american-story

Protein Tozu Ne Işe Yarar? Protein tozları sıklıkla kas yapmak isteyen sporcular tarafından kullanılır. Dikkat edilmesi gereken nokta ise farklı protein tozlarının içeriklerine göre kilo aldırıcı niteliği de taşıyıp bu amaçla da kullanılabilecekleri gerçeğidir. Bu konudaki yazımızı okumanızı tavsiye ederiz. Öncelikli kullanım alanları: Kas yapmak Güç kazanımı Vücudun yenilenmesi İkincil kullanım alanları: Çeşitli spesifik türlerinin doğru kullanıldığında yağ yakımına faydalı olabileceği bilinmektedir. Enerji artırımı Tıbbi (sağlık açısından) kullanımı: Çeşitli sağlık sorunlarına sahip olanların kas kaybının önlenmesi. Detaylı bilgi için doktora danışın. Daha detaylı bilgi için protein tozu ana sayfayı ziyaret edin Kilo Aldırıcı Ne Işe Yarar? Bu tür supplementler doğrudan amacı kilo almak olan kişiler tarafından kullanılırlar. Protein tozlarından farklı olarak (genellikle) yoğun miktarda kompleks karbonhidrat içerirler. Fazla veya gereksiz kullanıldıkları takdirde yağ yapma oranları / ihtimalleri protein tozlarına daha fazladır. Kilo aldırıcı mı protein tozu mu kullanmalısınız emin olamıyorsanız lütfen okuyun Öncelikli kullanım alanları ve hedefleri: Kilo almak Eksik beslenilen durumlarda güç enerji için gıda yerine kullanılabilir. (Acil durumlarda) İkincil kullanım alanları: Kas yapmak. Bu tür ürünler (en azından kalitelileri) yoğun miktarda protein tozu da içerirler ve yan rol olarak bu amaçla da kullanılabilirler. Medikal (Sağlıklı için) kullanım: Pek çok hastalıkta doktor kontrolünde kilo ve kas kaybı için kullanılırlar, ama bu türleri genellikle sporcuların kullandıklarından bir miktar farklıdır. Detaylar için doktorunuza danışın. Amino Asit Takviyeleri Ne Için Ve Neden Kullanılır? Bunlar aslında doğrudan protein tozları ile ortak noktaya sahiptirler, detaylı bilgi için amino asitler hakkında her şey yazı dizimizi okumanızı tavsiye ederiz. Öncelikli kullanım amaçları ve hedefleri Kas yapmak Performans artışı sağlamak Vücudun kendini yenilemesinin hızlandırılması İkincil kullanım amaçları Zindelik, enerji sağlamak Tıbbi kullanımları Bilinen yok Yağ Yakıcılar Ne Işe Yarar? Yağ yakmak isteyenlerin kullanması önerilen yine adı üzerinde kendini tanımlayan bir supplement grubudur yağ yakıcılar. Ne kadar işe yaradıkları ve yarasalar bile ne oranda faydalı oldukları tartışılır olsa da, ağırlıklı olarak %5-10 fayda gösterdikleri düşünülmektedir. Özellikle üst düzey sporcuların veya ne yaparlarsa yapsın kalan bir miktar yağı azaltamayanlar bu besin takviyesinin ideal kullanıcılarıdırlar. Öncelikli olarak kimler tarafından hangi hedefler için kullanılır? Yağ yakmak için veya kilo vermek isteyenler tarafından Kaslarını belirginleştirmek isteyenler (kasların belirgin olmasının önündeki en büyük engel üstlerini kapatan yağ tabakasıdır). İkincil olarak kullanım alanları nelerdir? Yağ yakıcılar çok geniş bir madde grubunu tanımlamaktadır o yüzden de yan kullanım alanları çok değişken olabilmektedir ve supplementten supplemente göre değişir. Sağlık için kullanım alanı var mıdır? Yağ yakıcıların genellikle doktor tarafından önerildiği (çok ekstrem durumlar varsa hariç) görülmemiştir. Doktorlar ve diyetisyenler genellikle kilo vermek veya yağ yakmak için kalori sayımı, diyet vb. yöntemleri önermektedirler, ki gerçekten de bunlar çok daha etkili olmaktadır. Antrenman Öncesi Performans Artırıcılar Ne Işe Yarar? Spor yapan ve özellikle uzun sürelerdir antrenman yapan insanlar için idmana motive olabilmek veya hazırlanabilmek başlı başına bir mücadeledir. Üst düzey sporcuların antrenmanlarının çok daha yorucu ve yıpratıcı geçtiklerini düşünürsek bu anlaşılabilir bir durumdur. Antrenman öncesi (pre-workout) ürünler genellikle gerek antrenman sırasında gerekse antrenman öncesinde kişiyi motive etmek ve dikkatini toplamak için tercih edilmektedirler. Öncelikli kullanım amaçları nedir? Antrenman öncesinde enerji artışı sağlamak ve böylece antrenmanda daha az yorulmak / daha yüksek performans göstermek. Mental (zihinsel) olarak antrenmana daha iyi odaklanabilmek. İkincil kullanım amaçları nedir? (pek çok farklı türde madde pre-workout olarak kullanıldığı için bunları belirlemek zordur) Kan dolaşımını artırmak Damarları belirgin hale getirmek vs. Pump artışı sağlamak vs. Tıbbi kullanım amaçları var mı? Bilinen yok. Kreatin (Creatine) Maddesi Neden Ve Ne Için Kullanılır? Kreatin üzerinde en fazla inceleme ve bilimsel araştırma yapılmış gıda takviyelerinden birisidir ve çok sayıda faydası vardır ve gerçekten de etkili ve bir o kadar da zararsız bir gıda takviyesidir. Öncelikli kullanım amaçları Kas yapmak, geliştirmek ve büyütmek Antrenman süresini uzatmak Efektif enerji ve güç artışı sağlamak İkincil (dolaylı) kullanım alanları İrileşmek Multivitamin Takviyeleri Neden Kullanılır? Vitaminler insan vücudunda kullanılan ve son derece önemli olan maddelerdir. Çoğu zaman dışarıdan ekstra olarak alınmalarının (eğer doğru besleniliyorsa) gerekli olup olmadığı tartışma konusudur fakat özellikle düşük dozda hemen hemen herkes için faydalı olabilecekleri bilinmektedir. Öncelikli kullanım amaçları Genel sağlık seviyesinin korunması İkincil kullanım amaçları Performans artışı sağlamak (özellikle B vitamini grubu için) Sağlık açısından kullanımı Çok yönlüdür, burada yazmaya uğraşmaya değmez.

Hemen hemen her gıda takviyesinin farklı alt türlerini ve çeşitlerini bulabilmek mümkün. Yine de bazı supplementler için bazı farklı türlerin kullanımı daha avantajlı olabilmektedirler. Özellikle bu yazıda protein bar ne zaman yenmeli sorusunun da cevabını arayacağız. Örneğin, protein besin destekleri genellikle toz şeklinde tüketiciye sunulurlar. Bunun sebebi bu şeklinde ürünlerin gerek tüketiciye gerek ise üretimi ve satışı yapanlara avantajlarının bulunmasıdır. Bunlar arasında Muhafazalarının ve nakliyelerini kolay ve zahmetsiz olması. Daha konsantre şekilde tüketiciye sunulabilmeleri. İmalatta çeşitli kolaylıklar sunmaları. Tüketimde esnek tüketim yollarına ve miktarlarına izin vermeleri. Sayılabilir. Elbette Protein Barların Avantajları Ve Toz Ürünlere Üstün Olacağı Durumlar Da Vardır. Kullanımının çeşitli durumlarda daha pratik olması. (Karıştırma derdi yok kap yıkama derdi yok) Başka besleyici içeriklere sahip olabilmeleri (karbonhidratlar gibi) Bir şey yeme hissiyatı sağladıkları için psikolojik olduğu kadar gerçekten de tok tutmaları ve ara öğün olarak da kullanılabilmeleri. Peki Ne Zaman Protein Barları Protein Tozlarına Tercih Etmeliyiz? Hangisi Ne Zaman Kullanılmalı? Aslında En Güzeli Iki Farklı Türde Protein Supplementine De Yer Yer Başvurmaktır Ama Kısaca Özetlemek Gerekirse; Protein tozlarının fiyat performans oranı çoğu zaman daha yüksektir ve TL başına sağladıkları protein miktarı daha fazladır. Protein barlar spor salonuna giden veya gün arasında çok fazla öğün kaçıran insanlar tarafından ve toz karıştırmak, kap yıkamak gibi şeylere zaman olmadığında tercih edilmelidir. Not: Unutmayın, protein barlar toptan alındıklarında daha uygun fiyata satın alınabilmektedirler. Eğer supplement tüketim miktarlarınızı doğru şekilde planlarsanız, totalde harcadığınız para miktarı daha az olacaktır. Son dakikada salondaki otomattan gidip protein bar almak bütçenizi zorlayabilir. Protein Bar Ne Zaman Yenmeli? Yukarıda yazdıklarımızdan yola çıkarak, spordan önce, sonra veya antrenman yaptığınız veya yapmadığınız günlerde öğün atlayıp protein ihtiyacınız olduğunu hissettiğiniz herhangi bir zaman yenilebilir Sonuç: Protein tozları ve barları birbirlerini tamamlayan nitelikte gıda takviyeleridir. Her ne kadar birbirlerinin yerine geçiyor gibi görünseler de, aslında her birinin güçlü ve zayıf olduğu yönler vardır. Eğer sizin aklınıza da protein barların avantajlı olduğu başka durumlar geliyorsa yorum yaparak paylaşmaktan çekinmeyin!

