Jump to content
  • Duyurular

    • Loving

      Steroidturkiye.com - AÇILDI!   29-11-2020

      Steroidturkiye.com açıldı! Hormon gruplarına dair tüm sorularınıza cevap bulmak için sisteme giriş yapıp soru başlığı oluşturmanız yeterli.
    • Loving

      Sarmsturkiye.com - AÇILDI!   29-11-2020

      Hizmetlerimiz hakkında bilgi almak için siteyi ziyaret edebilirsiniz.
  • Peptid Türkiye'ye HOŞ GELDİNİZ!

    Türkiye'nin ilk ve tek en kapsamlı peptid platformuna hoş geldin. Tüm özelliklerine erişmek için şimdi kaydolun. Kayıt olduktan sonra giriş yaptığınızda, kendi içeriğinizi göndererek veya mevcut içeriklere cevap göndererek bu platforma katkıda buluna bileceksin. Profilini özelleştirebilir, ödül puanlarınızı içerik yazarak toplayabilirsiniz, diğer üyelerle kendi özel gelen kutunuz üzerinden iletişim kurabilir ve çok daha fazlasını yapabilirsiniz! Bu mesaj, oturum açtıktan sonra kaldırılacaktır.

  • Reklam

HalfNatty

Optimal program tasarımı

Önerilen İletiler

HalfNatty    175

Konu ile ilgili kaynaklar ve fikirler tamamen okuduğum, dinlediğim kaynaklardan mixtir.

Menno henselmans,Eric helms, Mike israetel gibi kişiler kaynak alınmıştır.

Çalışma Sıklığı

Çoğu kişi hala eskiden kalma, bilimsel kaynaklara dayalı olmayan antreman sistemlerini uyguluyorlar. 3x10 gibi programlar günümüzde hala popülerliğini koruyor. Son araştırmaların hepsi haftalık çalışma sıklığı ile kas gelişimi ve yağ yakımının doğru oranda gittiğini gösteriyor. Fakat bu her gün 3x10 veya failure çalışma prensibini kastetmiyor. Belirli periyodlarda artış ve azalma üzerine kurulu ideal bir program olmalı. Fikir vermesi açısından 3x vs 6x adlı konuya göz atabilirsiniz.

Dinlenme Süresi

1dakika ve altı çalışmaya karşın 2 dakika ve üstü dinlenme sürelerini kıyaslayan tüm araştırmalar, yüksek ve az tekrar çalışmada uzun süre dinlenmenin kas ve güç gelişimi için çok daha ideal olduğunu gösteriyor. Sıkça bahsedilen, kısa süreli dinlenmenin dayanıklılık arttırdığını gösteren bir araştırma ise hiç yok. Compound egzersizler için 3-5 arası, izole için 1.5-2 dinlenme gayet ideal. Sadece güç veya hareket odaklı çalışmalarda, bu süre 10 dakikaya kadar uzatılabilir fakat bu seviyede olan kişiler genelde zaten pro atlet olan kişiler :)

Çalışma Yoğunluğu/Tekrar Sayıları

Brad Schoenfeld ve 2002 tarihli campos et al. Araştırmalarında %80+ 1RM(1 seferlik max ağırlığınız) 3-5 tekrar arası çalışma programının, 3x10 gibi -%65 1RM programlara kıyasla hiç bir farkı yok. Hatta ilginçtir ki %30 1RM failure(Tükenene kadar) çalışmak ile %80 1RM çalışma arasında da kas gelişimi farkına rastlanılmamış. 

Bunlara rağmen sakatlık önleme ve dayanıklılık açışından değişik tekrar aralıklarında belirli periyodlarla çalışmak faydalı olabilir*

 

Failure(Tükenene Kadar) Çalışmak

Tüm güncel araştırmalar tükenene kadar çalışmanın kas gelişimi açısından ekstra bir fayda sağlamadığını hatta çoğu zaman olumsuz etki yarattığını belirtiyor.Ncbi da yayınlanan araştırmalara göre artık yeter dediğiniz noktaya kadar çalışmak(Volitional interruption) kas gelişimi için yeterli ve optimal. Yani no pain no gain mantığıyla sürekli kendinizi paralamak size zevk veriyorsa yapabilirsiniz fakat kesinlikle gerekli değil.

