Beslenme programıma göz atar mısınız?

[SelimTT 20]

Merhaba arkadaşlar,

Boy 177, kilo 76, yag oranı %18-20 civarı, yaş 30. 6-7 aylık düzenli VG geçmişim var. Daha önce ilaç kullanmadım, halen de kullanmıyorum. Bu süreçte 10 kg verdim. Antremanlarımı agır, beslenmemi düzgün yaptım. Yag oranımı %15'e indirir indirmez testo p+ boldenon+ dianabol 16 hafta girmeyi planlıyorum. Doğal gelişimin daha yaklaşamadıgımı biliyorum ancak yine de süreci hızlandırmak için küre girecegim.

Son zamanlarda herşey aynı olmasına ragmen 76 kg da takılı kaldım. Antremanlarım zaten agır gidiyor aldıgım karb miktarına göre o konuda daha fazla agırlaştırabilecegim birşey yok. Beslenmeye gelince örneğin bugün 155 gr protein, 150 gr karb, 70 gr yag almışım (2000 kalori civarı genelde). Karb'ı arttırmak istemiyorum daha fazla. Sizce eksik olan nedir? Karbı daha da azaltmalı mıyım? Bu tabiki antreman performansımı olumsuz etkileyecektir. Gün içinde çalıştıgı için antremanımı akşam 9 gibi yapabiliyorum. ve antreman sonrasında ancak 11 gibi yemek yiyebiliyorum ve 12de yatıyorum. Acaba bu sebeplerden biri olabilir mi?

Şimdiden teşekkürler

20 Eylül, 2017 tarihinde SelimTT tarafından düzenlendi

[Atalay 86]

Hocam teorik olarak hesaplandığında aldığınız toplam kalori 1850 kcal civarında. Özelliklerinizden yola çıkarak çok kesin olmamakla birlikte günlük min. kalori ihtiyacınızın 2000-2200 kalori olduğu söylenebilir. Bu açıdan bakıldığında bir kalori açığı yaratmış gözüküyorsunuz ki zaten 10kg gibi ciddi bir kilo kaybı yaşamışsınız.

Ancak kendi tecrübelerimden söyleyebileceğim; belli zaman dilimlerinde vücutta bir direnç oluşuyor ve kilo kaybı duruyor. Bunu çok tıbbi olarak açıklayabilecek bilgim yok ancak kendim defalarca tecrübe ettim. Bir nevi kalori açığı fazla olduğunda vücudun gösterdiği savunma mekanizması sanırım. 

Bence bir süre sabırsızlanmadan beslenme ve spor programınıza uyun. Eğer hala 1 ay içerisinde bir değişim olmuyorsa kalori açığını biraz daha arttırmak gerekebilir.

Ayrıca antrenmanlardan sonra kardiyo yapıyor musunuz? Bu da ciddi etkileyecektir yağ yakımını. Özellikle ağırlık çalıştıktan sonra glikojen depolarınız boşaldığı için, sabit nabız ve 30-40 dakika civarında kardiyo ile yağ yakımına katkı sağlayabilirsiniz.

Bir diğer gözüme çarpan nokta da gece 11'de yemek yemeniz. Bu saatte karbonhidrat alıyor musunuz? Eğer alıyorsanız kesmenizi tavsiye ederim. Eğer çok acıkıyor ve mideniz kazınıyorsa light ton balığı veya hindi füme tarzı besinler tüketebilirsiniz. 

20 Eylül, 2017 tarihinde Atalay tarafından düzenlendi

[SelimTT 20]

Eyvallah @Atalay Hocam, dediğiniz gibi bir direnç sürecine girdi sanırım vücut, bu motivasyonumu üstteki yazıyı yazdıgım günlerde olumsuz etkilese de, şuan kendimi motive ettim ve sabırla diyet, antreman disiplinimi koruyorum. Beni huzursuz kılan şey, hedefimin: yag oranımı %15'e çekerek bulk kürüne girme olması. Gerçekten sabırsızlanıyorum. Dediğiniz gibi geç saatte yeme olayını bıraktım ve her antremanın arkasına 15 dk HIIT koydum. Tekrardan kıpırdanmalar başladı tartıda.

Aslında şüphelendiğim 2 şey vardı.

