Glutamin Uzman Rehberi: Nedir?, Faydaları ve Kullanımı

[american-story 3]

 

Glutamin Nedir?

Vücut geliştirme dünyasında, glutamin piyasadaki en iyi supplementlardan (besin destek ürünlerinden) biri olarak tanınmaktadır. Temel (esansiyel, gerekli) olmayan bir amino asittir. Ancak temel olmaması gerekli olmadığı anlamına gelmemekte sadece insan vücudunun bu maddeyi doğal olarak ürettiği anlamına gelmektedir. Depolarımızın %60’ı iskelet kas sisteminde ve geri kalanı da mide, akciğer ve karaciğerde bulunmaktadır. Glutamin 2 adet yan nitrojen zinciri bulunduran eşsiz bir moleküler yapıya sahiptir. Bu moleküler yapı sayesinde kas hücrelerinde ana nitrojen taşıyıcısı olarak görev almaktadır.

 

Son birkaç yıl içerisinde glutaminin protein sentezine (kas büyümesi), anti-katabolik çökme fonksiyonlarına ( kas dokusunun çökmesini önler) ve büyüme hormonunu artışına olan katkılarını ortaya çıkaran araştırmalar vasıtasıyla büyük önem kazanmıştır. Bu etkiler sayesinde, kas hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olarak vücudunuzda önemli bir rol oynamaktadır. Normal şartlar altında insan vücudu yeterli miktarda glutamini üretme kapasitesine sahiptir. Ancak bazı durumlarda vücudun üretebildiğinden daha fazla takviyeye ihtiyaç duyulmaktadır ve buna glutamin eksikliği adı verilmektedir. Bu eksikliği basit bir soğuk algınlığı, yanıklar ve ameliyat gibi nedenlerden dolayı ortaya çıkabilmektedir.

 

Glutamin Tam Olarak Ne İşe Yarar?

Biraz önce bahsettiğimiz gibi, hastalık veya zorlu antrenmanlar esnasında vücudunuzdaki BCAA ihtiyacı şiddetle artmaktadır. Bağışıklık sisteminizdeki hücreler ana yakıt (enerji) kaynağı olarak glutamine ihtiyaç duymaktadırlar. Hasta olduğunuzda veya sakatlandığımızda bağışıklık sisteminiz buna tepki verir ve sonuç olarak bu ihtiyacınız artar. Sürekli olarak hasta olan bireylerin veya çevresel hastalıkların bulunduğu yerlerde yaşayanların sağlıklı bir bağışıklık sistemi için glutamine ihtiyaç duymaları normaldir.

 

Vücuda gerekli desteği sağlamak ayrıca nitrojen depolanmasını destekler ve kas proteinlerinin kaybedilmesini önler. Antrenmanınızın ilk birkaç dakikasından itibaren kaslarınız glutamin salgılamaya başlar. Eğer vücudunuzdaki glutaminin seviyeleri düşük seviyeye gelirse, kaslarınız katabolik (kas çökümü) bir statüye geçebilir. Bazı olağanüstü durumlarda bu statü kas kaybına yol açabilir. Ayrıca zorlu antrenmanlar esnasında vücut içerisinde nitrojen taşımasını yapmaktan da sorumludur. Pozitif bir nitrojen dengesi ve yüksek glutamin seviyeleri kas hacmi kazanmak için hayati olan faktörlerdir.

 

Vücudumuz Neden Glutamin’e İhtiyaç Duyar?

İnsan vücudu glutamini kan dolaşımı vasıtasıyla amonyak ve nitrojen taşıması yapmak amacıyla kullanmaktadır. Yani vücudumuz kan dolaşımında sürekli olarak sabit seviyede glutamin bulundurmaya çalışmaktadır. Ayrıca, bağışıklık ve sindirim sistemlerimizde glutamine ihtiyaç duymaktadır. Sindirim sistemi sık sık bir vücut geliştiricinin yüksek protein içerikli diyet programıyla baş edebilmek için gerekli ihtiyacını karşılamakta zorluk çekmektedir.