Sabah uyandığımızda vücudumuz 7-9 saat arasında bir dinlenme süresinden aç bir şekilde kalkmış olur ve bu yüzden de güne başlarken gereksinim duyduğu gıdaların ne kadar çabuk vücuda alındığı, gerek kas gelişimi olsun gerek ise zindelik ve yağ yakım hızını belirleyen metabolizmanın çalışmasını etkilediği için son derece önemlidir. Protein Tozu Sabah Kullanılır Mı? Whey protein en hızlı sindirilen protein türlerinden biri olduğu için, sabah uyanır uyanmaz protein tozu kullanmak isteyenlerin bir numaralı tercihi saf whey protein içeren ürünler olmalıdır. Elbette protein tozu kullanmak istemeyenlerin tercihi diğer doğal protein kaynakları olabilir. Bunlara örnek olarak yumurta veya süt gösterebiliriz. Unutulmaması gereken önemli faktörlerden biri de hiçbir gıda takviyesinin doğal gıdaların yerini tutamayacağı gerçeğidir. Biyo-yararlılık açısından da ele alındığında süt ve yumurta gibi gıdalar elbette çok daha besleyicidirler fakat burada dikkat edilmesi gereken bir başka önemli husus vardır. Ayrıca bu tüketimin en büyük olumlu etkilerinden bir tanesi de güne protein ile başlayan vücudun yağ yakım hızının daha fazla olduğunun bilimsel olarak ispatlanmış olduğudur. Eğer hangi türde bir ürün kullanacağınızı bilmiyorsanız size fikir vermesi açısından şu listemizi inceleyebilirsiniz. Uyanır Uyanmaz Protein Tozu Kullanmanın Faydaları: Karbonhidrat içermeyen bir supplement tercih ettiğinizde kan şekeriniz fazla yükselmez ve tükettiğiniz proteinler doğrudan vücutta emilir. Sabah kahvaltı hazırlamakla uğraşamayanlar veya genelde iş-okul benzeri sebepler yüzünden kötü kahvaltı yapanlar için ideal bir yöntemdir. Güne zinde başlamanızı ve kaslarınızın uyku sonrasında doğrudan proteinler ile beslenmenizi sağlar. Eğer yatmadan önce kahvaltı hazırlamadıysanız kahvaltıya oturmak nereden baksanız 5 ile 30 dakika arasında bir vakit alacaktır halbuki 1-2 dakika içinde uyanır uyanmaz protein tozunuzu tüketebilirsiniz. Görüldüğü üzere eğer siz de kahvaltınızı ideal şekilde yapamıyorsanız uyandıktan hemen sonra su ile tüketeceğiniz 30 gram civarında whey protein sizi güne iyi başlamanızı sağlayacaktır. Saatlerin anlamı burada önem kazanıyor. Eğer yukarıda söylenenleri desteklemek istiyorsanız veya kahvaltı öncesinde veya sabah erken saatlerde spor yapmak istiyorsanız whey proteininizi BCAA (5-7 gram) ve kafein (1 bardak sadece kahve, instant kahve olmayan türden) ile de destekleyebilirsiniz.

Shaker, yani protein tozunuzunu karıştırmak için kullandığınız kaplardaki kötü kokular, özellikle kullandığınız supplementin kalıntılarını hemen yıkamadığınız takdirde sizi epeyce rahatsız edebilecek bir şeydir. Malesef ki özellikle protein içeriği yüksek kilo aldırıcı ve protein tozu gibi gıda takviyelerinde fazlaca rastlanılmakta olan bu kokulara karşı ne yapabilirsiniz ve bu kokulardan nasıl kurtulabilirsiniz, sizler için yazdık. Shaker’lardaki kötü kokuları çıkarmanın yolları Eğer bir shakerı kulandıktan sonra hemen temizlemezseniz, spor salonundan eve gidene kadar bile (özellikle sıcak havalarda) koku yaratması mümkündür. Bu durumun önüne geçmek için. 1) Kullanımdan Hemen Sonra Temizlemek Ya Da En Azından Çalkalamak Supplement karışımınızı tükettikten sonra en azından suyla birazcık çalkalamanız size çok büyük fayda sağlayacaktır. Derinlemesine bir yıkama yapamasanız bile spor salonunun soyunma odasında bir miktar çalkalamanız koku oluşumunu büyük ölçüde önleyecektir. Tabi ki bulaşık deterjanıyla sıcak suyla yıkamak kadar olmasa da, sadece suyla çalkalamak bile büyük fayda sağlayacaktır. 2) Sirke (Özellikle De Beyaz Sirke) Beyaz sirke de gerek ev temizliğinde gerekse bu gibi durumlarda kokuların çıkartılması için büyük fayda sağlayabilmektedir. Kokan shakerınızın içine bir miktar beyaz sirke döküp çalkalamak ve sonra bulaşık deterjanıyla yıkamak kokudan büyük ölçüde kurtulmanızı sağlayacaktır. Eğer bu uygulama yeterli gelmiyorsa veya çok yoğun kötü koku olan durumlarda gece sirkeli suya yatırmak sabaha kokudan arınmış bir şekilde uyanmanıza yarayabilir. 3) Ağız Gargarası Ile Çalkalamak Çok bilinmeyen bir başka yöntem ise ağız bakım ürünleri kullanarak koku temizliği yapmaktır. Süpermarketlerde satılan türde mentollü ağız gargaraları ile yapacağınız kısa bir temizlik ve çalkalama (çok fazla miktarda kullanmanıza gerek yok) size yepyeni bir shaker kullanıyormuş hissiyatı yaratabilmektedir. 4) Karbonat Kürü Yapmak Karbonat, ya da diğer adıyla sodyum bikarbonat yemek hazırlanmasında zaman zaman kullanılan bir maddedir ve büyük olasılıkla her evin mutfağında bulunmaktadır. Kaynar suyla beraber karbonat ile çalkalayıp bu karışımı bir süre beklettikten sonra iyice çalkayıp temizlemenin de kokulardan arındırdığı görülmüştür. 5) Kokan Shakerı Derin Dondurucuda Bekletmek Bir başka basit, çok bilinmeyen ama bir o kadar da etkili yöntem, kötü kokan karıştırıcınızı (yukarıdaki yöntemlerden bir veya birden fazlası ile temizledikten sonra iyice yıkayıp ) içine bir miktar temiz suyu koyup kapağını kapattıktan sonra derin dondurucuda 12 saat bekletmektir. Derin dondurucunuzun -18 derece veya daha soğuk olması bu işlemin etkisini artıracaktır. Eğer bütün bu kadar çabaya rağmen kokulardan kurtulamıyorsanız yeni bir shaker almanın vakti zamanı gelmiştir.

Yatmadan Öne Hangi Gıda Takviyeleri Tercih Edilmeli? Eğer bir sporcuysanız ve özellikle güç gerektiren sporlar veya vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız gece uykusundan önce tüketmeniz gereken en önemli şey proteindir diyebiliriz. Bunun en önemli sebebi elbette proteinlerin ve bunların içinde bulunan amino asitlerin sindirilip kana karıştıktan sonra kas yapımında ve mevcut kas hücrelerinin tamiratında kullanılıyor oluşudur. Kas yapımında en önemli gıdaların başında gelen proteinler, bu bakımdan ele alındıklarında kesinlikle vazgeçilmez bir gece supplementidirler. Elbette burada yapacağınız seçim de çok önemlidir. Yatmadan önce tüketeceğiniz proteinleri doğal gıdalardan mı temin edeceksiniz, yoksa bu işe yarayan gıda takviyelerini mi tercih edeceksiniz? Aslında burada varabileceğimiz en önemli sonuç şu, bu ikisinin kombinasyonu, yani hem doğal gıdaların tüketilmesi hem de gıda takviyelerinin yani supplementlerin birlikte kullanılması önemlidir. Bunun sebebi, doğal gıdalardan temin edeceğiniz protein miktarının ideal seviyede olabilmesi için oldukça fazla miktarda olması gerektiği için, bu durumun midenizde şişkinlik ve başka sorunlar yaratabileceği gerçeğidir. Yatmadan önce 1 – 1,5 litre süt içmek çok da iyi bir yöntem değildir. Sütün içerisindeki yağın hem sindirimi zordur hem de bu miktarlarda gıdayı bir seferde tüketmek sindirim sağlığınız açısından (uyku öncesinde) sıkıntılı olabilir, reflü ve gastrid gibi şikayetlerin ortaya çıkmasına sebebiyet verebilir. Peki Yatmadan Önce Hangi Tür Protein Tozunu Kullanmalıyız? Bu durum için ideal olan protein türü sütün içinde de bulunan başlıca protein olan kazeyin (caseine) maddesidir. Yavaş (hatta belki de en yavaş) sindirilen protein türü olan kazeyin, uykudan önce tüketildiğinde ideal şartlarda 8 saat boyunca yavaş yavaş sindirilerek vücudunuzun tabiri caiz ise aç kalmamasını sağlar. Whey protein ise hızlı sindirildiğinden yaklaşık 1 saat içinde vücutta tüketilir ve uykuda bulunduğunuz (mümkünse 8 saat veya biraz daha fazla) zamanın geri kalanında vücudunuzun katabolik metabolizmaya geçmesini ve kas kaybetmesine sebebiyet verebilir. Elbette bu durum, yani kurtardığınız ilk 1 saat hiç yoktan iyidir fakat yine de kazeinin size sunabileceği uzun vadeli kazanç kadar iyi değildir. Özetle, gece yatmadan önce protein tozu kullanacaksanız bu iş için en uygunu saf kazein içeren türdeki protein tozları veya diğer formdaki supplementlerdir.

