Merhabalar, 9 aydır vücut geliştirme ile uğraşıyorum
boy 176
yaş 15
kilo 79
Aşağıda ant programım var. Haftada 5 gün gidiyorum ilk 4-5 ay iyi gelişim aldım fakat son 4 aydır hiçbir şey değişmiyor yada az değişiyor. Örneğin pazularım. Aylardır aynı, eski fotoğraflarıma bakıyorum gene aynı lütfen bu kolu nasıl büyüteceğim yardım ederseniz sevinirim
Pazu:
One arm cable curl 4x12 12 10 8
Z bar curl 4x8 slow
Seated Hummer curl 3x10
Arkakol:
T bar Push down 4x12 10 10 8
Alternatif Rope tri ex 4x10
Reverse Push down 3x12
Not: program her ay başı değişiyor, yapabildiğim ve hissettiğim en ağır şekilde yapıyorum