BCAA Uzman Rehberi: Faydaları ve Vücutta Etkileri

[american-story 3]

 

BCAA Nedir

BCAA’lar insan vücudu için gerekli olan maddelerdir ve bu nedenden dolayı günlük hayatınızda, onları içeriklerinde bulunduran besin ve supplementlardan yeterli miktarda tüketmeniz oldukça önemlidir. Bu sayede vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktarı, BCAA’ları sürekli olarak yeterli seviyede tutarak karşılayabilirsiniz. Ayrıca, her bireyin sağlıklı olabilmek için 9 temel amino aside ihtiyaç duyduğunu anlamak çok önemlidir. Bu ve bunun gibi bir çok bilgiyi amino asit supplementlarını kullanırken akılda bulundurmak oldukça faydalı olabilir.

 

BCAA terimi 3 amino asit çeşidine değinmektedir: Lösin, İzolösin ve Valin. BCAA’lar, beslenme ve fitness ile ilgilenen bireyler için büyük önem taşımaktadırlar çünkü BCAA’lar kas proteininde bulunan amino asitlerin %35’ini oluşturmaktadırlar. Bir başka deyişle, bir sonraki antrenmanınızda size enerji sağlamak için kullanılan vücutsal yakıtın büyük bir kısmı BCAA’lar tarafından sağlanmaktadır.

 

BCAA Türleri

BCAA Tozları

Tüketimi en yaygın olan BCAA formu, toz BCAA supplementlarıdır. BCAA tozları, protein ve diğer supplementlar ile karıştırabileceğiniz aromasız tozlar haline piyasaya çıkarıldı. Ancak bu basit ve düz supplementların tadı deyim yerindeyse berbattı ve en tatlı protein tozunu bile içilemeyecek hale getirirdi. Günümüzde büyük markaların ürettiği tüm BCAA tozları birden fazla lezzetli aroma seçeneği ile piyasaya sunulmaktadır.

 

BCAA Kapsülleri

BCAA supplementlarını almanın bir diğer yolu da bu ürünleri kapsül veya hap formunda elde etmektir. Genel olarak, kapsül formunda BCAA ürünleri, toz formu kadar yaygın değildir çünkü günlük ihtiyaç duyulan BCAA miktarını karşılayabilmek için sayısız kapsül yutmanız gerekmektedir. Bu formun sindirim süresi de ayrıca toz formuna göre daha uzun ve yavaştır. Ek olarak, BCAA kapsülleri genellikle diğer kapsül formunda olan supplementlardan daha büyük olmaktadır.

 

BCAA Faydaları

BCAA ve Performans Etkisi

Hedefiniz ne olursa olsun antrenman periyodunuzdaki performansınızı arttırmak oldukça büyük önem taşımaktadır. Eğer bir sporcuysanız, artan performansınız size seçtiğiniz spora bağlı olarak müsabakalarda yardımcı olacaktır. Ayrıca, performans arttırma vücut geliştiriciler için daha çok ağırlık kaldırmak ve daha çok tekrar yapmak anlamına geldiğinden dolayı önemlidir. Çünkü daha çok ağırlık ve daha çok tekrar eninde sonunda daha büyük kas kütlesine yol açacaktır.

 

BCAA’lar birçok araştırma tarafından güçlü performans arttırıcılar olarak gösterilmiş ve daha önce de belirttiğimiz gibi eşsiz yapıları sayesinde BCAA’lar çalışan kaslar için harika birer enerji kaynakları olarak ün kazanmışlardır. Kuşkusuz bu durum performans üzerinde olumlu etkilere yol açabilir. BCAA’lar kendileri enerji kaynakları olarak etki gösterdikleri gibi ayrıca glikojen eksikliği yaşayan bireylerde yağ oksitlenmesini arttırmaktadırlar. Bu sayede bireyler, enerji ihtiyaçları karşılandıkları için, halsiz düşmeden daha uzun süre antrenman yapabilmektedirler. Bu durum hem dayanıklılık antrenmanı yapan hem de yüksek tempolu vücut geliştirme yapan bireyler için geçerlidir.