Özellikle kilo vermek için spora başlayan adayların bloglarda vs. internet sitelerinde yağ yakıcı supplementler ile ilgili yorumlara karşılaşmıştırsınız. Bize en çok gelen sorulardan biri olan yağ yakıcılar ilgili olarak nasıl kullanılır, ne zaman alınmalı, nasıl bir antreman programı yapılmalı gibi soruları ele alacağız. Yağ yakıcılar tek başına etkili midir? Çoğu kişi yağ yakıcı içerek zayıflayacağını ve yağ oranını düşüreceğini sanıyor ama maalesef ki yağ yakıcıların tek başına yapabileceği bir kilo verme sistemi yok. Diyet, antreman ve yağ yakıcı takviyesi ile ancak istenilen amaca ulaşılabilir. yağ yakıcı ne zaman ve nasıl kullanılmalı? Yağ yakıcı için en uygun zaman antrenmandan önce sıvı olarak almaktır. Sıvı olarak alınan yağ yakıcı kana hızlı karışacağı için size daha olumlu bir şekilde yansır. Nasıl kullanılmalı konusuna gelecek olacaksak kullandığınız yağ yakıcı supplementin özelliğine göre değişir ama genel olarak antrenmandan 20-30 dk önce kullanmanız tavsiye edilir. Yağ yakıcı kullanıldığında nasıl bir antreman yapılmalı? Bu duruma bakacak olacaksak. İlk olarak yağ yakıcıyı neden kullandığımız dikkatte alınmalı eğer yağsız kas kütlesi için yağ yakıcı kullanıyorsak devam etmekte olduğunuz antrenman programına devam edebilirsiniz. Tabi ona 10-20 dk kardio antrenmanı eklemeniz yağ yakmanın performansını artıracaktır. Amacımız kilo vermek ise antrenmandan 20-30 dk önce aldığımız yağ yakıcı ile kardio antrenmanına başlayabiliriz. Yağ yakıcılar kardio yaparken aşırı terlemeye sebep olur ama bu olumlu bir göstergedir.

Sadece ülkemizde değil uluslararası platformda da supplementler piyasasını egale etmiş bir marka olan Optimum Nutrition’dır. Bu markanın bizlere sunduğu Optimum Nutrition Pro Gainer ürününü incelemeye alacağız şuana kadar markanın çıkarmış olduğu ürünleri inceldiğimizde her zaman bize pozitif algı yarattı bakalım bu üründe nasıl bir sonuca varacağız. 1) İçerik Ve Performansoptimumprogainericeriktablosuhangi İçeriğe bakmadan önce ürünün amacında biraz bahsetmek gerekirse ürün kaliteli antrenmanlar sonrası kullanıldığında vücutta anabolik ortamı yaratmaya sebep oluyor buda kasların hacimlenmesini sağlıyor ve ürünün complex formda olması hem anlık vücut ihtiyacını hemde uzun süreli vücut ihtiyacını karşılıyor. Şimdi ise değer tablosunda gördüğümüz değerlere bir bakmak gerekirse bir servisinde toplam 60 gram protein bulunmaktadır buda normal bir sporcu için protein ihtiyacının %40-50 civarını yetecek kadar iyi durumda proteinden bahsetmişken amino asitlere değinmeden olmaz gibi maalesef ki değer tablosunda amino asitleri görememekteyiz buda sanırım amino asitlerin az olduğu anlamına geliyor. Bu üründe en çok dikkat çeken özelliklerinden biride yoğun miktar vitamin ve minareler içermesi bunlar hep sizi dinç tutar hemde kasların ağrısını engeller ve başka buraya sığmayacak kadar çok yararları vardır. Son olarak üründe şeker ve yağ oranına bakarsak yağ oranı 8,4 gram şeker oranı 8,5 gram olarak görmekteyiz gainer ürünleri için gayet normal bir ortalama olduğunu söyleyebilirim. 2) Lezzet Ve Kullanım Kolaylığı Optimum Nutrition Pro Gainer’da aroma olarak sadece çikolatası bulunmaktadır. Eğer spor hayatınız belirli bir süreyi geçtiyse optimum ürünlerini denedinizi düşünüyor ve tadın ne kadar iyi olduğunu bildiğinizi tahmin edebiliyoruz daha önce bu markayı kullanmayanlara ise lezzet bakımından aklınızda en küçük bir soru işareti olmaması gerektiğini söyleyebilirim. Kullanım kolaylığı çoğu gainer da olduğu gibi toz formda olması kullanım açısından gayet kolay. 3) Fiyat Ve Bulunabilirlikoptimımprogainersatınal Güvenli ve Hızlı teslimatı sayesinde ülkemizde supplement tedariğinde bir numara olan Protein7.com dan gönül rahatlığı ile satın alabilir veya en uygun fiyatını öğrenebilirsiniz. Kullanım Tavsiyesi Başlangıç Seviyesi 1 Porsiyon 170 gr (3 tepeleme ölçek) ürünü 500 ml su ile karıştırarak Antrenman öncesi ve Antrenman sonrası tüketiniz. Orta Seviye 1 Porsiyon 170 gr (3 tepeleme ölçek) ürünü 500 ml su ile karıştırarak Antrenman öncesi ve Antrenman sonrası tüketiniz. İleri Seviye 1 Porsiyon 170 gr (3 tepeleme ölçek) ürünü 500 ml su ile karıştırarak Antrenman öncesi ve Antrenman sonrası tüketiniz. İnceleme Özeti Parça parça incelemiş olduğumuz Optimum Nutrition Pro Gainer’i özet geçecek olursak içerik bakımından ürün oldukça iyi tek dezavantajı amino asit grubunun az olması tad olarak ise üst seviye iyi kalitede olduğunu belirtebilirim.

Bir kişinin günlük protein ihtiyacını belirlemek çok da kolay bir iş değildir ve kişinin fiziksel özellikleri ve metabolizma hızı ve aktivite seviyesi ile orantılı olarak değişmektedir. Yapılan bilimsel araştırmalar, günlük protein tüketim miktarının, kas gelişimi ve tamiratı ile doğrudan ilgili olduğunu ispat etmiştir ve bu da demektir ki, spor yapan bir kişinin sağlıklı olarak yaşayabilmesi için, herhangi bir insandan bir miktar daha fazla kalori ve protein tüketmesi gerekmektedir. Her ne kadar bu konuda çok sabit bir ölçek bulunmasa da, bilimsel veriler ışığında kişilerin günlük tüketmeleri gereken protein miktarlarını aşağıdaki hesap makinesini kullanarak kolaylıkla (aşağı yukarı) tahmin edebilmekteyiz. Not: Bu hesaplama yöntemi, hamileler, herhangi bir hastalığı olanlar vb. için geçerli değildir. Buradan elde edilecek tüm sonuçlar sadece tahmini bir değer vermektedir ve herhangi bir hastalığın teşhis veya tanısı için kullanılmamalıdır. Buradaki hesaplamayı kullanarak günlük tüketmeniz gereken protein miktarını belirleyebilirsiniz ve eğer taze gıdalardan aldığınız protein miktarı yetersiz kalıyorsa, protein tozu gibi supplementler aracılığı ile bu miktarı tamamlayabilirsiniz. Bu hesaplamada kullanılan formül aşağıdaki bilimsel kaynaklar kullanılarak elde edilmiştir ve ortaya çıkardığı rakamlar bazı sporcular için az gözükebilir. Bunun iki farklı sebebi vardır. 1.) Protein üreticisi firmalar genellikle ürünlerinin daha fazla tüketilmesi amacıyla kişilerin günlük tüketmesi gereken protein miktarını abartırlar. (Bunu reklamlarda diş fırçasına bir ton diş macunu süren kişilerle kıyaslayabilirsiniz, halbuki gerçekte gereken miktar bunun çok daha azıdır.) 2.) Bu hesaplama doğrultusunda ortaya çıkan rakamlar, minimum değerleri YAKLAŞIK olarak yansıtmaktadır. Üst düzey bir sporcunun ihtiyacı çok daha fazla olabilirken, yaşlı veya bir hastalığa sahip birinin ihtiyacı daha az olabilir. Keza vejeteryanlar günde daha az miktarlar tüketerek sağlıklı olarak yaşayabilmektedirler. Kaynaklar: Tarnopolsky, MA; Atkinson, SA; MacDougall, JD; et al. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95.