Kaslar vücudunuz için en büyük glutamin kaynaklarıdır. İnsan vücudundaki glutamin depolarının %60’ı kaslarınızda bulunmaktadır. Bir birey zorlu fiziksel egzersiz (antrenman) yaptığında, vücudun ürettiğinden daha fazla glutamin ihtiyacı açığa çıkmaktadır. Eğer vücut ihtiyaç duyduğu glutamini kan dolaşımından elde edemez ise, vücuttaki depolara yönelmektedir, yani kaslara. Bu aşamada vücut kaslarda depolanan glutamini sindirerek kan dolaşımına göndermektedir. İşte bu koşullar altında bu ürün takviyesi kesinlikle ve kesinlikle hayatidir.

 

Glutamin takviyesi özellikle zorlu bir antrenman periyodundan sonra gereklidir. Zorlu bir antrenmandan sonra glutamin depoları %50 oranında azalabilir. Kas dokusu ağırlık antrenmanı vasıtasıyla yıpratıldıktan sonra, glutamin, proteini kas büyümesini tetiklemek amacıyla sentezlendiği kas hücrelerine göndermek için gereklidir. Eğer vücut kendi depolarını kendi üretmesi için zorlanırsa (Glutamin takviyesi yapmadığınız durumda), glutamine seviyelerinizin antrenmandan sonra normal düzeye dönmesi saatler hatta günler alabilir.

 

 

Glutamin Ne Zaman Kullanılmalı?

Glutamin içerikli besin takviyeleri, vücuttaki depolarının azaldığında gereklidirler. Ve vücudun glutamin seviyeleri zorlu antrenmanlar sonrasında en düşük noktaya gelmektedirler. Yani antrenmanınızdan sonra en kısa sürede glutamin takviyenizi almalısınız. Çoğu vücut geliştirici antrenman sonrası protein shakelerine (içeceklerine) glutamin katmayı tercih etmektedirler.

 

Glutamin’in Vücut Geliştiricilere Faydaları

Aşağıda glutamin faydaları performansınızı arttırmada ve vücudunuza kas yenilemede yardım etmede oynadığı rolleri bulabilirsiniz:

Proteinlere nitrojen sağlayarak, protein sentezini tetiklemektedir.

Kas yenilenme sürecini kısaltmaktadır.

Büyüme hormonu üretimini ve salgılanmasını arttırmaktadır.

Antrenman esnasında kas katabolizmini (kaybını) azaltmaktadır.

Glikojen eksikliği söz konusu olduğunda, glikojen depolarını yenileyerek dayanıklılığı arttırmaktadır.

Bağışıklık sistemini destekleyerek hastalığa yakalanma riskini azaltmaktadır.

Uzun süreli ve ağır antrenmanlardan kaynaklanan aşırı antrenman sendromunun önüne geçmektedir.

Glutamine supplementlarından bu faydaları elde edebilmek için, tüketim miktarı vücut tarafından ihtiyaç duyulan ve üretilen miktarı geçmelidir. Ne kadar glutamine ihtiyaç duyduğunuz yaptığınız antrenmanlara ve bu antrenmanların vücudunuz üzerindeki etkilerine göre değişkenlik gösterebilir.

 

Glutamin Kullanımı Nasıl Olmalı?

Günlük tüketmeniz gereken glutamin kullanımı yaptığınız antrenmanların şiddetine ve bu antrenmanların sizin vücudunuz üzerindeki etkilerine göre değişkenlik gösterecektir ancak yinede bu miktarın, kan dolaşımındaki plazma glutamin seviyelerini yükseltmek için günde 5-10 gram arasında olması gerekmektedir.

 

Eğer tükettiğiniz glutamin miktarı 10 gram ve üzerinde ise, bu miktarı bölerek gün içerisinde değişik zamanlarda tüketebilirsiniz. Örneğin, yemekler veya atıştırmalıklar ile beraber 5 gram glutamin tüketebilirsiniz.

 

Antrenman günlerinde, tükettiğiniz miktarı antrenman öncesi ve sonrası olmak üzere ikiye ayırabilirsiniz. Hidrasyonu, elektrolit taşımasını ve BCAA amino asit kullanımını desteklemek amacıyla, glutamini antrenman öncesinde tüketebilir ve antrenmanda sonra da bir kez daha alabilirsiniz.

 

Glutamin Zararlı mı?