1.si Kilo verdigim süreçte L-carnitin kullandım. Ürün bitince tekrar almadım, sebebi; L-Carnitin'in yag yakıcı özelliğinin %100 bilimsel olarak kanıtlanmaması ve esansiyel olmayan bir amino asiti uzun süre kullanıp vücudu tembelliğe sokmamak. Tesadüf müdür bilinmez, bu süreçte kilo verme tartı bazında durdu.

2.si VG de yeni oldugum için(7 ay) sanırım ilk zamanlarda dogru diyet ve antremanla yag yakımı ve kas kütlesinin aynı anda yapılabiliyor olması teorisi. Acaba yag yakarken biraz da kas yapıyorum ve bu sebeple tartıya mı yansımıyor? Başlarda ölçü almadıgım için bunu da kanıtlayamıyorum kendime ama umarım böyle olmuştur. Pantalon ve tshirtler hafif bollaşmaya başladı.

Sonuç olarak sebebi ne olursa olsun hedefim dogrultusunda çalışmaya devam.

Beslenme başlıgı altına yeni bir konu açmıştım ama sizi de burda yakalamışken sorayım.  Dediğinz gibi antremanı geç saatte yaptıgım için antreman sonrası yapılması gereken ana öğünü yapmıyorum. Sadece whey ve bazen lor yiyorum. Kesinlikle dolu mide ile yatmıyorum. Ancak bu antreman sonrası glikojen depolarının doldurulması konusunda bana negatif mi etki eder? Gerçi şöle düşünüyorum bir sonraki gün de antremanımı yine geç saatte yaptıgım için gün içerisindeki beslenme bu depoları doldurur ancak, antremandan soraki katabolik etkiden(yıkımdan) nasıl çıkacagım? Antreman sonrası bir muz ve arkasından whey bu süreçte bana yeter mi? Ya da üzüm veya elmas suyu? Bunu definason dönemi için önermiyorlar sanırım.?

Sevgiler

[Atalay 86]

Selamlar,

Öncelikle hem yaş ve özellikler hem de hedef bakımından benzeşiyoruz, bu yüzden sabırsızlık durumunu anlayabiliyorum  Ancak Ertuğ Evrekli'nin bir lafı vardı şöyle bir şeydi sanırım "İstiyorsunuz ki 30 yıllık göbek 2 ayda gitsin". Ben ara ara bu lafı düşünür motive olurum. Kaldı ki kendim de zamanında 110 kilodan 70 kiloya inmiş biriyim. Buna rağmen bazen motivasyon kaybı olabiliyor, ne olursa olsun o spor salonunun yolunu tutun.

Tartı konusuna aşırı takılmayın yani her gün tartılmak sizi yanıltır. Çünkü afedersin tuvalet durumuna göre bile kilonuz +/- 1 kilo rahat oynar. Haftalık yapılan tartımlar daha sağlıklı bence (Kürde ve yarışmacı değilseniz tabi). Bir de en iyi tartı aynadır derler. Bir tanıdığınızdan ön-arka ve yan açılardan her ay fotoğrafınızı çekmenizi isteyin. Bu şekilde değişimi daha rahat gözlemleyebilirsiniz. Kendi değişiminizi çok farkedemeyebiliyorsunuz çünkü.

Beslenme ile ilgili olarak; muz, meyve suyu gibi gıdalar yüksek oranda basit şeker içerirler ve definisyon döneminde basit şeker alımı hele hele akşam geç saatte kesinlikle tavsiye edilmeyen bir şey.  Çünkü bu insulin seviyenizi yükseltip, vücudunuzun şekeri yağ olarak depolamasına neden olur. Bu daha ziyade sporcuların Bulk döneminde uyguladığı bir yöntem çünkü insülin aynı zamanda oldukça etkili bir anabolik hormon. Ancak yağ yakımı döneminde yapılmamalı diye düşünüyorum. Yarışmacı arkadaşlarım örneğin definisyona girdiklerinde saat 6'dan sonra karb. alımını kesiyorlar. Tabi düşük karbonhidrat alımından dolayı katabolik etki konusunda haklısın ama bu zaten beklenen bir durum. Profesyonel sporcuların bile definisyon döneminde hedefi "minimum kas kaybıdır". Yani yağ yakarken kas yapmak biraz şehir efsanesi. Bilmiyorum belki çok ileri seviye kürlerde (Tren + Testo + GH + Peptid vs.) olabiliyordur ancak bizim durumumuzda pek mümkün değil. Kas kaybını minimize etmek için yapılması gereken ağırlık antrenmanlarına gereken önemi vermek, protein tüketimini bir nebze arttırmak ve supplement desteği almak olabilir. BCAA kullanımı bu aşamada kas yıkımına karşı önem kazanıyor. Protein tüketiyorsanız da izole whey genelde tavsiye edilir ancak whey'deki 2-3 gr karb. dan çok bir problem olacağını da sanmıyorun. Su atımı için yeşillik ve özellikle maydonoz tüketimi herkesin üzerinde hemfikir olduğu konulardan biri. Yeşil Çay ve Kafein tüketimi de yağ yakımını destekleyecektir. Yatmadan önce alınacak 50mg Çinko da testosteron seviyesinin arttırılması açısından uygulanabilir.