 

 

BCAA’ların performans arttırıcı bir diğer özelliği ise antrenman esnasında glikojen depolarını korumasıdır. Karaciğerde depolanmış karbonhidratlar olarak bulunan glikojen, zorlu antrenmanlar ile baş etmeye çalışan kaslar için ana yakıt kaynağıdır. Bu durum eğer birey daha uzun süre antrenman yapmak istiyorsa, glikojen’in vücutta hazır halde bulunmasını ve korunmasını önemli hale getirmektedir. Araştırmalara göre, antrenman öncesi ve esnasında tüketilen BCAA, glikojen depolarını %25 oranda korumaktadır. BCAA tüketimi kan dolaşımındaki Alanin seviyelerini arttırmakta ve Alanin de karaciğerde glikoz’a dönüştürülerek çalışan kaslara yakıt olarak gönderilmektedir. BCAA’ların bu glikojen koruyucu etkisi sadece daha uzun antrenmanlar yapmayı mümkün kılmamakta aynı zamanda da antrenman sonrasında daha hızlı bir kas dokusu iyileşme sürecine girilmesini sağlamaktadır.

 

BCAA’nın Hormanlar Üzerindeki Etkileri

Onlar bir bireyin ne kadar kas inşa edeceğini belirleyen başlıca etkenlerdir. Onlar en iyi vücut geliştiricileri diğerlerinden, en elit sporcuları diğer tüm insanlardan ayıran ve erkek ile kadın arasındaki kassal farka neden olan faktörlerdir. Hormonlardan söz ediyoruz! Biz ciddi vücut geliştiriciler için en çok önem taşıyan hormonlar anabolik hormonlardır. Anabolik hormonlar vücudumuzda bulunan ve protein sentezini (kas büyümesi) destekleyen hormonlardır. Bu hormonların en ünlüleri testosteron, insülin ve büyüme hormonudur. Bu hormonlar sizin kas inşa etme kaderinizi kontrol etmede büyük rol oynamaktadırlar. Şanslısınız ki BCAA tüketimi vücutta anabolik hormon salgılanması üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

 

Testosteron anabolik hormonların en çok tanınanıdır. BCAA’lar antrenman öncesi tüketildiklerinde testosteron seviyeleri üzerinde olumlu etkilere yol açabilmektedirler. Zorlu antrenmanlar esnasında Testosteron seviyelerinin artış göstermesi normaldir. Antrenman sonrasında testosteron seviyeniz normal taban seviyesine inmeye başlamaktadır. Araştırmalara göre, antrenman öncesi BCAA tüketen sporcuların antrenman sonrası testosteron seviyeleri saatlerce yüksek kalırken diğer sporcularınki antrenman bittikten sonra hızlıca düşmektedir. Bu nedenle antrenman öncesi BCAA tüketmek, testosteron seviyelerinizi arttırarak yüksek tutar ve bu sayede kas büyümesini maksimum seviye çıkarır.

 

BCAA tüketimi sadece antrenman sonrasında testosteron seviyelerini yükseltmekle kalmamakta ve aynı zamanda da vücudun kortizol’e karşı olan testosteron oranını geliştirerek kas inşasına yol açabilmektedir. Testosteron kas inşa eden anabolik bir hormon iken, kortizol katabolik bir hormondur ve kas dokusunu çökertir. Kas inşa etmek isteyen herhangi biri testosteron seviyesini yüksek tutmak isterken, kortizol salgılanmasını da minimum seviyede tutmak istemelidir. Ağırlık antrenmanı esnasında yapılan BCAA tüketimi yüksek testosteron seviyelerine yol açarken aynı zamanda da düşük kortizol salgılanması sağlamaktadır. Bu durum da daha çok kas dokusu inşa edilmesine ve daha az kas dokusunun çökertilmesine izin vermektedir.

 

Son olarak, BCAA amino asitlerinden en anabolik olan Lösin amino asidi insülin hassasiyetini arttırmaktadır. İnsülin hassasiyeti sayesinde, vücudunuz insülinin etkisinin korunduğundan emin olmaktadır. Bu da yağ kaybını kolaylaştırmakta, kas büyümesine yol açmakta ve diyabeti hastalığına karşı etki göstermektedir.