Eğer sağlıklı yaşamak istiyorsanız ideal kilonuzu bilmelisiniz ve bu kiloya erişmek için elinizden geleni yapmalısınız. Günümüzde çoğu insanın ortak problemi fazla kiloya sahip olmaktır fakat unutulmaması gereken bir nokta da ideal kilosunun altında bulunan pek çok insan olduğu ve bunların da kendi boy ve kilolarına hatta yaşlarına uygun optimal ağırlığa ulaşmak istedikleridir. Anlayacağınız ideal kiloya ulaşmak sadece zayıflamak değil aynı zamanda şişmanlamak isteyenlerin de ortak problemidir. Fakat sizin yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel şartlarınıza (örneğin boyunuz ve eklem kalınlığınıza) en uygun olan ağırlık nedir bunu bilmeden buna ulaşmanız pek de mümkün değildir tahmin edeceğiniz üzere. İdeal Kilonuz Neden Önemlidir? İnsan vücudunda pek çok fonksiyon doğrudan hormonların düzeniyle alakalıdır ve obezite, şişmanlık veya aşırı zayıflık gibi durumlarda bazı hormonlar düzgün ve yeterli miktarda üretilememekte ve bu da kadınlarda gebe kalamamaya kadar giden sorunlara sebebiyet verebilmektedir. Tabi ki hamile kalamamakla sınırlı kalmayan sağlık sıkıntılarının ortaya çıkmasını ve mevcutlarsa ortadan kalkmasını sağlamanın en kolay yolu, (genellikle zayıflamakla gerçekleşen) kiloya ulaşmaktan geçmektedir. Nasıl Hesaplanır? Her insan için az da olsa değişiklik gösteren bu miktar, aslında vücut kütle indeksi denen bir değerin bulunmasıyla aşağı yukarı tahmin edilebilmektedir. Fakat yine de bazı faktörlerden ötürü bu oran ve değer her zaman %100 doğru ve mükemmel sonuç vermemektedir. Bu faktörler kişinin yağ oranı, herhangi bir sağlık problemi olup olmadığı, önceden bir sağlık problemi geçirip geçirmediği veya genetik olarak hangi vücut tipine yakınlık gösterdiği gibi şeylerle özetlenebilir. Yine de vücut kitle endeksi bulunarak gerek kadın gerekse erkekler için ideal kilo hesaplanabilmektedir. Kadınlar için ve erkekler için olduğu gibi çocuklar için de vücut kütle indeksi hesaplaması aynı formülle yapılmaktadır: Formül: Ağırlık (kg cinsinden) / (metre cinsinden boy)² Buradan çıkan sonuç aşağıdaki şekilde değerlendirilir: 18.5 altında ise zayıf 18.5 – 24.9 arasında ise normal kilo 25 – 29.9 arasında fazla kilolu 30 ve üstü obez Not: Benim yukarıda sunduğum formülasyon ise kişinin ideal ağırlığını bulmada aktivite ve kemik yapısını göz önünde bulundurarak yapılmış, medikal olmayan bir yorumdur ve herhangi bir hastalığın teşhis veya tedavisinde kullanılmamalıdır! Kaynaklar: Amerikan Hastalıkla Mücadele Merkezinin Sayfası

Karın kaslarınızın belirginleşmesinde önünüzdeki en büyük engel, vücudunuzda 5 kilo yağ fazlası bulunmasıysa, bunun ilk 4 kilosundan kurtulmak çocuk oyuncağı, son 1 kilo ise ızdıraptır. Güzel bir vücuda sahip olmakta işin püf noktasının, spor salonunda yaptıklarınızdan çok, hayat tarzınız olduğu konusunda herkes hem fikir. Hayat tarzı dediğimiz şeyin büyük bir bölümünü ise, en azından konu vücut geliştirme ve güç sporları olduğunda, beslenme oluşturuyor. Karın kasları ise, vücutta bulundukları yer açısından oldukça zorlu bir bölgede oldukları için (karın ve bel bölgesi, vücudun doğal olarak en fazla yağ tuttuğu bölgedir), “geliştirilmesi en zor kaslar karın kaslarıdır” şeklinde bir inanışa konu olmuşlardır. Bu aslında çok da doğru bir ibare değildir. Karın kasları geliştirilmesi zor değil, belirginleştirilmesi zor bir kas grubudur. Six pack ya da özetle, belirgin karın kaslarına giden yol hakkındaki bilinmesi gereken en büyük gerçek şudur ki; bu işin olay bir yolu yok. Bölgesel zayıflama diye bir şeyin olmamasından ötürü, karın kaslarınızın belirgin hale gelmesi için yapmanız gereken başlıca şey, vücudunuzdaki toplam yağ miktarını, yani yağ oranınızı olabildiğince azaltmak. İşin bir başka problemli tarafı ise, insan vücudu, yağ oranı azaldıkça, yağ kaybetme hızını da yavaşlatmaktadır. Bu, vücudun kendini koruma reflekslerinden bir tanesidir. Bu yüzden, karın kası söz konusu olduğunda, kişinin günde yüzlerce mekik çekmesinden ziyade, öncelikli olarak üzerinde yoğunlaşması gereken konu, diyetidir. Diyet konusu, bu makalemizin çapını aşmakta ve tamamen kendi yazı dizisini hak etmektedir. Ama özet olarak okurlarımıza verebileceğimiz bazı beslenme ipuçları şu şekildedir. Karın Kası Ve Beslenme Ipuçları: Kardiyo yapın! Haftada 2-3 kez, kısa seanslarla yapılan kardiyo çalışmalarının kas kaybına sebep olmamasının yanısıra, yağ yakmada olumlu etkileri bulunmaktadır. Bol su için! Bunu açıklamaya bile gerek yok ama özetle vücudunuzdaki pek çok fonksiyonun doğru çalışması, tükettiğiniz su miktarıyla doğrudan orantılıdır. Karbonhidratlar, şekerler ve kötü yağlardan uzak durmaya çalışın. Uyku düzeninize dikkat edin! Her gün düzenli olarak 8-8,5 saat gece uykusu uyuyan insanların, günde ortalama 5 saat uyuyanlara oranla çok daha az vücut yağına sahip oldukları bilimsel çalışmalarla ispatlanmıştır. Kahvaltınıza özen gösterin, geceleri ise az yemek tüketin. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür, zengin bir kahvaltı yapmaya özen gösterin. Gece geç saatte tüketilen besinler için ise tam tersi söylenebilir. Az ama öz daha iyidir. Protein, yağ yakmada en büyük dostunuz olabilir, özellikle kahvaltıdan önce günün ilk öğünü olarak tüketilen saf bir protein kaynağı (örneğin protein supplementi) gün içerisinde yağ yakma hızınızı oldukça artırmaktadır. iyasadaki pek çok yağ yaktırıcının söylediklerine kanmayın. Çoğu firma içerisinde hiçbir etken madde bulumayan “ilaç” veya sözde besin takviyelerini, insanların sağlığıyla oynamak pahasına fahiş fiyatlara satmaktadır. Elbette kilo verdirici ve yağ yakıcı supplementler size bu yolculuğunuzda yardımcı olabilirler, aşağıdaki linke tıklayarak bu maddeler hakkında daha detaylı bilgi alabilirsiniz: Her Şeyden Önce: Doğru Beslenme Bu örnekler çoğaltılabilir ama anlaşılacağı üzere işin kilit noktası, sağlıklı ve dengeli beslenmektir. Özetle, maalesef karın kası yapmanın kolay bir yolu yoktur ve bu konuda size yardımcı olabilecek supplementler, sınırlıdır. Unutmayın ki en etkili supplement bile sizin yağ yakmanızda sadece küçük bir rol oynayacaktır ama gün içerisinde diyetinizi bozup yediğiniz aşırı yağlı, bol şekerli veya diğer türlü sağlıksız besin, bu faydanın kat kat fazla zarara ve yağ birikimine sebebiyet verecektir.

Hemen hemen her erkeğin kafasındaki ideal vücut imajında yassı, sıkı ve kaslı bir karın olmazsa olmazdır. Six pack, baklava vb. isimlerle anılan ve esas adı abdominal kas grubu olan bu kasların belirigin hale gelmesi için yapmanız gerekenleri, yalan dolan olmadan tüm gerçekliğiyle açıklıyoruz. Boş vaatler yerine, zor ama gerçek yoldan sizi six pack sahibi olmaya götürüyoruz. Anlayacağınız üzere bu haftanın konusu, six pack nasıl yapılır? Karın Kası Nasıl Yapılır? Six Pack Sahibi Olmanın Altın Kuralları Aslında belirgin karın kaslarına sahip olmanın iki adet altın kuralı var ve kulağa çok basit gelse de, uygulaması ve gerçekleştirilmesi zor iki ideal. Karın kaslarınızın belirgin olması için; 1) Az miktarda vücut yağına sahip olmanız 2) Karın kaslarınızın kuvvetli ve şekilli olması Gerekmektedir. Bu iki kombinasyonu yerine getirdiğiniz takdirde, siz de karın kası sahibi olabilirsiniz. İşin enteresan tarafı, belirgin karın kasları için yukarıdaki ana iki kural herkes için geçerli olsa da, genetik yapınıza bağlı olarak göstermeniz gereken efor başkalarına göre büyük ölçüde değişiklik gösterecektir. Vücudunuzun kas yapmaya ne kadar meyilli olduğu, mevcut yağ oranınız, yağ oranının (yine genetik sebeplerle) vücudunuzdaki dağılımı, mevcut beslenme alışkanlıklarınız, mevcut kondisyonunuz ve gücünüz gibi pek çok etken, bu sürece başlangıçta sizin belli sonuçlara ne kadar çabuk ulaşacağınızı doğrudan etkileyecektir. Şimdi Sırası Gelmişken Six Pack Sahibi Olmanız Için Sizi Bazı Gerçeklerle Yüzleştirelim: karın kası yapmanın bilinen basit bir yolu yoktur, yağ yakıcılar veya size kısa yoldan karın kası yapmayı vadeden cihazların istisnasız hepsi yalanlara dayalıdır. Karın kası yapmak, aslında vücut geliştirmeye dair bütün her şey gibi, spor salonun dışında gerçekleşen bir şeydir. Unutmayın, günün 1-2 saatini spor salonunda, geri kalan tüm saatleri ise vücudunuzu besleyerek, dinlendirerek ve doğrudan kas yapmasına etki ederek geçirmektesiniz. Karın kası yapması en zor kas grubu değildir, karın kası görünür hale getirilmesi en zor kas grubudur çünkü her insanın vücudu, sahip olduğu fazla yağın büyük bölümünü karın ve bel civarında depolar Karın kaslarını görünür bir hale getirmekten daha zor bir şey varsa o da görünür hale gelmiş karın kaslarınızı bu halde tutmaktır. Evet, kulağa çok zor geliyor değil mi? Aslında yalan sayılmaz çünkü çevrenizde ne kadar az insanın gerçek manada güzel karın kasına sahip olduğunu düşünürseniz, gerçeğin aslında tam da böyle olduğunu anlarsınız.

