requ. Antrenman Günlüğü

[requ. Antrenman Günlüğü]

vallaha hoşuma gidiyor böyle poğaçalar falan bakalım antrenman sistemini de değiştireceğim ters piramit denememiştim heralde bitek onu da 1.5-2 ay sonra deneyeceğim

[requ. Antrenman Günlüğü]

vallaha yurtta pc şansım olmadıgından sadece telden giriyorum. Ama buraya telden bağlanamadığım için fazla giremiyorum. Durumlar sakat. Göbek saldık iyice. Ama hak bana. Çikolatalar püskevitler hesabı. Görsel ekleyeceğim

[requ. Antrenman Günlüğü]

bende kafamda öyle planlıyorum. Şu an 87-88 civarıyım, şubata kadar 95-100 arası bir şeyden sonra definisyona girebilirim.

[requ. Antrenman Günlüğü]

son zamanlarda acaip yağlandım gibi. Bakalım şu anda kafamda tasarlamadım daha neler yapacağımı

[requ. Antrenman Günlüğü]

imkanım olsa 1.30'dan aşağı bitirmem

[requ. Antrenman Günlüğü]

şu an iifym mantığıyla hareket ediyorum. İdmanlar süre sıkıntısı hariç sıkıntı yok 1 saatte bitirmem lazım tek olumsuz yön o. Beslenmede sadece makrolara bakıyorum, hatta bakmıyorum bile. Karb. olarak ha bulgur yemişim, ha poğaça, ha bisküvi şu anki beslenme mantığım bu.

[requ. Antrenman Günlüğü]

Mantıklı tabi senin şu yurt durumlarınıda düşününce farklı sistemleri denemek en iyi yolu aramak müsait olduğun zamanda verim aldığın sistemi uygulayarak maksimum gelişimi elde edebilmeni sağlar.Ama şu backloading before afterını merak ettim özelden yollasana

zaten avatarı zor yükledim de bakayım atabilirsem atayım diğer yerde de iki kişiye attım zaten. Yalnız backloading'in yüklemeden itibaren 3. gününden, ve yüklemeden itibaren 27-30 arası bir günden fotograf var yani tam olarak baş son yok

[requ. Antrenman Günlüğü]

yaptıgım ne kadar dogru bilmem, ama benim önceliğim maksimum gelişim değil. Yani sizlere göre daha geç gelişmem gerek çünkü kendi üzerimde sürekli farklı sistemleri deniyorum. Nedeni ise keşke yapsaydım dememek için. O yüzden şu aralar maksimum gelişim hedeflemiyorum, ama dediğim gibi carb backloading gerek gelişim gerek kilo artışı gerekse süreklilik açısından bence en iyisi denediklerim içinde. Büyük ihtimal bir süre daha böyle farklı sistemleri deneyeceğim üzerimde, zevk alıyorum kendimi kobay olarak kullanmaktan

[egemennn bulk beslenme&antrenman günlüğü]

egemen ben okulda bench press oldugu için ilk hareket yaptım bu hafta. İlk 2 hafta 50 de çatlıyorken, bu hafta 65 de bana mısın demedim, çok rahat çıkardım 8 tekrar yani zorlasam 12 çıkardı herhalde. Ondan sonra incline geçince de ilk incline ile başladıgım ağırlıklara yakın çalıştım. Yani bence bench başa al ara ara. Mesela 1 ay 1 ay gibi.

[Eugen Sandow - Bulk]

ağırlıklar az gibi geldi bana hatta çok az değil mi sizce de ?

[Gurbuz - Beslenme Antreman Günlüğü]

Powerlifting tarzı çalışmıyorum tabi ama set araları 2 3 4 dk civarı oluyor genelde.Olması gerekende bence bu arnold 50 setlik antremanını 4-4,5 saatte bitirirmiş ben 30-35 setlik antremanları 2-3 saatte bitiriyorum iyi sayılır yine Zaten fail noktasına kadar gidilen 30 35 setlik antremanı 1,5 saatten önce bitirebilen olmaz herhalde.Bu arada haftaya kadar 1 rep maxleri alıcam bench presste 100 105 kg çıkartırım diye düşünüyorum deadlift yapamıyorum maalesef çünkü salondaki tüm ağırlıkların toplamı 130 kg en son bar dahil 140 kg 4 tekrar yapmıştım 2 ay kadar önce bir dahaki ay yeni ağırlıklar gelince yine bir deneme yapmayı düşünüyorum

benim okulun salonunda zaman sıkıntısı olmasa dediğin doğru. Benim evde göğüs-biceps 1.30 saat kadar sürüyordu Ama okulda 1 saatte en geç 1.10 da bitirip çıkmam gerek

[Gurbuz - Beslenme Antreman Günlüğü]

2-2.5 saat nasıl çalışabiliyorsun ? Yani güç, powerlifting tarzı çalışmıyorsan, set arası 5-6 dk rest vermiyorsan nasıl sürüyor o kadar merak ettim

[requ. Antrenman Günlüğü]

Requ backloading before after ı çok iyi olurdu toplamda kaç gün yapabilmiştin diyeti ve ölçülerdeki değişim nasıl olmuştu ?

