Antreman rutini ornegi(tecrubeli arkadaslar lutfen yardim)

[ZANE 8]

Hekese merhabalar;

Her seyden once Dogal oldugumu belirtmek isterim.

Yaklasik 1 senemi doldurmak uzereyim.

 

_Gogus-biceps_

 

1.dumbell chest press 3*10

2.dumbell fly (flat bench) 3*10

3.incline dumbell press 4*10

4.incline dumbell fly 3*10

1.cable curl 2*12

2.alternating dumbell curl 3*10-12

3.hammer curl 4*10

 

_Omuz-triceps_

 

1. Db shoulder press 4*10

2.side lateral raises 4*10

3.reverse pec deck 4*10

4.reverse smith machine shrug 4*10

1.dumbell french press 3*12

2.weight plated bench dips 3*12

3.rope pushdown 3*12

 

_Sirt-bacak_

 

1.Lat pulldown 4*10

2.one arm db. Row 4*10

3. Underhand(ters tutus,eller yakin)lat pulldown 4*10

4.reverse smith machine shrug 4*10

5.weight plated back extension 5*10

1. Leg press 4*10

2.leg extension 4*10

3.leg curl 4*10

4. Smith machine calf raises 5*10

 

_Karın_

 

1.cable crunch 3*15

2.tek elde agirlik.agieligin aksi yone eglis.3*15

3.decline weight plated short crunch 3*15

4.dips yapilan yerde ayaklara dumbell sikistirdiktan sonra karna cekme 3*15

 

Sorularim:1.decline crunchi full ROM yapsam olur mu?

2.bilek(forearm) yeterince calisiyor mu?

 

Not: gün aşırı yapmaktayim programi

Aslen 3 gun on bir gun off seklinde dizayn edilmistir.(3 gun on seklinde yapilcaksa sirt gununde shrug yapilmayacak)

Haftada 1 yada 2 gün off günde karın yapıyorum.

Sorularimi ve gordugunuz eksikleri lutfen yaziniz.

Abiler,kardesler yorumlari tavsiyeleri bekliyorum.Hatalarimiz var ise soyleyiniz.

İyi forumlar...

1 Ağustos, 2015 tarihinde Misafir tarafından düzenlendi

[DeMoNhUnTeR 233]

Birçok kişi vücut geliştirme idmanlarında diğer hareketlerle önkolun da yeterince çalıştığını söyler ama ben katılmıyorum. Önkollarımı ekstradan çalıştırdığımda daha iyi büyüdüklerini gördüm..

[ZANE 8]

Peki programda baska eksik,zayif,yanlis gordugunuz noktalar var mi?

[DeMoNhUnTeR 233]

Normal bir program

[ZANE 8]

Tesekkurler.herhangi bir tavsiyeniz var mi peki?

"Sunun yerine bunu yap" gibi?

[DeMoNhUnTeR 233]

Yani steroid kullanmıyorsan karın egzersizlerini biraz yoğun buldum.

[roidmax 49]

Bacakta squat yapmamanın bir nedeni var mı? Zercher veya front squat yaparak quad lara olan baskıyı maksimize edebilirsin.

 

Bir de ben bacak programımda set sayısı toplamı alırken kalf kaslarını dahil etmiyorum. Sen de bir bacak hareketi ekleyebilirsin

 

Leg extension u pek tercih etmiyorum programlarımda lunge daha fazla hissettiriyor bende quad ları. Dambıl ile yürüyerek lunge yapmaya bir şans ver derim. Leg extension u tutmak istersen ilk hareket olarak yap bence.

 

Bir de sırt ve bacağı aynı antremanda çalışmak zor olmasın ? Ben genelde 1 büyük 1 küçük kas çalışıyorum büyük kası çalışmak üzere. Sırt ve bacağı aynı gün çalışmak konusunda kararın değişmeyecekse önce bacaktan başla derim. Bacak oldukça yorucu olur çünkü sona az enerji kalır ise daha zor olur çalışmak.

