogus-biceps_ 1.dumbell chest press 3*10 2.dumbell fly (flat bench) 3*10 3.incline dumbell press 4*10 4.incline dumbell fly 3*10 1.cable curl 2*12 2.alternating dumbell curl 3*10-12 3.hammer curl 4*10 _Omuz-triceps_ 1. Db shoulder press 4*10 2.side lateral raises 4*10 3.reverse pec deck 4*10 4.reverse smith machine shrug 4*10 1.dumbell french press 3*12 2.weight plated bench dips 3*12 3.rope pushdown 3*12 _Sirt-bacak_ 1.Lat pulldown 4*10 2.one arm db. Row 4*10 3. Underhand(ters tutus,eller yakin)lat pulldown 4*10 4.reverse smith machine shrug 4*10 5.weight plated back extension 5*10 1. Leg press 4*10 2.leg extension 4*10 3.leg curl 4*10 4. Smith machine calf raises 5*10 _Karın_ 1.cable crunch 3*15 2.tek elde agirlik.agieligin aksi yone eglis.3*15 3.decline weight plated short crunch 3*15 4.dips yapilan yerde ayaklara dumbell sikistirdiktan sonra karna cekme 3*15 Sorularim:1.decline crunchi full ROM yapsam olur mu? 2.bilek(forearm) yeterince calisiyor mu? Not: gün aşırı yapmaktayim programi Aslen 3 gun on bir gun off seklinde dizayn edilmistir.(3 gun on seklinde yapilcaksa sirt gununde shrug yapilmayacak) Haftada 1 yada 2 gün off günde karın yapıyorum. Sorularimi ve gordugunuz eksikleri lutfen yaziniz. Abiler,kardesler yorumlari tavsiyeleri bekliyorum.Hatalarimiz var ise soyleyiniz. İyi forumlar...