10 günlük prep phase ile birlikte totalde 48 gün yaptım. Okulda beslenme sıkıntı çıkarmayacak olsaydı, backloadinge devam ederdim. Ölçü hiç bir zaman almadım daha spora başladıgımdan beri. Before after da tam başlangıç ve bitiş olarak değil de 12. günden falan ve yine 35-36. günden fotograflar var, fotograf cekmek de huyum değildir.

[requ. Antrenman Günlüğü]

ilk haftayı geride bıraktık. Salonun sorumluluğu ben ve bir arkadaşa verildi, onun da vücudu benden kat kat iyi. Yalnız yeni liseliler bir doluşuyor, sormayın benim evdeki odamın 2 katı kadar yerde 20 kişi var düşünün artık. Beslenme sıkıntılı. Şu an backloadingi de bıraktım, diyetim bariz bir şekilde iifym şeklinde. Yani önemsediğim tek şey karb., protein, ve yağ makroları. Hangi besinlerden geldigine dikkat edemiyorum, yapacak bir şey yok.

[requ. Antrenman Günlüğü]

evet, salıdan itibaren yurda yerleşiyorum. Beslenmeyi kara kara düşünüyorum. Backloadinge bir süre ara vereceğim. Karbonhidrat sıkıntı değil de protein çok sıkıntı olacak gibi duruyor.

[requ. Antrenman Günlüğü]

Sen nerelerdeydin ya gözükmüyordun neyi anlayamadın ?

tatildeydim, internet yoktu ondan giremedim demek istediğinizi anlayamadım

[requ. Antrenman Günlüğü]

bugün müthiş bir karın ağrısı ve ishal durumu vardı. İdman esnasında 6-7 kez dolu dolu istifra ettim. Mahvoldum diyebilirim. Özellikle son hareket Spider Curl de karnımı sehpaya yaslayınca daha da kötüleştim, Allahtan son hareketti. Sonra direk uzandım duş bile alamadım o kadar kötüydü midem. Neyse buyrun detaylar;

 

Göğüs

Dumbell Bench Press 8-8-10-10 (28-28-26-26 kg)

Dumbell Fly 4*12 (15 kg)

Incline Dumbell Press 4*10 (20 kg)

Incline Dumbell Fly 4*12 (13 kg)

 

Biceps

Barbell Curl 4*12 (27-27-29-29 kg)

Hammer Curl 4*12 (15 kg)

Ez-Barbell Spider Curl 4*12 (20 kg)

 

- Ez-Barbell Spider Curl kaldırıp, Reverse Barbell Curl koymayı planlıyorum. Incline Dumbell Fly da çıkaracağım. İzole hareketleri definisyon dönemine bırakacağım kısaca şu an compound hareketler

Göğüs programın çok güzel 2 tane fly olması dikkati mi çekti. Neden 2 fly hareketi tercih ediyorsun? Sebebi nedir merak ettim!

Setlerin de piramit set uygulamak daha mantıklı değil mi? Gelişim açısından. 12 setin altından düşmüyorsun!

o programı değiştirdim, bence izole hareketlerde 12 tekrarın altına inilmemeli. Bicepste ise son 1-2 tekrar cheat oldugu için 4*12 yapıyorum. Ama okulun salonunda bench oldugu için piramit sistemini uygulayacağım.

[requ. Antrenman Günlüğü]

benchten bahsetmişsin üstat zaten doğru olan şudurki bence setlerde her zaman ilk 3,4 tekrar kasa ciddi gelişim yapar sonrakilerinde yorgunlukve ağrı oluşumları doğrultusunda atılan tekrarların pek fayda getirdiğini ne duydum ne gördüm.

anlayamadım ama

[requ. Antrenman Günlüğü]

evet arkadaşlar tatil öncesi son idmanımı yaptım. Buyrun detaylar;

 

Fullbody

Incline Dumbell Bench Press 3*12 (22 kg)

Dumbell Bench Press 10-10-9 (26 kg)

Bent Over Barbell Row 3*12 (56 kg)

One Arm Dumbell Row 3*10 (34 kg)

Neck Press 12-12-10-10 (32 kg)

Ez-Barbell Curl 3*12 (27 kg)

Ez-Barbell Skullcrusher 3*12 (31-33-33 kg)

Dumbell Walking Lunge 4*10 (10 kg)

Romanian Deadlift 4*12 (56 kg)

Finger Curl 4*12 (26 kg)

 

- Bench Press'in son setinde 7. tekrardan sonra son 2 tekrar tamamen fiyaskoydu, hatta fiyaskolu 10. tekrarı bile çıkaramadım. Sebebi ise aldıktan sonra ilk 3 tekrarı çok aşırı indirmemden dolayı omzumda müthiş bir ağrı hissetmemdi.