Ancak karb. alımı kesinlikle dramatik olarak düşürülmemeli. Yani sıfır karbonhidrat ile (Ketojenik diyet falan hariç) yağ yakımı zora giriyor. Daha ziyade kademeli olarak düşürülmeli. Alınacak karbonhidratlarda kompleks karb. olmalı, yani basmati pirinç, kepekli makarna, bulgur vs. Burada tabi şöyle bir gerçek de var; herkesin genetiği, vücudundaki tip1-tip2 kas fibrillerinin dağılımı, hormon seviyeleri farklı. Sizi yağlandıran bir diyet X kişide aynı etkisi vermeyebilir. Bu yüzden işte sıkı takip ve programlama önemli. Yani ben mesela 5 kilo verdikten sonra şimdi kış ayının da gelmesiyle birlikte karb. alımını bir miktar arttırdım. Çünkü hedefim Ocak ayı gibi Bulk kürü yapmak ve buna biraz altyapım olsun istiyorum. 1 ay kendimi takip edeceğim ve buna göre ayarlama yapmaya çalışacağım. 20 yıldır spor yapan adam bile "Bu sene iyi kuruyamadım" diyor yani bu herifler beslenmeyi bilmiyor mu? Ama işte vücut bu makina değil tam olarak ne etki alacağını bilemeyebilirsin. Maalesef bir denklemi, formülü yok. Bu yüzden sabır ve istikrar gerekiyor. 

L-carnitin ben de kullandım ama bu supplementlerden mucize beklememek lazım. Birincil öncelik beslenme ve antrenmanlar olmalı. Paranız varsa kullanın. Ben de açıkçası terlemeyi arttırmaktan başka pek bir şeye yaramadı. Belki de %10 etkisi olmuştur bilemiyorum. Bütçeniz varsa CLA ile birlikte kullanabilirsiniz. Profesyonel destek ve ürün temin etmek isterseniz @Loving ile görüşebilirsiniz. HGH Fragment veya Clenbuterol kullanımını değerlendirebilirsiniz. Ben günlük yaşamımı etkiler diye Clen kullanmayı istemedim ama piyasada seveni çok bunun. 

Neyse biraz uzun oldu sanırım yazasım geldi, içimdekileri döktüm  

Bol şans.

[SelimTT 20]

Uzun cevabınız için teşekkür ederim. Evet ben de aynı yollardan geçtim. 95 kg lik bir yag kütlesinden 65 kg'lik bir çiroza döndüm 1.5 sene evvel. Bu süreçte yine low carb düzenli antreman, disiplinimi kaybetmedim. Askere gittim geldim, iş aradım  buldum şehir değiştirdim, taşındım derken 87'ye çıktım tekrar. 7 ay önce başlayabildim tekrar spora ancak sanki bu sefer vucürt ilk sefere göre daha tepkisizleşti. Aynı disiplini ve istikrarı gösteriyorum ancak dediğiniz gibi vucüt makine değil ve formulü yok ve ilk kilo verişim gibi hızlı olmuyor.

İlaç bazında yag yakma olayına kısmet olursa bir kaç bulk küründen sonra girmeyi planlıyorum. Bu yag yakma sürecini doğal yapmak istedim ki bu istikrar ve disipline alışayım ve aynı düzeni bulk kürlerimde devam ettireyim. L-carnitin kullandım ancak işe yararlılıgı konusunda şüpheliyim. yarıyorsa da dediğiniz gibi çok az. Direnç noktasını kardio ve karbı biraz daha azaltarak kırmaya çalışıyorum derken bugün yohimbineyi duydum. steroidturkey.com sitesinde okudum. Bitkisel bi oral hap sanırım ama etkisi ve piyasadaki yeri L-Carnitin gibi mi yoksa biraz daha etkili mi onu anlamaya çalışıyorum.