Kilo almakta zorluk çekiyorsanız ve kilo aldırıcı (weight gainer) kullanmak yerine sağlıklı yollardan süt içerek kilo almak istiyorsanız, GOMAD yöntemi sizin için uygun olabilir. Tabi eğer süte karşı (laktoz intoleransı gibi) bir duyarlılığınız yoksa. GOMAD Nedir? Kilo almak için kullanılan bir yöntemdir ve Süt içerek kilo aldırmayı amaçlar. Tam olarak açılımını yapmak gerekirse; Gallon of milk a day, yani günde bir galon süt anlamına gelmektedir. Bir galon ise aşağı yukarı 3.8 litre anlamına gelmektedir. Özetle, Gomad demek, günde 3.8 litre (tam yağlı) süt içerek kilo almak demektir. Gomad Ne Kadar Kilo Aldırır? Gomad yöntemi ile 1 ayda 10 kilo civarında kilo almak mümkündür. Ama bunun sizin için faydalı ve sağlıklı olup olmadığını kendiniz belirlemeli ve doktorunuza/diyetisyeninize danışmalısınız. Gomad Nasıl Yapılır? Aslında Gomad ‘ı uygulamak teoride çok kolaydır çünkü bir gün içerisinde aşağı yukarı 3.8 litre süt içerek ve bunu yaparken günlük beslenmenize sağlıklı bir şekilde dikkat ederek, kilo almamanız neredeyse mümkün değildir. 3.8-4 litre tam yağlı sütte aşağı yukarı 2400-2500 kalori bulunmaktadır. Günde vücudunuza alacağınız bu kadar ekstra kalori illa ki kilo almanıza sebebiyet verecektir. Bunun dışında Gomad uygulamanın başka bir yolu yoktur ama çeşitli püf noktalarına sonradan değineceğiz. Daha Az Süt Içerek Gomad Yapılabilir Mi? Evet, adı Gomad olmaz ama günde 1-2 litre süt içerek veya bu miktarlardan başlayıp yavaş yavaş artırarak da kilo alma yöntemi izlenebilir. Fakat eğer süt içmek ya da bu miktarlarda süt içmek size göre değilse, kilo aldırıcılar hakkında dosyamızı incelemenizi tavsiye ederiz! Gomad – Yan Etkileri Var Mıdır Varsa Nelerdir? Etkisi olan hemen hemen her şeyin olduğu gibi Gomad yönteminin de yan etkileri olabilir ve bunların yoğunluğu kişiden kişiye değişebilmektedir. Genel olarak görülen ve bu kadar büyük miktarlarda süt içmenin yan etkileri şunlardır; Şişkinlik: Midede yaşanan şişkinlik ve gaz, bu zamanla azalabilir. İshal: Laktoz intoleransınız varsa zaten az miktarda sütte bile bunu hissedebilirsiniz ama eğer yoksa bile bu kadar fazla miktarda süt ishal yapabilir. Sivilce: Gomad yapanlar arasında bazı insanlarda akne tipinde sivilce artışı olduğu belirtilmiştir. Uyku – uyuşukluk: Bu konuda da Gomad yapanların arasında şikayeti olanlar vardır. Bu yan etkilerin ne kadarının sizde oluşabileceğini önceden kestirmek mümkün değildir ve ortaya çıkabilecek diğer sağlık problemlerinden de kendiniz sorumlu olduğunuzu, bu konuda şüpheleriniz varsa bir sağlık uzmanına (doktor/diyetisyen) danışmanız gerektiğini lütfen unutmayın! Gomad Püf Noktaları: Sütü gün içine yayın, küçük miktarlarda sık sık için Önce yemek yiyin, sonra süt için, böylece sütün sizi tıkayıp iştahınızı kapatmasının önüne geçmiş olursunuz Az ile başlayın, sonra çoğaltın, ilk gününüzde bir galon ile başlamanıza gerek yok, yavaş yavaş başlayıp vücudunuzun verdiği tepkiye göre ilerleyin Normal gıdalarınızı ihmal etmeyin! Sağlığınızla ilgili şüpheye düşerseniz derhal doktora gidiniz!

Son günlerde gündeme gelen bir tartışma konusu var ve biz de siz sevgili okurlarımızla bu konuyu paylaşmak istedik. Bazı iddialara ve bazı kişilerin tecrübelerinden yola çıkan açıklamalarına göre yoğun miktarda Earl Grey (bergamotlu çay) tüketen kişilerde kas kasılmalarının baş gösterdiği söylenmektedir. Biz de bu konuyu araştırdık ve şu sonuca ulaştık. Evet, bazı kişilerde Earl Grey tüketiminin yüksek miktarda olması, bir takım yan etkilere sebebiyet verebilmektedir. Burada dikkat çeken konu bu etkinin, kişinin çay ve içerisindeki maddelere karşı olan duyarlılığı ve aynı zamanda kişinin günlük aktivite seviyesine bağlı olarak değişebileceğidir. Peki Neden Özellikle Earl Grey Içenlerde Kas Ağrıları, Kasılmaları Ve Seğirmelere Sebebiyet Veriyor? Bunun sebebi aslında (en azından anlaşıldığı kadarıyla), bu çayın içerisinde bergamot yağı bulunmasıyla açıklanıyor. Bu konuda henüz elimizde bir bilimsel çalışma yok bu durumu doğrulayan fakat araştırmamız devam ediyor ve eğer elimize bu konuda daha yeni ve detaylı bir bilgi geçerse sizi bu sayfadan haberdar edeceğiz. O zamana kadar, eğer siz de sıkı bir Earl Grey içicisiyseniz ve aynı zamanda kas kramplarından şikayet ediyorsanız, bir süre başka bir sıcak içecek içerek durumda bir değişim var mı denemekte fayda görebilirsiniz.

Bir Performans Artırıcı Olarak Kafein Ve Kahve Tüm dünyada yetişkin nüfus tarafından en çok kullanılan doğal bir performans artırıcısı olan kafein, tabi ki en bilinen doğal kaynağı olan kahve şeklinde tüketiliyor. Kahvenin Tarihi: Ülkemiz kültüründe de oldukça büyük bir geçmişi olan kahvenin, dünyanın diğer bölgelerinde de uzun zamandır tüketildiği bilinen bir gerçek. Aslında kahvenin tarihi hakkında pek çok efsane var ve bunların ne kadarı doğru ne kadar gerçek, kestirmek pek kolay değil. Bazı efsanelere göre, milattan sonra 850 yılında, bir çoban, sürüsündeki hayvanların o zaman adı bile bilinmeyen bu esrarengiz bitkinin meyvelerini yedikten sonra inanılmaz derecede hareketli ve enerjik olduklarını fark ediyor ve insanların kahve bitkisi ile tanışması bu şekilde oluyor. Tabi ki bu işin efsane kısmı, ama bilindiği kadarıyla kahve tüketiminin günümüzdeki şeklini alması ve dünyaya yayılması 15-16’ncı yüzyıllarda gerçekleşiyor… Kahve (ve içerdiği kafein), kuvetli bir uyarıcı ve vasoconstrictor (damar daraltıcı)’dır. Kalp problemi olanlar, yüksek tansiyon hastaları ve/veya kafein tüketimine alışkın olmayanlar, doktorlarına danışmadan kahve/kafein tüketmemelidirler. Kafein ‘In Vücut Üzerindeki Etkileri: Kahvenin en iyi bilinen özelliği kuvvetli bir uyarıcı olması. Bu uyarıcı etkisi, vücutta tüketimden kısa süre sonra kendini göstermeye başlıyor ve hem dayanıklılık hem de patlayıcı güç gerektiren aktivitelerde performans artışı sağlıyor. Kafein, bu etkinin büyük bölümünü vücuttaki adenozin reseptörlerine etki ederek gerçekleştiriyor ve normalde uyku ve yorgunluk hissi veren adenozinin etkisini gösterememesine sebebiyet veriyor. Bu da dolaylı yoldan uyarıcı bir etkisi olmasını sağlıyor kafeinin. Kafeinin olumsuz etkileri de yok değil tabi ki, bunların arasında vücutta kafeine karşı tolerans gelişmesi ve etkisini yitirmesinin dışında, kalp çarpıntısı, tansiyon artışı gibi etkiler gösterebiliyor. Ayrıca, kafeinin bazı tür reçeteli ilaçlarla etkileşimi olduğu bilinmektedir. Bu yüzden herhangi bir sağlık probleminiz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, kahve tüketiminize dikkat etmeli, gerekirse doktorunuza danışmalısınız. Kahve, Kafein Ve Spor Ilişkisi: Kafeinin insanların günlük hayatlarında uyarıcı ve dikkat toplayıcı olarak etki etmesinin yanında, sporla uğraşanlar için ciddi performans artışı sağladığı bilinmektedir. Bu etkilerinin yanı sıra, güç artışı, aerobik kapasite artışı, yorgunluk hissinin azalması ve toplam antrenman kapasitesinin artışı, bilimsel deneylerle tespit edilmiştir. Spor Öncesi Kahve Tüketimi: Yukarıda saydığımız bu olumlu kafein etkileri, spordan önce tüketilen kahve ile elde edilebilir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, kafeinin aşırı tüketilmesi durumunda yan etkilerinin artacağı ve dozajın ne kadar tutulduğuna bağlı olarak, özellikle kafeine karşı hassasiyeti bulunan insanlarda zaman zaman hayati tehlikeye varacak sonuçlar doğurabilmesi olasıdır. Bu sebepten ötürü, kahve ve kafein tüketiminde, insanın kendi tolerans seviyesini bilmesi ve bu seviyeyi aşmaması önemlidir. Kahve doğru ve kararında kullanıldığında çok önemli bir performans artırıcıdır, ama her şeyin olduğu gibi kafeinin de fazlası zarardır ve bu konuda dikkatli olmak önemlidir. Bunun yanı sıra, hamilelerin kahve kullanmaması gerekmektedir (ya da kullanmadan önce doktora danışmaları şarttır…) Kahve Spor Öncesi Ne Zaman Tüketilmeli? Spordan 15-30 dakika önce tüketilmesi en doğru ve bilinen tüketim şeklidir. Yine de kullanıcının önceden kahve ile aşina olması ve kendi toleransını bilmesi sağlığı açısından önemlidir. Sonuç: Kahve ve içeriğindeki kafein oldukça etkili performans artırıcılardır. Piyasada bulunan çoğu enerji ve performans artırıcı supplementin ana etki maddesinin de kafein olmasının sebebi budur. Yine de, tüketiminde dikkatli olmak ve “azı karar çoğu zarar” tarzında bir yaklaşımda bulunmak, uzun vadeli sağlık açısından önemlidir.

