Biceps ve triceps konusunda en çok verim aldığınız, antrenman sistemi nedir?

[Gainzzz 2]

Merhaba arkadaşlar, nasılsınız?

Ben kısa bicepse sahip, tricepsimde çox büyümeyen birisiyim. kollarım yandan az buçuk iri görünse de, ön taraftan ince duruyor. 2 yıl sonra antrenmanlara nihayet yeniden başlayacağım, 375 mg testo, 200 mg bolde şeklinde irelileşmeyi düşünüyorum. Sorum çok absürt olacaktı, ama söylerseniz sevinirim. sizin biceps ve triceps konusunda en çok verim aldığınız, en çok tavsiye ettiğiniz şey nedir? haftada kaç kez, hangi bölge ile birlikte.

[onlytrenbolone 194]

Ben olsam sadece daha fazla hareket eklemek yerine haftalık toplam hacim + frekans + progresif yüklenmeye odaklanırdım. Biceps için haftada 2, triceps için de 2 kez çalışmak çoğu kişi için gayet iyi bir başlangıç noktası.

1. gün – Sırt + Biceps

• Incline dumbbell curl
• EZ bar curl
• Hammer curl

2. gün – Göğüs + Triceps

• Close grip bench press
• Overhead cable extension
• Rope pushdown

4-5. gün – Omuz/Sırt + Biceps

• Preacher curl
• Cable curl
• Hammer curl

4-5. gün – Göğüs/Omuz + Triceps

• Overhead extension
• Cable pushdown
• Tek kol cable extension

Burada hareket sayısından ziyade her sette gerçekten hedef kasa yük bindirmek önemli. Özellikle biceps için incline curl gibi kası uzun pozisyonda yükleyen hareketleri, triceps için ise overhead extension gibi long head'i uzun pozisyonda çalıştıran hareketleri programda tutardım.  

[boldiboldi 43]

Gainzzz, 11.08.2026 - 14:05 yazdı:

Merhaba arkadaşlar, nasılsınız?

Ben kısa bicepse sahip, tricepsimde çox büyümeyen birisiyim. kollarım yandan az buçuk iri görünse de, ön taraftan ince duruyor. 2 yıl sonra antrenmanlara nihayet yeniden başlayacağım, 375 mg testo, 200 mg bolde şeklinde irelileşmeyi düşünüyorum. Sorum çok absürt olacaktı, ama söylerseniz sevinirim. sizin biceps ve triceps konusunda en çok verim aldığınız, en çok tavsiye ettiğiniz şey nedir? haftada kaç kez, hangi bölge ile birlikte.

Daha Fazla Göster

Merhaba;

programımda sadece kol günüm var. ben gelişim olarak en çok bu programdan sonuç aldım şimdiye kadar. uygulamaya başladıktan 4 hafta sonra gözle görülür değişim elde ettim. yaşım 45, 500mg/hafta test e. kullanıyorum. özellikle biceps çok ağır yük görmeden gelişmiyor, en azından benim için öyle. dumbell curl yaparken mesela ilk set 20kg ile 12 tekrar yapıp 2. ve 3. seti 25 kg ile 8-10 tekrar yapardım. bu programa geçtiğimden beri ilk seti yine 20 kg ile 12-13 tekrar yapıp 2. seti 30kg ile 6-8 tekrar çalışıyorum. 3. sete çok beklemeden (max 1 dk) 25 kg ile devam edip tükenişe gidiyorum hiç kaldıramayana kadar. bu şekilde gelişim benim adıma gözle görülür arttı. tricepste de mesela push down yaparken yine ilk set 12 tekrar yapıp 2. sette max 6-8 tekrar çıkarabileceğim kiloya takıyorum ve çok beklemeden 3. sete geçip 2-3 plaka kilo düşüp tükeniş yapıyorum. kol için yaptığım tüm hareketleri bu şekilde yapıyorum. kol haricinde de genelde son sette 6 tekrar üstünü çıkaramayacağım kilolara çıkmaya çalışıyorum.

1.gün itiş omuz 3 hareket 4er set

 göğüs 3 hareket 4 er set

 triceps 2 hareket 3 er set

2.gün çekiş sırt 4 hareket 3 er set

biceps 2 hareket 3 er set

3.gün omuz 1 hareket 4 set

göğüs 1 hareket 4 set

karın/trapez/ön kol

4.gün bacak full

5.gün biceps 3 hareket 3 er set

 Triceps 3 hareket 3 er set

6.gün sırt 2 hareket 3er set 

 Karın/trapez/önkol

7.gün off