 

Doğal vücut geliştiriciler olarak, anabolik hormon seviyelerimizi arttırabilecek her şansı değerlendirmemiz önemlidir. BCAA’lar doğal yollardan hormon seviyelerimizi arttırmak için kullanabileceğimiz güvenli ve etkili amino asitlerdir.

 

BCAA ve Yağ Yakımı

BCAA tüketiminin yağ kaybı üzerindeki etkileri son yıllarda araştırılmaya başlayan bir konudur. Son zamanlarda yapılan araştırmalara göre, BCAA’lar yağ kaybı üzerinde olumlu etkilere neden olabilmektedirler. Ancak bu tabii ki sizin her öğünde pizza ile BCAA tüketip yağ kaybı elde edebileceğiniz anlamına gelmemektedir. BCAA’lar, birey yağ kaybına uygun bir diyet yaptığı zaman yağ kaybını maksimum seviyeye çıkarabilmektedir. Herhangi bir yağ kaybı amaçlayan diyet programında karbonhidrat tüketimi belirli seviyede azaltılır. Bu olduğunda, BCAA’ların glikojen koruması ve insülin hassasiyetini arttırmasında oynadığı roller yağ kaybı sürecini hızlandırmaktadır.

 

BCAA’lar ayrıca tüm yağ kaybını amaçlayan diyet programlarında, kas koruyan etkileri nedeniyle supplement olarak tüketilmelidirler. Kalori tüketiminin azaltıldığı herhangi bir diyet programında, kas dokusu kaybı dikkat edilmesi gereken muazzam bir sorun olabilir. BCAA’ların kas büyümesi üzerinde olan tüm olumlu etkileri ayrıca kasları, kalori tüketiminin sınırlı olduğu dönemlerde, koruyacaktır. Her zaman hatırlamalısınız ki kas inşa eden her şey aynı zamanda kasları koruyacaktır.

 

BCAA Kullanımı Nasıl Olmalı?

Her bireyin vücudu farklı ihtiyaçlara sahip olabilir ancak siz yine de her BCAA’dan en azından önerilen minimum miktarı tüketebilmeniz için yaratılmış bu basit rehbere bir göz atabilirsiniz. Aşağıdaki yazıda bcaa kullanımı ile ilgili örnekler verilmiştir.

 

Lösin – Her bir vücut kilogramı başına 39 mg tüketilmesi gereklidir. Örneğin, yaklaşık 82 kilogram olan bir birey her gün, en az yaklaşık olarak 3,182 mg (3 gramdan biraz fazla) Lösin tüketmelidir.

 

İzolösin – Her bir vücut kilogramı başına 20 mg tüketilmesi gereklidir. Örneğin, yaklaşık 82 kilogram olan bir birey her gün 1,632 mg (1.5 gramdan biraz fazla) İzolösin tüketmelidir.

 

Valin – Her bir vücut kilogramı başına 26 mg tüketilmesi gereklidir. Örneğin, yaklaşık 82 kilogram olan bir birey her gün, en az yaklaşık olarak 2,122 mg (2 gramdan biraz fazla) Valin tüketmelidir.

 

 

Kas Gelişimi Günde Ne Kadar BCAA Alınmalı?

 

Günlük BCAA ihtiyacınızı karşılamak, vücudunuzun sağlıklı kalmasını sağlamaktadır ancak kas hacimlerini büyütmek isteyen vücut geliştiricilerin tüketimlerini minimum düzeyden fazla yapmaları daha yararlı olacaktır.

 

Doğal besinlerden aldığınız BCAA miktarına takviye yapmanın birden fazla yolu vardır ve bu nedenden dolayı hedeflerinizin ne olduğunu belirlemeniz oldukça büyük önem taşımaktadır. Örneğin, eğer şu anda diyet yapıyor ve aynı zamanda da hacim kazanmak istiyorsanız, her bir porsiyonunda en az 2 gram BCAA içeren bir supplement kullanmanız yerinde olur.

 

Bazı bireyler tek seferde 20 gram kadar BCAA tüketmektedirler, ancak olumlu sonuçlar için 2 ila 10 gram arasında tüketmek daha uygun olacaktır. Ancak bu basitçe günde bir defa yapabileceğiniz bir şey değildir. Aksine, ideal sonuçlara ulaşabilmek için günde 7 defaya kadar tüketmelisiniz.