Günümüzde insanların bir “mit” olarak inandıkları ve en fazla söyledikleri şeylerden çoğu belki de “Protein tozları kasları şişiriyormuş”, “Onu içme şişersin” gibi cümlelerdir. Peki gerçekten durum böyle midir? Yani protein tozları kişiler üzerinde şişirici etkiye mi sahiptir? Öncelikle, protein tozlarının normal besin takviyelerinden bir farkı olmadığını belirtmekte fayda var. Yani bir kaşıkla hazırlanmış protein içeceğinden aldığınız protein ile, bir parça biftekten aldığınız protein arasında çok fazla bir fark yok. Sonuçta şişirecekse biftek proteinin de şişirmesi lazım! Protein tozları karbonhidrat bakımından diğer supplementlere göre daha zayıf oldukları için, tek başına hacim almaya (şişmeye) yaramaz. Kaldı ki supplementler mucizevi değildir. Yani bu şekilde şişmek (hacim almak) kolay olsaydı, çoğu dünyaca ünlü body builder, neredeyse sadece bu şekilde beslenerek hayatlarını devam ettirebilirlerdi. Supplementler kesinlikle hacim almak için tek başına yeterli olmayacaktır. Bu işi yapan usta vücut geliştiriciler Supplementlerin bu işin sadece %5’lik bir kısmını oluşturduğunu söylerler. Geri kalan %95 lik kısım sizin kendi disiplininiz ve doğal yollardan alınan besinleri oluşturmalıdır. Besin takviyeleri sadece spor sonrası ya da hızlı bir şekilde kas kaybını engellemek için kullanılmalı, ana öğün ile karıştırılmamasına büyük özen gösterilmelidir. Sonuç olarak; vücut, normal yoldan alınan protein ile, protein tozlarının arasında bir fark gözetmez. Bu yüzden hiç protein tozu kullanmamış ancak beslenmesi çok iyi olan birisi daha iyi şişebilir (hacim alabilir). Ancak protein tozu kullandığı halde yetersiz beslenen birisinin, kolaylıkla kas alamayacağı, hatta var olan kas kütlesini de kaybetmesi oldukça normal bir durumdur. Doğal beslenmeye özen göstermeli, protein tozlarını minimal seviyede kullanmaya dikkat etmelisiniz. Yani protein tozu içen insanların “şişeceği” miti tamamen bir söylenti, asılsız bir iddiadır.

Yeşil çayın ilk kullanılma amacı ve kullanılması M.Ö 3000 yılına kadar gitmektedir. Güçlü antioksidan özelliği ile büyük ilgi görmüştür. Günümüz özellikle diyete başlayan kişiler için yeşil çay popüler ve vazgeçilmez bir içecek haline gelmiştir. Yapılan son araştırmalara göre yeşil çay kanserle savaştığı ve kanser hücrelerini yavaşlattığı ortaya çıkmıştır. Tabiki de bunların yanı sıra yeşil çayın yağ yakmaya yardımcı olan bir içecek olduğunu kulağınıza gelmiştir peki nasıl oluyor da yeşil çay yağ yakımına yardımcı oluyor. Yeşil çayın içerisinde bulunan “kateşin” adlı antioksidan madde sayesinde, metabolizma daha hızlı çalışmasına ve yağ kaybına katkıda bulunuyor. Günde 1-2 fincan yeşil çayı limon dilimleri eşliğinde içmeye çalışın ve sonuçları görün. Araştırmalar sonucu yeşil çayın faydaları; -Güçlü bir antioksidandır -Kansere karşı koruma sağlar -Kötü kolesterolü düşürür -Kalp sağlığına iyi gelir -Kan basıncını düşürür -Diş çürüklerini önler -Diş eti hastalıklarına karşı koruma sağlar -Metabolizmayı hızlandırır -Kilo vermeye yardımcı olur -Bağışıklık sistemini güçlendirir

Her ne kadar ülkemizde spor terimi söz konusu olduğunda zayıflamak, diyet yapmak aklımıza gelse de bazı insanlar kilo almak için spor yapmaktadır. Peki ya? Spor yaparken kilo aldıran besinleri tüketterek nasıl sağlık kilo alırız ve hangi besinleri tüketerek kilo alırız bunları elle alacağız. İlk olarak bilmemiz gereken bir kaç bilgiden bahsetmeliyiz. Günlük kalori ihtyacınızı doğru bir şekilde öğrenmeniz gerekmektedir. Çünkü günlük kalori ihtiyacınız sizin hedefinizdir hedefini bilmeyen bir kişide sonuca ulaşması hiç de kolay olmaz. Gelelim asıl konuya eğer kilo almak istiyorsanız günlük kalorinizden minimum 500-1000 kalori üstüne çıkmanız gerekmektedir.Evet kısac kilo almak için öğrendiğimiz bilgiler ile şimdi günlük tüketteciğimiz yüksek kalorili ve sağlıklı besinlere sırasıyla bakabiliriz. 1.Ekmek Belki de doğdumuzdan beri tükettimiz bir besin olan ekmek kilo almak için gayet uygun bir üründür. Yalnız burada dikkat etmemiz gereken bir kaç birşey var bu ekmek fırınlarda veya bakkallarda satılan beyaz ekmek değildir. Eğer sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız Tam buğday, çavdar, kepek ekmeği gibi ekmek çeşitlerini tüketmeye dikkat edin. Sağlıklı diye de fazla kaçırmamaya gayret gösterin. 2. Fıstık Ezmesi: Fıstık ezmesi yüksek kalori barındıran besinler arasında yer almaktadır. 100 gram fıstık ezmesi yaklaşık 600-700 kalori arasında değere sahiptir. Ama tabikide çok fazla tüketilen fıstık ezmesi ciddi yağlanmaya yol açabilir bunun için günde 1 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde tükettiğiniz fıstık ezmesi size günlük 100 kalori sağlayacaktır. 3.Tahin: Yüz yıllar önce anadolu da hastalık tedavileri için kullanılan tahin çok kuvvetli besinlerin başında gelmektedir. 100 gramında yaklaşık 600 kalori bulunan tahin kilo aldıran besinler arasında girmeyi başaran bir besindir. 4.Yüksek kalorili sebzeler: Havuç, patates, bezelye, şeker pancarı, mantar gibi gıdaların kalori oranları yüksektir. Bir adet çiğ havuç 31 kalori içerir. 1 porsiyon kızarmış Patates 145 kalori bulundurur. Bir tabak pancarda 37 kalori vardır. Bunların Yanında Aşağıdaki Besinler Kilo Almanıza Fayda Sağlayacaktır: Fındık yağı: (15 gram) 132.5 kalori Esmer Pirinç: (50 gram) 56 kalori Bardak üzüm suyu: 142 kalori Keten tohumu yağı: 1 çorba kaşığı 150.6 kalori Ananas suyu: Bardağı 182 kalori Kuzu ciğeri: 30 gram 66 kalori Balık yağı: 1 tatlı kaşığı 44.2 kalori Bakliyatlar ( Makarna, pirinç) Süt Ürünleri Bu ürünler sizin sağlıklı kilo almanıza fayda sağlayacaktır ama lütfen tükettiniz bu ürünleri dozunda bırakınız aksi takdir de size inanılmaz yağlanmalara yol açabilir herşeyi dozunda tüketterek sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışınız.