Compound(Bileşik) vs İzole 

Hem anektod hem bilimsel olarak söyleyebilirim ki ilk yılınızda, hatta verimsiz geçmişse 2 yılınızda curl yapmanın size ekstra bir faydası olmayacaktır. Compound egzersizler eklem ve tendon sağlığı açışından çok daha iyi bir seçenek olmasının yanı sıra acemilik döneminde form,kas gelişimi, yağ yakımı konusunda size izoleye göre çok daha fazla yarar sağlayacaktır. Belli bir seviyeye geldikten sonra antremanınızı daha yoğunlaştırmak ve bölgeye odaklı gelişim sağlamak amacıyla izole eklemek daha optimal bir seçenek

 

Kaynaklar;

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26280652

https://bayesianbodybuilding.com/powerful-stats/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543741

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095405

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0228-0

http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2014&issue=10000&article=00027&type=abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085647/full

https://bayesianbodybuilding.com/mechanisms-muscle-growth-muscle-damage-metabolic-stress-mechanical-tension/

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29189407

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505097/

 

  • Beğen 3
  • Vayyyy!! 1

İletiyi paylaş


İletiye bağlantı
Sitelerde Paylaş


HalfNatty    175
M4jeste, 4 saat önce yazdı:

Genelde salona girdiğimde kafamda tek şey olur

Parçala :D

Ağır kürlerde olsanız bile kısa süre sonra overtraining durumuna gelirsiniz. Daha da kötüsü sakatlık riskini arttırması, eklem problemlerine yol açması gibi sıkıntılarıda var. O yüzden skullcrusher sürekli ağır ve/veya yüksek sıklıkta çalışanlar dirsekleri ellerine alıyorlar

İletiyi paylaş


İletiye bağlantı
Sitelerde Paylaş
M4jeste    65

Yoğunluğu düşürcem zaten 1hafta hard 1hafta soft şeklinde programı da değiştirdim haftada 4 gün çift bölge

1.gun Göğüs sırt kalınlığı 

2.gun Quad hams

4.gun Omuz sırt genişliği 

5.gun Triceps biceps

Şeklinde 

İletiyi paylaş


İletiye bağlantı
Sitelerde Paylaş
HalfNatty    175

Haftadan haftaya değişim çok sıkıntı yaratır. 2 şekilde program oluşturun pazartesi A ağır,Salı B ağır,çarsamba off,persembe A hafif,Cuma B hafif gibi

İletiyi paylaş


İletiye bağlantı
Sitelerde Paylaş

Aslında bu araştırmalara uygun bir antrenman programı hazırlamak örnek teşkil edebilir.Benim takip ettiğim ve örnek aldığım bir sporcu Seth Feroce,

 

 

  • Beğen 1

İletiyi paylaş


İletiye bağlantı
Sitelerde Paylaş

Hesap oluşturun veya yorum yazmak için oturum açın

Yorum yapmak için üye olmanız gerekiyor

Hesap oluştur

Hesap oluşturmak ve bize katılmak çok kolay.

Hesap Oluştur

Giriş yap

Zaten bir hesabınız var mı? Buradan giriş yapın.

Giriş Yap

Copyright © 2010 Peptid Türkiye. Tüm hakları saklıdır.

5651 sayılı yasaya göre forumumuzdaki mesajlardan doğabilecek her türlü sorumluluk yazan kullanıcılara aittir.
Şikayet; info@peptidturkiye.com Adresine mail atıldığı taktirde, ilgili konu en geç 48 saat içerisinde kaldırılacaktır.


Tıbbi Sorumluluk Reddi / Yasal Uyarı! Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir. Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet veya benzerlerine başlamayınız.
×