Bulk dönemi beslenme ve antrenman rutinim [TARTIŞMA]

[Eugen Sandow 4]

bana ağır, hem de çok ağır geldi. Hele göğüs 4 press kaldırabilir mi ? Omuz 3 press kaldırabilir mi ? Arka omuz hareketi yok ? Kickback izole harekettir ben imkanım olmadıgı için yapıyorum. Tricepste hacim için en öncelikli hareket bence Close Grip BP. Bicepste hem incline dumbell curl, hem de scott curl gereksiz bence daha compound hareketlere yönelmekte fayda var. Bacakta romanian deadlift yok. Sırta deadlift eklenmeli vb.

 

Dostum antrenman programında kafaya biraz takmış durumundayım spor salonundaki hocanın davranışları, hareketleri beni çıldırtıyor doğru bir rutin bulamadım

[requ. 0]

Göğüs, biceps, triceps, omuz için kendi programımı tavsiye edebilirim, sırt ve bacak da ise salonda daha geniş imkanlar oldugu için bir şey diyemem Bu arada göğüste pressleri barbell ile yapmanı tavsiye ederim.

[Bay-T 4.220]

bana ağır, hem de çok ağır geldi. Hele göğüs 4 press kaldırabilir mi ? Omuz 3 press kaldırabilir mi ? Arka omuz hareketi yok ? Kickback izole harekettir ben imkanım olmadıgı için yapıyorum. Tricepste hacim için en öncelikli hareket bence Close Grip BP. Bicepste hem incline dumbell curl, hem de scott curl gereksiz bence daha compound hareketlere yönelmekte fayda var. Bacakta romanian deadlift yok. Sırta deadlift eklenmeli vb.

 

Dostum antrenman programında kafaya biraz takmış durumundayım spor salonundaki hocanın davranışları, hareketleri beni çıldırtıyor doğru bir rutin bulamadım

 

Neden hoca ne yapıyor ki yardımcı olmuyor mu ?

[Eugen Sandow 4]

Göğüs, biceps, triceps, omuz için kendi programımı tavsiye edebilirim, sırt ve bacak da ise salonda daha geniş imkanlar oldugu için bir şey diyemem Bu arada göğüste pressleri barbell ile yapmanı tavsiye ederim.

Tamamdır çalıştığın rutine bir göz geçireceğim!

 

Neden hoca ne yapıyor ki yardımcı olmuyor mu ?

Adam 58 yaşında yıllarını vermiş egoistliği üst düzeyde bir şey sorduğum da direk tersliyor bundan önce 2 bölünmüş çalışıyordum, hocam programı mı 3 bölebilir miyiz diye sorduğum da bench'te kaç kilo bastığımı sordu bende 60 kilo ve bar basıyorum dedim ondan sonra vay efendim sen benden daha mı iyi bileceksin gibisinden tavırlara başladı. Sonra farkettim ki salondaki çoğu kişiye hep aynı programı verip duruyor. İlk çalıştığım antrenman programı mı 3. program alırken aynısını vermişti ve gelişimi mi yavaşlattı!

[Eugen Sandow 4]

Eugen Sandow – Bulk dönemi beslenme rutini makro değerler!

 

Sabah kalkış; 50 gr bulgur, 1 kase yoğurt, 50 gr yulaf ezmesi+200 ml az yağlı süt

3-5 tane badem, fındık ve yer fıstığı, 4 haşlanmış yumurta (2 beyaz, 2 tam)

Yanında 200 ml az yağlı sütle beraber 1 dilim fıstık ezmesi

- Karbonhidrat: 57,2 gr | Protein: 40,5 gr | Yağ: 20,5 gr | Kalori: 585

(Kuruyemiş ve fıstık ezmesinin makro değeri alınmamıştır genel toplamda alınacak!)

 

Ara öğün; 1 dilim fıstık ezmesi, 1 konserve ton balığı, 1 tane muz, 10 tane badem, fındık ve yer fıstığı

- Karbonhidrat: 0,8 gr | Protein: 24,8 gr | Yağ: 9,3 gr | Kalori: 190

(Kuruyemiş ve muzun besin değeri alınmamıştır genel toplamda alınacak!)

 

Ana öğün 1; 150 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt

- Karbonhidrat: 36,1 gr | Protein: 36,9 gr | Yağ: 4,2 gr | Kalori: 327

 

Ana öğün 2; 100 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt

- Karbonhidrat: 26,8 gr | Protein: 35,4 gr | Yağ: 4 gr | Kalori: 285

 

Antrenman öncesi öğün; 200 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü, 1 orta boy haşlanmış patates, 1 kase yoğurt

- Karbonhidrat: 73,9 gr | Protein: 42,4 gr | Yağ: 4,5 gr | Kalori: 506

 

Antrenmandan yarım saat önce 1 tatlı kaşığı + 200 ml sıcak su neskafe

 

Antrenman sonrası öğünümü yanımda taşıyacağım, antrenmanım biter bitmez 1 tane muz ve antrenman sonrası öğün; 200 gr bulgur, 200 gr tavuk göğsü, 1 orta boy haşlanmış patates

- Karbonhidrat: 65,7 gr | Protein: 61 gr | Yağ: 2,2 gr | Kalori: 524

 

Yatmadan 1 saat önce 80-100 gr arası lor peynir, 10 tane badem

- Karbonhidrat: 1,5 gr | Protein: 13,8 gr | Yağ: 0,3 gr | Kalori: 68

(Kuruyemişin makro değeri alınmamıştır genel toplamda alınacak!)

 

* Gün içerisinde alınan 2 tane muzun besin değerleri; 400 gr üzerinden alınmıştır!

- Karbonhidrat: 57,3 gr | Protein: 3,1 gr | Yağ: 0,5 gr | Kalori: 256

 

* 4 çorba kaşığı fıstık ezmesi besin değerleri;

- Karbonhidrat: 10,4 gr | Protein: 11,5 gr | Yağ: 24 gr | Kalori: 283

 

- 23 tane badem; Karbonhidrat: 2,6 gr | Protein: 12,9 gr | Yağ: 37,3 gr | Kalori: 393

- 13 tane fındık; Karbonhidrat; 1,4 gr | Protein; 1,6 gr | Yağ; 8 gr | Kalori: 83

- 13 tane yer fıstığı; Karbonhidrat: 1,1 gr | Protein: 3,3 gr | Yağ; 6,3 gr | Kalori: 73

 

Toplam değerler;

Günlük alınan karbonhidrat: 334, 8 gr

Günlük alınan protein: 287, 2 gr

Günlük alınan yağ: 121, 1 gr

Günlük alınan kalori: 3573

 

* Bununla beraber bir öğünüm de fasulye, mercimek ve nohut gibi besinler tüketmeye özen göstereceğim bununla beraber de 1 kase çorba tüketeceğim!