[ZANE 8]

Squat yapmama sebebim belimde fitik baslangici olmasi.Agri yok ama kendimi garantiye almak istiyorum.Bu yuzden deadlift yerine back extension yapiyorum.sirt gununde bacak yapmak gercekten yorucu oluyor.performansta dususten ziyade cok vakit aliyor.bu yuzden omuz ile sirti programda yer degistirmek istiyorum.umarim yerinde bir karardir.

Son olarakprogramdabaska zayif gordugunuz nokta var mi?

[ZANE 8]

Hocam bir de soyle bir sikinti farkettim.Sukurler olsun erkenden farkettim.smith machine de reverse shrug yaparken bir omzum erkenden yukari cikiyo.trapezlerde farkli hisler oluyo.bunu ayarlayamiyorsak.db. shrug yaparak iki omuz bagimsiz olacagindan daha iyi etkileyecegibi dusunuyorum.

Ne dersiniz?

 

Bu dengesizlik olayi ben cok sikintiya sokan bir mevzu

 

Bench pressi goguste dengesiz gelismekten dolayi biraktim.

İncline barbell pressi de bu sebepten biraktim.

Flylarda esitleme sikintim biraz cozuldu ama hala kismen var.

Shoulder presste bazen vucudum istemsiz bir tarafa yatiyor.tamamen cozemedim hala.incline db.presste de kismen var hala bu problem.sanirim sag kurek kemigimi omuzla beraber tam iceri sokamiyorum.aynada yaptigimda sag sirt kaslarim bir parcadisarda duruyor.fakat soldaki kisimda koltukaltinda hic birsey yok.

 

İki teorim var.

Ya omzumu eklemlerden dolayi falan kurek kemiginden sokamiyorum

Ya da sirtin sag kismi daha etli ve bu biraz engel oluyor.

Sizin gorusunuz nedir?

[roidmax 49]

Squat yapmama sebebim belimde fitik baslangici olmasi.Agri yok ama kendimi garantiye almak istiyorum.Bu yuzden deadlift yerine back extension yapiyorum.sirt gununde bacak yapmak gercekten yorucu oluyor.performansta dususten ziyade cok vakit aliyor.bu yuzden omuz ile sirti programda yer degistirmek istiyorum.umarim yerinde bir karardir.

Son olarakprogramdabaska zayif gordugunuz nokta var mi?

 

Omuz ile sırt yerini değiştirmekle doğru bir karar aldın. Bence leg extension ile lunge da değiştirirsen bacak programında güzel olur. Lunge daha etkili bir hareket bana göre.

 

Hocam bir de soyle bir sikinti farkettim.Sukurler olsun erkenden farkettim.smith machine de reverse shrug yaparken bir omzum erkenden yukari cikiyo.trapezlerde farkli hisler oluyo.bunu ayarlayamiyorsak.db. shrug yaparak iki omuz bagimsiz olacagindan daha iyi etkileyecegibi dusunuyorum.

Ne dersiniz?

 

Bu dengesizlik olayi ben cok sikintiya sokan bir mevzu

 

Bench pressi goguste dengesiz gelismekten dolayi biraktim.

İncline barbell pressi de bu sebepten biraktim.

Flylarda esitleme sikintim biraz cozuldu ama hala kismen var.

Shoulder presste bazen vucudum istemsiz bir tarafa yatiyor.tamamen cozemedim hala.incline db.presste de kismen var hala bu problem.sanirim sag kurek kemigimi omuzla beraber tam iceri sokamiyorum.aynada yaptigimda sag sirt kaslarim bir parcadisarda duruyor.fakat soldaki kisimda koltukaltinda hic birsey yok.

 

İki teorim var.

Ya omzumu eklemlerden dolayi falan kurek kemiginden sokamiyorum

Ya da sirtin sag kismi daha etli ve bu biraz engel oluyor.

Sizin gorusunuz nedir?