Ülkemizde yağ yakmak veya kilo vermek sorulduğunda herkesin aklına gelen şeylerden biride bir şey yemeyerek yani aç kalarak kilo ve yağ yakımının olduğu bu teori her ne kadar doğru olsada bu yöntem sizi sadece belirli bir süre kilo kaybı yaşatır ve sağlıksız bir kilo kaybı oluşumuna neden olur. Bu yazımızda bazı yiyecek ve içecekleri dikkatli tüketerek hem yağ yakımınızı hızlandıracaksınız hemde gün içinde çok acıkmayacaksınız. Bunların yanında spor yapmakta şartı tabi ki Tatlı Patates Maalesef ki bu besini çoğumuz adını ilk defa duymuş olabiliriz ama tatlı patates vücutta A vitamini üretimine yardımcı olan beta-karoten bakımından zengindir ve yağ depolanmasıyla savaşır. Ayrıca kan şekerini düzenleyici etkisi vardır buda metabolizma hızını etkilemektedir. Yeşil Çay Özellikle diyetisyenlerin listesinden çıkmayan bu mucizevi çayda bulunan kateçin maddesi yağ yakımını kolaylaştırır, metabolizmayı hızlandırır, ve karaciğerin yağ yakma hızını da arttırır. Tek yapmanız gereken günde 2-3 bardak yeşil çay içmek! türk-kahvesi Bilindiği üzere kahvelerde büyük miktarda kafein vardır. Kafein maddesi hem dinç olmanızı hemde metabolizmanızın hızlı çalışmasına katkıda bulunur. Ancak kilo vermek istiyorsanız kremalı, sütlü, şekerli kahvelerden uzak durmanız şart! Yulaf Özellikle sabah kahvaltılarınız da tüketeceğiniz 50-70 gram arasındaki yulaf ezmesi içeriğindeki liften, ötürü tokluk hissini uzattığı ve kolestorolle karşı savaştığı için çok önemli bir besin. Tabii şekerli olan versiyonlarından değil, tamamen doğal ve katkı maddesi içermeyenlerinden bahsediyoruz. Şimdilik bu kadar arkadaşlar ilerleyen zamanlarda bu listeye ek olarak besinler yazılacaktır. Eğer sizde kilo kaybı yaşatan ve yağ yakımına yardımcı olan besinleri bize iletmek isterseniz bu yazımıza yorum yazabilirsiniz.

rotein Supplementleri (Örn. Protein Tozları) Ile Amino Asit Supplementleri Arasında Ne Fark Vardır? Bu soruyla sıkça karşılaşıyoruz. Özellikle de konu hakkında fikir sahibi insanlar, Amino Asitlerin proteinlerin yapı taşı olduğunu bildikleri için “sadece doğrudan amino asit kullanıp hiç protein almakla uğraşmasak” düşüncesine kapılabiliyorlar. Burada dikkat edilmesi gereken husus, proteinlerin amino asitlerden oluştuğunun doğru olduğu fakat whey, tavuk, balık, et ve süt gibi protein kaynaklarında, sadece BCAA’lar ve diğer esansiyel amino asitlerden bulunmadığı, kas gelişimi ve vücudun diğer fonksiyonlarının yerine getirilmesi için gerekli olan tüm amino asitlerin bulunduğudur. Bu şekilde vücut ihtiyacı olan amino asitleri, protein formunda ve yüksek miktarda ve çeşitlilikte, proteinlerden temin edebilmektedir. Bu eksiği sadece amino asit supplementleri kullanarak kapatmaya çalışmak, sadece çimento kullanarak ev yapmaya benzer. Sağlam bir ev yapabilmek için, demir, tuğla ve benzeri pek çok malzeme gerekmektedir, sadece çimento değil. Bu sebepten ötürü proteinler ve ihtiyaç duyulduğunda protein supplementleri, beslenmemizin değişmez parçalarıdır ve amino asitler, bu parçalara takviye niteliği taşımaktadır. Amino Asitler Nasıl Kullanılmalıdır? Amino asit supplementlerinin pek çok çeşidi ve formu bulunduğu için bu soruya tek bir cevap vermek zor, bu yüzden madde madde incelemekte fayda var. Ama siz yine de, özellikle BCAA ‘lar nasıl kullanılır diye merak ediyorsanız, “BCAA ne zaman kullanılmalıdır” yazmızı okumanızı tavsiye ederiz. BCAA Kullanımı – BCAA Nasıl Kullanılır? BCAA supplementleri arasında pek çok seçeneğiniz var ve bunların bir kısmı intra-workout (yani antrenman esnasında kullanılan) bir kısmı ise recovery product (antrenman sonrası zamanlarda veya antrenman yapılmayan günlerde) olarak kullanılmak üzere pazarlanıyor. BCAA’ları oluşturan maddeleri incelersek Isoleucine – Leucine ve Valine amino asitlerini görüyoruz. Kas gelişimi arasından bunların arasında en önemlisi Isoleucine gibi gözükmekte, en azından bilimsel araştırmalar bu konuda görüş bildiriyor. Günde 2-10 gram arası kullanımın faydası bilimsel çalışmalarla ispatlanmış. Leucine maddesi de yine bu üçü arasında hatırı sayılır seviyede kas gelişimi ve kas yapımı etkileri gösteren amino asit. Yine bu maddenin de günde 2-10 gram arası kullanımının faydaları hakkında bilimsel çalışmalar mevcut. Valine konusunda ise bu doğrultuda etki gösterdiğine dair bir bilimsel kanıt yok gibi gözüküyor yapılan araştırmalar ışığında. Özetle BCAA kullanımı, günde totalde günde 10-20gram arası ve ağırlıklı olarak Isoleucine ve Leucine amino asitlerinden oluşmalı, Valine ise tamamen opsiyonel. Uzmanların belirttiklerine göre ise, doğru ve dengeli beslenmeye sahip bir insanın dışarıdan çok fazla BCAA almasının çok da gerek olmadığı yönünde. Fakat yine de her insanın fiziksel şartlarının farklı olduğu göz önünde bulundurulursa, ihtiyaç duyulduğu ölçüde BCAA kullanmak gayet mantıklı gözüküyor.

BCAA ne zaman kullanılır sorusunun cevabı aslında sanıldığı kadar zor değildir, her ne kadar bu konuda birbiriyle çelişen bilgiler internette mevcut bulunsa da. BCAA ‘lar hakkında siz okurlarımıza daha önceki yazılarımızda oldukça detaylı şekilde bilgiler vermiştik. Şimdi ise BCAA ‘ların kas gelişiminde ve kas tamiratında maksimum derece etkili olabilmesi için, ne zaman ve ne miktarda kullanılması gerektiğini inceleyeceğiz. BCAA Ne Için Kullanılır? BCAA ‘lar vücutta yorgunluk hissinin atılmasında, ki bu özellikle antrenman esnasında oldukça önemlidir, yağ yakım hızının artırılmasında, aerobik egzersiz kapasitesinin artırılmasında, reaksiyon zamanının azaltılmasında ve tabi ki kasların tamiratında iş görmektedirler. BCAA ‘lar, Valine, Leucine ve Isoleucine ‘den oluşmaktadır ve vücutta yukarıda saydığımız etkilerin oluşmasında en büyük tesiri olanlar, Leucine ve Isoleucine’dir. BCAA'lar toz ya da tablet formunda bulunan supplementlerden biridir. BCAA hakkında çok detaylı bilgiye bu resme tıklayarak bir başka yazımızda ulaşabilirsiniz BCAA Ne Zaman Kullanılır? BCAA lar, antrenman öncesi, antrenman esnasında (intra-workout) ve antrenman sonrasında kullanılabilirler. Burada dikkat edilmesi gereken, esas etkili olan Leucine ve Isoleucine maddelerinin aşağı yukarı 10’ar gram şeklinde 1:1 oranında tüketilmesi gerektiğidir. Burada dikkat edilmesi gereken konu, BCAA ‘ların bu üç ihtimalden üçünde de kullanılmasının şart olmadığıdır. Gerekli kullanım miktarını, hangi durumlarda kullanacağınızı kendi ihtiyaçlarınıza göre belirlemelisiniz. Antrenman Öncesinde BCAA Ne Zaman Kullanılır? Eğer BCAA kullanımını, antrenmandan önce, antrenman boyunca olumlu etkisi olsun diye kullanmak istiyorsanız, antrenmandan hemen önce, aç karnına kullanmalısınız. Bu kullanım en az tavsiye edilen kullanım şeklidir. Antrenman Sırasında BCAA Ne Zaman Kullanılır? Antrenman sırasında kullanılan BCAA supplementleri, antrenmanın sonunu başarılı şekilde getirebilmeniz için, özellikle çok ağır antrenmanlarda oldukça etkilidirler. Antrenman esnasında, antrenmanın zorlaştığı bölümlerden özellikle 5-10 dakika önce kullanılan 15-20gram BCAA oldukça etkili olmaktadır. Antrenman Sonrasında BCAA Ne Zaman Kullanılır? Antrenman sonrasında veya off günlerde de tercihen BCAA tüketilebilir. Fakat bu durumlarda daha çok bu eksikliğin doğal beslenmeyle giderilmesinde fayda vardır. Özetle, BCAA ‘ların ne zaman kullanılması gerektiği aslında oldukça esnek bir tartışma konusudur fakat bizim tavsiye edebileceğimiz özellikle antrenman esnasında kullanımdır çünkü bu şekilde en büyük ve en hissedilir fayda sağlanmaktadır. Vücudunuzun geri kalan amino asit ve BCAA ihtiyacını ise protein tozundan ve tabi ki doğal besinlerle gidermelisiniz.