- Skullcrusher da formu gözlemlemek için 31 le başladım, gayet düzgün oldugunu görünce tekrar 33'e döndüm. Ama son 2 sette 1 tekrar daha çıkaramayacağıma adım gibi eminim, hatta son tekrarlarda biraz cheat de vardı.

- Bu son idmanımdı tatilden önce, 1 haftalık ara veriyoruz. Bu arada ben yatılı okuyorum, dolayısıyla 1 haftalık tatilden sonra okul başlayınca hafta içi 3 idman okulun dandik salonunda, cuma ve cumartesi idmanlarımı evde yapmayı planlıyorum. Okulun salonu ne derece dandik derseniz, ayarlı sehpa yok, en fazla 12.5 kg dumbell çifti var o da sadece 1 çift. Lat Pulldown orda da yok. Yani kanatlar bir süre daha boş kalacak. Beslenmenin ne kadar zor oldugunu düşünebilirsiniz zaten.

[Bulk dönemi beslenme ve antrenman rutinim [TARTIŞMA]]

Göğüs, biceps, triceps, omuz için kendi programımı tavsiye edebilirim, sırt ve bacak da ise salonda daha geniş imkanlar oldugu için bir şey diyemem Bu arada göğüste pressleri barbell ile yapmanı tavsiye ederim.

[Bulk dönemi beslenme ve antrenman rutinim [TARTIŞMA]]

Tekrardan merhabalar peptid ailesi,

Bir büyüğüm bana hacim için şöyle bir program önerdi siz ne diyorsunuz?

 

Göğüs

Incline barbell bench press

Incline dumbell bench press

 

Flat barbell bench press

Flat dumbell bench press

 

Omuz

Seated behind neck press

Seated dumbell press

Seated military pres

Dumbell side lateral

 

Sırt

Wide grip Lat pulldown

Close grip Lat pulldown

Geniş tutarak cable row

One arm dumbell row

 

Bacak

Serbest Squat

Leg pres

Leg extention

Leg curl

Seated calf

 

Biceps

Wide grip barbell curl

Scott curl

Incline dumbell curl

Hammer curl

 

Triceps

Skullcrusher

Dumbell french

Kick back

 

Trapez

Dumbell shrug

bana ağır, hem de çok ağır geldi. Hele göğüs 4 press kaldırabilir mi ? Omuz 3 press kaldırabilir mi ? Arka omuz hareketi yok ? Kickback izole harekettir ben imkanım olmadıgı için yapıyorum. Tricepste hacim için en öncelikli hareket bence Close Grip BP. Bicepste hem incline dumbell curl, hem de scott curl gereksiz bence daha compound hareketlere yönelmekte fayda var. Bacakta romanian deadlift yok. Sırta deadlift eklenmeli vb.

[Bulk dönemi beslenme ve antrenman rutinim [TARTIŞMA]]

omuzda hala 8 tekrarlar var

[requ. Antrenman Günlüğü]

evet Omuz-Triceps idmanını geride bıraktım. Mide bulantısı ve baş ağrıları eşliğinde geçen bir idmandı. Buyrun detaylar;

 

Omuz

Neck Press 4*12 (30 kg)

Wide Grip Upright Row 3*12 (44 kg) Son Set Drop 12-12-12 (44-34-28 kg)

Seated Dumbell Press 4*12 (12 kg)

Single Arm Lateral Raise 4*12 (10 kg) Son Set Drop 12-12-12 (10-6-3 kg)

Rear Delt Raise 4*12 (12 kg) Son Set Drop 12-12-12 (12-8-4 kg)

 

Triceps

Ez-Barbell Skullcrusher 4*12 (32-33-33-34 kg)

Bench Dips 4*12 (27.5 kg)

Close Grip Ez-Bar Press 4*8 (45 kg) & Triceps Kickback 4*12 (12 kg) - Süperset

 

- İdmana 17.30 civarı başladım ama sabahtan çok uykusuzdum dün gece sürekli uyudugumdan dolayı. 14.30 da uyuyup 16.30 da uyandım.

- Hepinize iyi günler, sağlıcakla kalın

[antrenman programımı yorumlayalım]

bacakla kol değişse daha iyi olabilir bence

[requ. Antrenman Günlüğü]

Detaylar her geçen gün artıyor artık egemenle ikinizden show fotoğrafları bekleme kıvamına getirdiniz herkesi .. Bir hareket görelim yavaş yavaş bence.

fotograf yükleyemiyorum buraya, kabul etmiyor, mobilden de atılacak program yok tapatalk tarzı.