roidmax 2016 Kış Fonksiyonel Antreman Programı

[roidmax 49]

Merhaba arkadaşlar,

 

Geçen yılki hacim kürümden sonra gerek rahatsızlık geçirmemden dolayı, gerek ekonomik olarak ani çıkan sorunlardan dolayı yakaladığım iyi ölçüleri kaybettim.

 

Sorunları da biraz aşmış olmamdan dolayı yeni bir beslenme ve yeni bir antreman programı yazdım. Nasipse Aralık 2015'te başlayacağım.

 

Bu sene kesinlikle hacim üzerine yüklenmemek üzerine bir karar aldım. Amacım tamamen powerlifting, patlayıcı güç üzerine olacak. Ayrıca bilek ve parmak gibi bölgeler için de fonksiyonel kuvvet üzerine çalışacağım. Özel olarak bilek güreşçilerinin kullandığı aletlerden yaptırdım kendime 3 adet. Ayrıntılarını öğrenmek isteyen olursa özel mesaj yoluyla bana ulaşabilir. Bilek için bilek güreşi sporunu yapan bir antrenör yardımı ile programın o kısmı ilerleyecek.

 

Programı yabancı bir vücut geliştirme sitesinde hazırlanan bir programı baz alarak bazı yerlerini değiştirdim.

 

Aşağıda paylaştığım antreman hacimi korumayı ve ufak bölgelerde biraz hacimlenmeyi amaçlıyor. Powerlifting çalışmış veya çalışan arkadaşlar zaten az çok programı yapısal olarak anlayacaktır.

 

Program normal klasik split veya full body antremanlardan karışık. Ondan dolayı detayını öğrenmek, anlatmamı isteyen olursa seve seve detaylarını anlatırım.

 

Programdan önce uyguladığım ısınma ve esneme hareketlerini ayrı bir programda açıklayacağım. Ondan sonraki konu da ilkbaharda uygulayacağım Olympic Weightlifting ve Powerlifting karışık program olacak.

 

Mevcut 1RM'lerim (1RM'leri de kurtaracağım inşallah )

Squat = 155 KG

Deadlift = 164 KG

Bench Press = 95 KG (Evet az biliyorum )

 

Dediğim gibi programı tam olarak vücut geliştirme, hacim programı olarak ele almayın. Ona göre incelediğinizde programın fonksiyonel olduğunu göreceksiniz.

 

Pazartesi (Powerlifting ve ağırlık arttırma günü-Her hafta 5'er veya 3'er kilo arttırmayı planlıyorum.)

Squat (%85 1RM) - 3 set 5 tekrar

Bench Press (%85 1RM) - 3 set 5 tekrar

Deadlift (%85 1RM) - 3 set 5 tekrar

 

Salı (Ufak kas grupları hacim ve bilek kuvveti çalışması)

Seated Shoulder Dumbell Press - 3 set 10 tekrar

 

Triceps Extension - 3 set 10 tekrar

Triceps Kickback - 3 set 10 tekrar

 

Dumbell Curl (4 yarım yukarı-4 yarım aşağı-4 tam tekrar) - 3 set 10 tekrar

Hammer Curl - 3 set 10 tekrar

 

Wrist Curl Over A Bench (Bilek Yukarı) - 3 set 6 tekrar (yüksek ağırlık-antrenör bilgisi dahilinde değişecek.)

Wrist Curl Over A Bench (Bilek Aşağı) - 3 set 6 tekrar (yüksek ağırlık-antrenör bilgisi dahilinde değişecek.)

El Sıkma (Özel bilek güreşi ekipmanı ile) - 4 set 6 tekrar (yüksek ağırlık-antrenör bilgisi dahilinde değişecek.)

 

Parmak Sıkma (Özel bilek güreşi ekipmanı ile) - 4 set 6 tekrar (yüksek ağırlık-antrenör bilgisi dahilinde değişecek.)

Barbell Static Hold - 5 dakika

 

Çarşamba (Powerlifting ve bacak hacim günü)

Squat (%85 1RM) - 3 set 5 tekrar

Bench Press (%85 1RM) - 3 set 5 tekrar

 

Leg Extension - 3 set 12 tekrar (isotension metodu ile)

Hack Squat (Bar ile) - 3 set 8 tekrar

Walking Lunges - 3 set 10 tekrar

Stiff Legged Deadlift - 3 set 8 tekrar

 

Machine Abductor - 3 set 10 tekrar

Machine Adductor - 3 set 10 tekrar

 

Calf Raise - 3 set 16 tekrar

Seated Calf Raises - 3 set 16 tekrar

 

Cuma (Powerlifting ve üst vücut hacim günü)

Deadlift (%75 1RM) - 3 set 5 tekrar

Bench Press (%75 1RM) - 3 set 6 tekrar

 

Incline Bench Press - 4 set 8 tekrar

Pec-Deck Fly - 4 set 10 tekrar

 

Weighted Pull Up - 4 set 10 tekrar

T-Bar Row - 4 set 10 tekrar

Standing Straight-Arm Pulldown - 4 set 10 tekrar

 

Lateral Raises - 3 set 10 tekrar

Machine Shoulder Press (Arka Omuz) - 3 set 10 tekrar

 

Cumartesi (Ufak kas grupları hacim ve bilek kuvveti çalışması)

Triceps Extension - 3 set 10 tekrar

Triceps Kickback - 3 set 10 tekrar

 

Barbell Curl (4 yarım yukarı-4 yarım aşağı-4 tam tekrar) - 3 set 10 tekrar

Hammer Curl - 3 set 10 tekrar

 

Wrist Curl Over A Bench (Bilek Yukarı) - 3 set 6 tekrar (yüksek ağırlık-antrenör bilgisi dahilinde değişecek.)

Wrist Curl Over A Bench (Bilek Aşağı) - 3 set 6 tekrar (yüksek ağırlık-antrenör bilgisi dahilinde değişecek.)

El Sıkma (Özel bilek güreşi ekipmanı ile) - 4 set 6 tekrar (yüksek ağırlık-antrenör bilgisi dahilinde değişecek.)

 

Parmak Sıkma (Özel bilek güreşi ekipmanı ile) - 4 set 6 tekrar (yüksek ağırlık-antrenör bilgisi dahilinde değişecek.)

Barbell Static Hold - 5 dakika

 

İyi günler.

[Loving 9.225]

Muazzam bir anlatım olmuş tebrikler inceleyen her arkadaşa güzel bir kaynak olacak muhakkak ki. Var olan hacmi koruyup güç

 

artışını hedefleyen çok güzel bir program olmuş. Eminim ki çok kişi faydalanacaktır çünkü günümüz de cross fitt vb. dallar ile güç

 

artışı ve sağlamlık odaklı spor salonlarını dolduran çok sayıda birey var.

[SPECTRE 732]

süper olmuş bu mutlaka bana yarayacak kısımları kullanacağım.

[ZYZZ 15]

emeğine sağlık hocam senden deneyim edindiklerimi tüm çevreme aşılıyorum bu aralar açtığın konular da yavaşlama var unutma çok çok konu ve bilgi bekliyoruz senden.

[roidmax 49]

ZYZZ, SPECTRE yorumlarınız için teşekkür ederim.

 

ZYZZ bu aralar daha fazla katkıda bulunacağım. İş olarak biraz fazla yoğunluğum vardı. Aştım gibi biraz o yoğunluğu, haliyle buraya da ağırlık vericem inşallah.