Yapacağınız antrenman ne türde olursa olsun doğru şekilde hazırlanmış olarak idmana başlamanız son derece önemlidir ve performansınızı doğrudan etkiler. Bu faktörler arasında uyku ve beslenme çok büyük bir yer tuttuğu gibi, antrenman öncesin kullanacağınız protein tozu hariç diğer gıda takviyelerinin ve antrenman performansınızı artırmak için özel formüle edilmiş gıda takviyelerinin de büyük katkısı olabilir. Antrenman performansınızı artırarak gücünüzü ve kas miktarınızı yukarılara taşımak istiyorsanız pre-workout kullanımında nelere dikkat etmeniz gerektiğini iyi bilmelisiniz. Pre-Workout’lar hakkında kısaca bilgi vermek gerekirse; bunlar genellikle içeriğinde kafein, arjinin, taurine, çeşitli amino asitler, beta-alanine ve creatine gibi maddeler içerirler ve hem vücuttaki kan dolaşımını artırarak hem de yukarıda saydığımız maddelerin özelliklerinden dolayı konsantrasyon ve enerji artışı sağlayarak idmanın daha iyi geçmesini sağlarlar. Pre-Workout Supplementler Ne Zaman Kullanılmalı. Zamanlama, supplement kullanımında en önemli faktörlerden birisidir. Doğru takviyeleri kullandığınızdan eminseniz bir de doğru zamanda kullanıp kullanmadığınızdan emin olmalısınız. Elbette konu antrenman öncesi besin takviyeleri olduğunda, mevzu biraz kendi kendini cevaplıyor diyebiliriz. Neticede adı üzerinde “antrenman öncesi” olan bir ürünü antrenmandan sonra kullanmayı düşünmezsiniz. Özetle, pre-workout’ları kullanmanın en iyi zamanı, aç karnına (yani antrenmandan 1-2 saat önce yemek yediğinizi varsayıyoruz) antrenmandan 30 dakika kadar öncedir. Not: zaman zaman bazı ürünler farklı şekilde kullanılmayı önermektedir, bu durumda önce ürününüzün kendi ambalajı üzerindeki tavsiyelerinden yola çıkmalısınız. Hangi Miktarlarda Kullanmalıyım? Bu durum yine çoğu zaman kullanacağınız ürünün kendisiyle alakalı bir durumdur. Her supplementin formülasyonu birbirine benzeseler de farklıdır. Konu pre-workoutlar olduğunda önemli bir ipucu olarak bir ürünü ilk defa (veya uzun süreden sonra) kullanırken, önerilen dozun yarısıyla başlamanızdır. Böylelikle eğer ürüne herhangi alerjik bir reaksiyon gösterirseniz bunun daha düşük seviyede olması sağlanabilir. Kısa Kısa Kullanım Önerileri Ve Tavsiyeleri: Bu ürünleri yemekten 1-2 saat sonra aç karnına tüketmek daha mantıklıdır, hem maddelerin emilimi açısından hem de antrenmana kısa süre kaldığı için midenizi yormamak için. Mümkün mertebe başka takviyeler ile karıştırmayın çünkü pre-workoutlar genellikle kompleks ürünlerdir (çok sayıda farklı madde içerirler). Kullanacağınız ürünün içeriğini iyi okuyun, pre-workoutlar kompleks olduğu için diğer takviyeleri (örn. Kreatin) kullanım miktarlarınızın dengesini bozabilir, yani diğer maddelerin tüketim miktarlarını ayarlamanız gerekebilir. Bol bol su içmeyi ihmal etmeyin. Bu önerilere uyarsanız daha verimli bir tüketim yapmış olursunuz.

Kullanımında en çok dikkat edilmesi gereken supplement grubu olarak adlandırılabilir. Bunun sebebi içerdikleri pek çok yüksek etkili madde ve bu maddelerin bazı insanda istenmeyen etkiler gösterebilme potansiyeline sahip olmasıdır. Anlayacağınız üzere, pre-workout’lar çok etkili ve işe yarar ürünler olmalarına rağmen, bir o kadar da yan etkisi fazla olma potensiyeli olan bir ürün grubudur. Antrenman Öncesi Ürünleri Kimler Kullanabilir? Öncelikle şunu belirtmemiz lazım ki, gerek bu ürünlerin üzerinde bulunan uyarı yazıları gerek ise mantığımızı kullanarak, 18 yaşından küçüklerin bu ürünleri kullanmaması önemlidir. Bunun sebebi, gençlerin henüz gelişimlerini tamamlamamış oldukları ve özellikle ergenlik çağındaki insanların hormon dengesinin zaten yetişkin bir bireye göre sıra dışı olmasından ötürü, özellikle bu tür supplementlerin yan etkilerinin görülmesinde daha büyü olasılık ve risk taşımasıdır. Sağlık açısından herhangi bir sıkıntısı olan ya da herhangi bir sağlık problemi olmasından şüphe eden, hatta ailesinde yaygın olarak bu tür ürünlerin yan etkisine sebep olabilecek rahatsızlığı bulunanların da, bu tür ürünleri tüketmeden önce doktorlarına danışmaları gerekmektedir. Bunun yanı sıra, spor hayatına yeni başlamış bir sporcunun da bu ürünleri kullanmasını pek tavsiye etmemekteyiz. Bunun ise sebebi, spora yeni başlamış bir kişinin, zaten gelişim gösterebilmek için çok büyük bir potansiyelinin mevcut olmasıdır. Pre-Workout, yani Antrenman Öncesi ürün grubu, en önemli etkiyi orta ve üst düzey sporcularda göstermektedirler. Bunun sebebi, bu sporcuların kendi fiziksel ve mental limitlerine ulaşmış/yakınlaşmış olmaları ve çoğu zaman bu limitleri aşmakta oldukça zorlanmaları. Bir başka faktör ise bu sporcuların, uzun yıllardır düzenli spor yapıyor olmalarından ötürü, artık idman yapmaya oldukça zor motive olabilmeleridir. Bu açıdan da bakıldığında pre-workout ürünler aynı zamanda psikolojik bir motivasyon faktörü olarak da, orta ve üst seviye sporcuların işine daha çok yarayabilmektedirler. Özetle: Sağlıklı bireyler antrenman öncesi performans artırıcı bu supplementleri kullanabiliriler, fakat fiziksel gelişimlerini tamamlamış olmaları, yani 18 yaşından büyük olmaları sağlık açısından oldukça önemlidir. Bunun dışında, bu performans artırıcı ürünlerden en fazla üst düzey sporcular fayda görmektedirler.

SABAH KAHVALTISI: »Bu öğünde proteini bol olan yumurtanın beyazı birkaç tane tüketilmelidir. Proteini boldur. »Yağsız ve tuzsuz peynir seçiminde genel olarak lor tercih edilmelidir. Bundan bir iki kaşık yeterlidir. »Bir veya iki adet de esmer ekmek dilimi tüketilmeli. »Yulaflı süt karışımı bir kase olarak tüketebilirsiniz. »Yarım saat sonra multivitamin kullanılabilir. ÖĞLEN YEMEĞİ: »300 gram kadar ızgara üzerinde yağsız tavuk tüketilebilinir. »Bir iki servis kaşığı yağsız pirinç tüketilmelidir. »Yağ ekilmemiş ve tuz kullanılmadan yapılmış bolca salata. ARA ÖĞÜNDE: »Küçük bir kâse yoğurt veya ekşi bir adet elma. AKŞAM YEMEĞİ: »Öğlen yemeğindeki düzen devam edilmelidir. »Haşlanmış sebze tüketilmeli. »İki tane dilim esmer ekmek. ARA ÖĞÜNDE: -Birkaç tane ceviz yenilmelidir. YATMADAN ÖNCE İSE: »Bir kaşık pirinç, belirtilen ölçüde aminoasit. »Yağsız pirinç yok ise kepekli makarna tüketilmelidir. »Protein olarak ise yağsız süt kullanılmalıdır. VEYA 2. FARKLI ALTERNATİF Definasyon Kürü, Sabah kahvaltısı; Protein bakımın da oldukça zengin olan yumurtanın beyazı bir kaç kez tüketilmelidir. 2 yemek kaşığı lor peynir 2 adet esmer ekmek dilimi Yulaf karışımı süt Multivitamin Definasyon Kürü, Öğle yemeği; 300 gram ızgara üstü yağsız tavuk 2 yemek kaşığı yağsız pirinç Yağsız ve tuzsuz salata Definasyon Kürü, Ara Öğün; Küçük bir kase yoğurt 1 adet elma Definasyon Kürü, Akşam yemeği; 300 gram yağsız tavuk kızartması 2 yemek kaşığı yağsız pirinç Haşlanmış sebze 2 dilim esmer ekmek 2 adet ceviz Definasyon Kürü, Yatmadan önce; 1 kaşık pirinç ve belirtilen ölçüde aminoasit Yağsız süt (protein açısında) bu yazacağım kür aslında tam olarak bir definasyon dan ziyade temizlemeye yönelik estetiklik kazanımı ve yağ oranının aşağılara çekilmesi için ideal oldukça hafif bir kür olacak kür boyu su tüketimine yoğunluk kazandırıp sıkı bir diyet ile desteklenmesi sonucu giremeyeceğiniz form yok. 40 mg oxandrabolone (günlük) 0.16 mg clenbuterol (günlük) 100ml testo pripionat (haftada 2 ayrı günde enjekte) kür ortalama 6-8 hafta sürücek olup 5.hafta clen ,20 mg ye 7.hafta ,24mg ye yükseltilir *clenbuteroller 3 saat ara ile alınmalıdır diyet boyu yağ tuz şeker sıfırlanmalı karbonhidrat ise 200 gr ile sınırlanmalıdır off gününüzde haftada sadece 1 kere yükleme yapabilirsiniz.proteini eksik etmeyin başarılar.

hack squats çok iyiymiş ama her salonda bu aletten yok hocam

bence paran varsa al şimdiden başla 12,24 ay hiç kesme