 

Shrug'ı çok sevmediğimden dolayı Upright Row yapıyorum. Dumbell ile de yapabilirsin. Tek tek çalışıp izole olarak çalışmak hem shrug da hem de upright row da tabi ki mümkün ancak burada altyapın ve antrenörün de önemli. Hata yapmaya çok müsait hareketler iyi bir rehber gerekir. Önerim shrug yerine upright row yapman ama olabildiğince yavaş tekrar şeklinde.

 

Shoulder press dambıl ile sanırım değil mi ? Denge problemin var ise smith machine de Overhead press i enseye veya ön tarafa doğru çalışarak kas ve eklemlerini güçlendirmeyi deneyebilirsin. Zaman zaman serbest ağırlıklarda da kendini deneyerek durumunu görebilirsin. Buradaki sorunu güç eşitsizliği olarak düşünüyorum.

 

Sırt çalışmalarında ise şöyle bir önerim olucak.

 

Lat Pull Down yaparken dar tutup bu close-grip front lat pull down olarak yap derim gerçekten etkisi farklı oluyor. Yani tutuşu içe çevirmeden yani underhand yapmadan sadece daha dar tutuş yapıyorsun.

Barbell row yapmamanın nedeni sanırım yine belindeki problem değil mi ?

Sırtta güç eşitsizliği var ise one-arm dumbell row ile bunu rahat tespit edebilir ve ona göre çalışabilirsin. Sonuçta anatomi uzmanı veya akademisyen bir antrenör değiliz. Son sorunu o yüzden sadece sen yapacağın denemelerle görüp çözebilirsin.

 

İyi günler.

[ZANE 8]

Hocam upright row cok aci bi durum benim icin.

Omuz sakatliklarindan korktugumdan hic yapmaya kalkismadim.ama bir sans verelim bakalim.ilginiz icin cok sagolun bu arada.sirt icin one arm dumbell row var zaten sirt icin.yakinda yeni bir salona kaydolmayi dusunuyorum.

 

Dusundugum sirt programi su sekil

 

Lat pulldown

Underhand lat pulldown

Seated cable row

Back extension tarzi

 

Bu arada bar ile walking lunge vakti gelmistir bence

Gün itibari ile leg extension'da aletin sinirina geldim(80 kg)

 

Her salonda bu kadar az mi bilemiyorum

[DeMoNhUnTeR 233]

Benim çalıştığım alet 139 ya da 144 kgdı galiba

[ZYZZ 15]

 

kendi programım

[roidmax 49]

abuzerkadayif,

 

ZYZZ'nin yaptığı gibi serbest ağırlıklar ile çalışman çok daha doğru fiziksel bir engel yaratan durumun yoksa squat da olduğu gibi. 1 yıldır spor yaptığını düşünürsek kendi programını 2 ay boyunca yapıp verim alabileceğini düşünüyorum.

 

Ama unutma her zaman serbest ağırlık makinelerden daha yararlıdır.

[ZANE 8]

 

kendi programım

 

Hocam bu program ne ya

 

Omuz gunu oldukca korkuttu beni

 

Anabolizan diye takildigimiz arkadaslar 5 set shoulder press yapiyolar o kadar.omuzda press bitiyor.

 

Yalniz anlamadigim olay

 

Ornegin deadlift icin 34*18,36*16,38*14,40*10

Maaleef anlamadim aciklama yapsraniz memnun olurum.

 

Bir de sirt gunu komple row ve deadlift'e ayirmissiniz

Hic mi lat pulldown falan yok.

İnsan merak ediyor dogrusu

[ZANE 8]

Hocam bu kadar soru sordum fakat son bir sorum olacak.

Gogus gununde

 

Db press

Db fly

İnc.db. press

İnc. Fly

 

siralamasi dogru mu sizce?

Alt gogusun yeterince calistigina inaniyorum fakat gogusun ic kismi db. Fly larda yeterince gerilim hissetmiyor gibi.

[forbit 844]

ben alt gögüsü gerekli görmeyenlerdenim zaten bence mantıklı