Pre-workout olarak BSN NOX3 kullanıyorum, sanırım L-carnitine den daha cok terletiyor beni ve güzel enerji veriyor. Ama bana CLEn ile L-Carnitin arası birşey gerekiyor ve o da Yohimbine sanırım

uzun lafın kısası  geç saatte antreman yaptıgım için antreman sonrası whey dısında alabilecigm birşey yok bu yag yakma döneminde. basiti geçtim komplex dahi almak iyi değil sanırım yatmadan önce.  ?

Size kesinlikle katılıyorum. Bu bir disiplin, istikrar ve sabır işi. İlk kilo verişimde (95kg->65kg) ne çektigimi iyi bilirim. Bu çileyi bile bile 87 ye çıkıp tekrar aynı yollardan geçtigim için kızıyorum kendime. Üstelik şuan çok daha zor. O zaman vaktim boldu, dinlenmeme beslenmeme cok daha fazla zaman ayırabiliyordum. Şimdi sabah 5:30'da kalkıp gün içinde yiyeceklerimi hazırlayıp, ayarlıyorum ve işe gidiyorum. 23:00te anca bitirebiliyorum antremanı. bu seferki biraz ızdıraplı oluyor anlayacagınız ama olsun pes etmek yok.

sevgiler

[phDinSportSciences 234]

Dianabolü eklemezsen daha mutlu hissedersin. Benim yorumumdur.

[metinav 4.854]

SelimTT, 20.09.2017 - 16:53 yazdı:

Merhaba arkadaşlar,

Boy 177, kilo 76, yag oranı %18-20 civarı, yaş 30. 6-7 aylık düzenli VG geçmişim var. Daha önce ilaç kullanmadım, halen de kullanmıyorum. Bu süreçte 10 kg verdim. Antremanlarımı agır, beslenmemi düzgün yaptım. Yag oranımı %15'e indirir indirmez testo p+ boldenon+ dianabol 16 hafta girmeyi planlıyorum. Doğal gelişimin daha yaklaşamadıgımı biliyorum ancak yine de süreci hızlandırmak için küre girecegim.

Son zamanlarda herşey aynı olmasına ragmen 76 kg da takılı kaldım. Antremanlarım zaten agır gidiyor aldıgım karb miktarına göre o konuda daha fazla agırlaştırabilecegim birşey yok. Beslenmeye gelince örneğin bugün 155 gr protein, 150 gr karb, 70 gr yag almışım (2000 kalori civarı genelde). Karb'ı arttırmak istemiyorum daha fazla. Sizce eksik olan nedir? Karbı daha da azaltmalı mıyım? Bu tabiki antreman performansımı olumsuz etkileyecektir. Gün içinde çalıştıgı için antremanımı akşam 9 gibi yapabiliyorum. ve antreman sonrasında ancak 11 gibi yemek yiyebiliyorum ve 12de yatıyorum. Acaba bu sebeplerden biri olabilir mi?

Şimdiden teşekkürler

Zayıflamak için kür yapmak mantıklı değil.Yapmaya kesin kararlıysan testo prop yerine enantat kullan...Kürdeyken kalori kısıtlaması yaparsan define olabilirsin, bu aşamada danabolun yeri yok.Karbon hidratı kürdeyken arttırırsan kas gelişimin daha fazla hızlanır.Kas miktarı arttıkça yağ oranı doğal olarak azalır, yeter ki fazla kalori alma.Karbonhidratları gereğinden fazla düşürmek, metabolizmayı yavaşlatır ve kasların su kaybetmesini sağlar.

Bende gece antrenman sonrası akşam yemeğini yiyorum.Bu geç saatte yemek, sindirim işleminin enzimsel ve metabolik olarak yavaşlaması nedeniyle çok uzayacaktır.Ve uyku anında durma noktasına gelir.Dolayısıyla yağlanmaya sebep olur.Yediğin gıdaları hafif basit ve düşük karbonhidratlı seçimlerden yana yapmalısın.Protein tozu almak daha uygun olur...

Benim antrenman öncesi motivasyon ve enerji için pre-workout kullanımı tek değişmez tercihim.