Glutamin genel olarak çoğu yetişkin için güvenlidir. Eğer sağlığınız ile ilgili bir şüpheniz var ise herhangi bir supplement kullanmadan doktorunuza başvurmanız her zaman önerilmektedir. Özetle glutaminin zararları yoktur.

 

 

Glutamin Besin Takviyelerini Ne İle Kombine Edebilirim?

Eğer başka bir supplement ile kombine ederek kullanmayı planlıyorsanız, ilk olarak sodyum ve diğer elektrolitler ile tüketmek aklınıza gelsin. Vücutta taşınması sodyum bağımlı bir mekanizma yoluyla gerçekleşmektedir ve hücre hacmini, elektrolit emilimini ve hidrasyonu arttırdığı kanıtlanmıştır. Bu durum hem dayanıklılık antrenmanı yapan sporcular hem de vücut geliştiriciler için kas hacmini arttırmasından dolayı faydalı olabilir.

 

Glutamin ile kombine edilebilecek diğer supplementler:

BCAA

 

BCAA amino asitleri ile glutamini kombine etmenin kas hacmi büyümesinde ve performansa olumlu etkilerinin olmasının iki ana nedeni vardır. Birinci neden amonyak yoğunlaşmalarıdır ve bu maddeler vasıtasıyla direkt olarak BCAA kullanımını etkilemektedir. İkincisi, BCAA ve Glutamin beraber kullanıldıklarında performansı ve kas gelişimini arttırmaktadırlar. BCAA amino asiti ile ilgili merak ettiğiniz bütün bilgilere bu yazımızdan ulaşabilirsiniz.

 

Sitrülin

 

Glutamin, arjinin amino asidinin vücutta oluşumunda ve nitrat oksit sentezlenmesinde, dokular arasında sitrülin transferi yaparak, önemli rol oynamaktadır. Glutamini, sitrülin ile kombine ederek tüketmek, sitrülinin nitrik oksit üretimini tetikleme kapasitesini arttırabilir ve bu sayede kaslara daha çok besinin ve oksijenin gitmesine yol açabilir. Kaslara daha çok besin ve oksijen gitmesin ise direkt olarak daha iyi kas dokusu yenilenmesine ve büyümesine yol açabilir.

 

Alfa- Ketoglütarat (Alpha-Ketoglutarate)

Alfa-Ketoglütarat, glutamate maddesinin oluşumunda önemli rol oynamakta ve glutamin kaybını önemli seviyede azaltmaktadır. Bu da demek oluyor ki Alfa-Ketoglütarat ile tüketilen glutamin kas büyümesini tetikleyebilir ve güçlü bir anti-oksidant olan glutatyon üretimini arttırabilir.

 

Glukoz yada N- Asetilglukozamin

Vücutta glukoz azalması glutamin emilimini azaltmakta ve hücrelerin büyüme ve yaşama şansını azaltmaktadır. Eğer düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, supplement formunda bulunan N- Asetilglukozamin emiliminizi yeterli seviyelere çekebilir ve kas dokusu yenilenme süreci ile hücre fonksiyonlarını iyileştirebilir.

 

Herkes Glutamin Kullanabilir mi

Araştırmalara göre, diyabetik olan bireyler kullanırken dikkatli olmalıdırlar. Çünkü bu bireyler glutamini anormal bir şekilde metabolizma etmektedirler (Vücutları tüketime değişik tepki vermektedir). Eğer diyabetik iseniz herhangi bir supplement kullanmadan önce doktorunuza başvurmanız önerilmektedir.

 

Glutamin İçerikli Supplementların Ek Faydaları

Bu makalede daha önce de belirtildiği gibi, bağışıklık sisteminin ana ve sindirim sisteminin de yedek yakıt kaynağıdır. Yani, glutamin içerikli supplementların ek yararları aşağıdaki gibidir:

 

1-Hastalığa yakalanma oranı daha az olan sağlıklı bir bağışıklık sistemi sağlar.
2-Anti- enflamatuarlar’ın yol açtığı bazı sindirimsel zararları tersine çevirmektedir.
3-Ruh halini iyileştiren bir maddedir.
4-Nöredejeneratif hastalıkları üzerinde pozitif etki yaratmaktadır.
5-Uzun ve kısa dönem hafızaya destek olmaktadır.