 

Bu, sabah kalktığınızda, yemekler arasında, antrenmandan önce, antrenman esnasında ve sonrasında bir BCAA supplement’ı kullanılarak başarılabilir.

 

En İyi Doğal BCAA İçeren Gıdalar Nelerdir?

Supplement kullanmak BCAA tüketiminizi arttırmak için harika seçenekler olabilir, ancak besinlerin vücudunuzdaki temel amino asitleri doğru seviyede tutmakta oynadığı rollere de dikkat çekmekte büyük fayda vardır. BCAA’lar protein içeren her besinde bulunmaktadır, yani dengeli bir beslenme programı minimum ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olacaktır.

 

En iyi BCAA içerikli besinler süt ürünleri ve kırmızı ettir, ancak bu hayati amino asitleri ayrıca yumurta, balık, tavuk ve protein içeren herhangi bir besinden elde edebilirsiniz. Hatırlatalım ki, eksiksiz proteinlerin sadece et ürünlerinde bulunduğu fikri sadece bir şehir efsanesidir. Yani, vejetaryen olan bireyler minimum BCAA ihtiyaçlarını meyve, sebze, soya, fasulye ve tahıl tüketerek karşılayabilirler.

 

Besinlerde Ne Kadar BCAA Bulunur

İçeriğinde protein bulunan herhangi bir besini tüketmek gerekli olan BCAA ihtiyacınızı karşılayabilir, ancak bazı zengin protein kaynakları olan besinler diğerlerine göre daha çok BCAA içermektedir. Eğer ortalama porsiyon miktarını 170 gram olarak ele alırsak, popüler BCAA kaynakları olan birkaç besini, hangi gıdaların temel amino asit tüketimlerini arttırmak isteyen bireyler için en iyi olduklarını belirlemek amacıyla karşılaştırabiliriz.

 

Fıstık içeriğinde her 170 gram başına 6,8 gram BCAA içermektedir ancak aynı miktardaki hindi göğsü sadece 5,2 gram BCAA bulundurmaktadır. Tekrar söylemekte fayda var, bu örnek bize etin, yeterli bir protein ve amino asit dengesi sağlamakta kullanılabilecek tek kaynak olmadığını göstermektedir. Ancak, 170 gram tavuk göğsü 6.6 gram BCAA içermekte ve buna ek olarak fıstığın 3 katı daha fazla protein bulundurmaktadır.

 

Bir başka deyişle, protein ve BCAA tüketimlerini arttırmak isteyen sporcular ve diğer bireyler tavuk göğsünden daha çok faydalanabilirler ancak fıstık da harika bir atıştırmalık olarak etki gösterebilir. Eğer balık seviyorsanız, 170 gram somondan yaklaşık olarak 6 gram BCAA elde edebilirsiniz.

 

Protein Tozumu yoksa BCAA mı Kullanmalıyım?

Eğer vücudunuzdaki BCAA seviyelerini yükseltmeyi amaçlıyorsanız, üç BCAA’nın hepsini veya herhangi birini içeriğinde bulunduran bir supplement bulmanız oldukça kolaydır. Ancak, BCAA’lar ayrıca çoğu protein tozunun içerisinde doğal olarak bulunmaktadır.

 

Örneğin, eğer basit bir protein tozu kullanıyorsanız, vücut geliştiriciler için önerilen BCAA miktarını bu üründen karşılıyor olabilirsiniz. Fakat bunun için protein tozunu gün içerisinde defalarca tüketmeniz gerekebilir. Yani, ayrı bir BCAA supplementı kullanmak daha etkili ve mantıklı olabilir.

 

Eğer tüketiminizi protein tozu veya başka bir protein ürünü ile arttırmayı istiyorsanız, aldığınız protein supplementının içeriğini, 3 temel amino asit olan BCAA’yı da bulundurduğundan emin olmak için dikkatlice incelemelisiniz.

 

BCAA Amino Asitlerinin Zararları Var mı?

Bazı insanlar gıdalardan alınan BCAA’lara supplement yoluyla takviye yapmanın aşırıya kaçmasından endişe duymaktadırlar. Bu nedenden dolayı günlük BCAA tüketimine ek olarak besin destek yoluyla takviye yapmanın muhtemel risklerini araştırmak amacıyla çeşitli araştırmalar yapılmıştır.

 

2004 yılında, deneklerin Dallara Ayrılmış Aminoasit Zinciri seviyelerinde %5’e kadar artış yapılan 13 haftalık bir araştırma yapılmıştır. Araştırmanın sonunda, BCAA artışına bağlı olan hiçbir yan etki veya zararlı bulgu elde edememişlerdir.

 

Bu demek oluyor ki, kısa dönemde vücut geliştirme hedeflerinize ulaşmak amacıyla yaptığınız BCAA artışı neredeyse hiçbir zararlı etki göstermeden size yarar sağlamaktadır. Bazı istisnalar mevcuttur. Örneğin, BCAA’lar ameliyata hazırlanan veya ameliyat sonrası iyileşme döneminde olan bireylerde glikoz seviyelerini değiştirebilmektedir.

 

Kronik alkolik olan bireyler de BCAA tüketimlerini arttırırken dikkatli olmalıdırlar. Ek olarak, hamileler, diyabetikler ve bebek emziren anneler de doktorlarına danışmadan BCAA supplementları tüketmemelidirler.

 

BCAA Tüketimini Arttırmanın Sağlığıma Olumlu Etkileri Var mıdır

Normal ve sağlıklı vücutsal fonksiyonlar için, bireylerin gerekli olan BCAA ihtiyaçlarını gıdalardan elde etmesi tipik olarak mümkün olmasına rağmen, bazı durumlarda aktif olarak spor veya vücut geliştirme yapmayan bireylerin de supplement kullanması yararlı olabilmektedir.

 

Örneğin, herhangi bir sakatlık veya fiziksel stres içeren durumlarda vücudunuzun geçici olarak BCAA seviyelerini arttırma ihtiyacı ortaya çıkabilmektedir. Bu durum özellikle en kısa sürede iyileşmek isteyen bireyler için daha kritiktir.

 

BCAA Kullanırken Dikkat Etmem Gereken Başka Ne Var

BCAA’ların size kas inşasından tutun iştah açmaya kadar bir çok yararda bulunabilmektedir, ancak yinede bu amino asitlerin günlük hayatınızda kullandığınız diğer maddeler ile tüketildiğinde ortaya çıkabilecek olumsuz etkilere dikkat çekmenin faydası vardır. Doğrusunu söylemek gerekirse, günlük hayatınıza eklediğiniz herhangi bir supplement ya da reçeteli ilaç hakkında, ürünü kullanmadan önce doktorunuza bilgi vermeli ve gerekirse eczacınıza danışmalısınız.

 

Bu supplementlarının aşağıdaki 5 ilaç ile tüketildiğinde olumsuz sonuçlara neden olduğu daha önce gözlemlenmiştir:

Tiroit Hormonları, Diyabeti ilaçları, Parkinson hastalığı ilaçları ve Kortikosteroidler. BCAA’ların herhangi bir supplement ile tüketildiğinde olumsuz sonuçlara yol açtığını gösteren herhangi bir bulgu yoktur ancak eğer normal olmayan belirtiler yaşamaya başlarsanız doktorunuza danışmanızda her zaman fayda var.

 

Sonuç olarak, vücudunuzdaki amino asit seviyelerini geçici olarak arttırmak, aralarında zorlu antrenmanlardan sonra yıpranan kas dokusunu onarmaya yardımcı olmak gibi birçok nedenden dolayı yararlıdır.

 

Günümüzde hala, daha yüksek seviyelere ulaşmak için supplement kullanmak veya yüksek protein içerikli gıdalar tüketmek hakkında yapılan birçok araştırma vardır. Ancak, çoğu araştırmada ortaya çıkan sonuç neredeyse hiçbir yan etkinin olmadığıdır ve bu da vücut geliştiriciler ve spor yapan diğer bireyler için BCAA supplementlarını günlük hayatlarına eklemeyi kolay kılmaktadır.