Full Body Antreman kimler için uygundur ? Nasıl tasarlanır ?

[roidmax 49]

Arkadaşlar merhaba,

 

Uzun süredir full body antreman programları ile ilgili yabancı kaynaklarda araştırma yapmaktayım. Bir çok yazı okudum ve bunlardan bir kaç tanesini burada yorumlayıp sizlere elimden geldiğince anlatmak istiyorum.

 

Öncelikle Full Body için neden araştırma yaptığımı anlatayım. Yaz döneminde 1-2 ay süre daha az spor salonuna gidip ama var olanı da kaybetmek istemediğim için spora başladığım zaman uyguladığım Full Body programı benim seviyemde nasıl olmalı ve uygulamam bana zarar verir mi yararları olursa nasıl olur diye araştırmak istedim. Karşıma çok büyük efsanelerin vücutlarını Full Body antremanlar ile yaptığı ve bunları röportajlarında belirttiklerini gördüm. Ayrıca old school bodybuilding olarak geçen dönemde split programların yarışmaya yakın dönemlerde eksikler üzerinde yoğunlaşmak amacıyla kullanıldığını okudum.

 

Şimdi ise konumuza başlayalım.

 

Yanlışım var ise hep beraber düzeltelim.

 

Full Body Antreman kimler için uygundur ?

 

Bana kalırsa araştırmalarım sonucu herkes uygulayabilir. Ancak yine de bir şeyler belirtilmesi gerekirse şöyle sıralayabiliriz.

 

- Yeni başlayanlar (Kesinlikle tüm vücudun hamlığını üzerinden atması için başka bir antreman planı uygulanmamalı. Tek bir gün için program yazılıp haftanın 3 günü 4x8 şeklinde hareketler uygulanabilir. Ancak aşağıda anlatacağım şeyler yeni başlayanlara uygun değildir.)

- Split programdan bıkanlar veya bu programdan alınan verimin azaldığını düşünenler ve yine de antremandan yüksek verim almak isteyenler (Aşağıda anlatacağım sistem buna uygun.)

- Zaman problemi olan kişiler (Size bağlı olarak aşağıda anlattığım sistem buna uygun.)

- Yoğun vücut çalışmalarını bitirip artık sadece var olanı korumak isteyenler için. (Aşağıdaki anlattığım sistem var olanı koruma amacına göre ağır bir antremandır.)

 

Nasıl kendi çalışma programımı dizayn edebilirm ?

 

Kullandığım kaynaklar :

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw101.htm (Türk sitelerindeki örnek full body antremanının kopyalandığı adres fena tembeliz ya kimse oturup bir şey yazmamış bir kişi az bir kısmı çevirip kalanını kopyalamış biz de okuyup anlamaya çalışıyoruz buna rağmen adreste çok bilgi var.)

https://www.muscleandstrength.com/articles/forget-steroids-5-fullbody-workouts-for-serious-gains.html (Orta-İleri seviye olarak örnek alınabilecek programlar içeriyor.)

https://www.muscleandstrength.com/workouts/build-hlm-full-body-workout (Kullanılabilecek tüm hareketlerin listesi ve dizayn etmek konusunda geniş bilgiler var.

http://www.bodybuilding.com/fun/iovate5.htm (Ufak tefek bir kaç bilgiyi edindiğim ufak bir yazı.)

 

Arkadaşlar öncelikle Full Body antreman türleri içerisinde en ilgimi çeken tür olan HLM yani Heavy Light Moderate üzerinden dizayn yapmayı anlatmaya çalışacağım.

Bu program hem kuvvet, hem de hacim için yararlı. Haftada 1 gün ağır, 1 gün hafif ve 1 gün de normal çalışarak vücudu aslında her yönüyle çalıştırmayı planlıyor.

 

Her antreman içerisinde her bölgeden 1 hareket seçiliyor. Heavy Light Moderate olarak geçen hareket listesi için kaynaklara tıklayıp incelemelisiniz gerçekten çok uzun liste kopyalamak istemedim. Ayrıca bulduğunuz değişik hareketlerini bu antreman türünün mantığını anladıktan sonra da Heavy, Light, Moderate olarak ayırıp kullanabilirsiniz.

 

Seviyeler :

 

Heavy : Arkadaşlar bu maksimum 5x5, minimum 3x5 olan setlerden oluşuyor. Yüksek ağırlık ile çalışıp, kuvvet-ağırlık tekrar aralığı olan 4-6 tekrar arasında çalışıyoruz. Amaç burada yüksek ağırlık çalışmak.

 

Light : Bu antreman ise maksimum 3x12-15, minimum 2x12-15 olarak yapılıyor. Bodyweight hareketler tercih edilirse bu antremana daha çok uyuyor. Düşük ağırlıklarla bahsettiğim listeden ağırlıkları da seçebilirsiniz.

 

Moderate : Bu da bildiğimiz hacim için yapılan set ve tekrar ile oluyor. Yani maksimum 4x8-10, minimum 2x8-10 olarak hareketlerimizi yapıyoruz. Bunda powerlifter gibi yüksek ağırlıklar yerine kaldırken normal seviyede zorlanacağımız ağırlıklar tercih ediyoruz.

 

Yukarıda saydığım set sayıları okuduğum tüm yazılardan çıkarttığım ve mantıklı bulduğum set sayılarıdır. Dilerseniz 3 antreman türünü de 3 set şeklinde yapabilirsiniz size kalmış.

 

Son olarak da toplam antreman 15-25 setten yüksek olmamalı. Steroid alınırsa daha fazla yapılabilir ancak ben geçilmesini önermiyorum.

 

Bölgeler :

Quads-Ön Bacak

Chest-Göğüs

Back-Sırt

Shoulders-Omuz

Biceps-Pazu (Hiç bir zaman Heavy seviyesinde çalışmıyoruz. Eğer ileri seviyeysek veya steroid kullanıyorsak Heavy seviyesine çıkabiliriz.)

Triceps-Arka Kol (Hiç bir zaman Heavy seviyesinde çalışmıyoruz. Eğer ileri seviyeysek veya steroid kullanıyorsak Heavy seviyesine çıkabiliriz.)

Calves or Hamstring-Baldır veya Arka Bacak (Hiç bir zaman Heavy seviyesinde çalışmıyoruz. Eğer ileri seviyeysek veya steroid kullanıyorsak Heavy seviyesine çıkabiliriz.)

Traps-Trapez

Abs-Karın

 

Baldır ve Arka Bacak için bir bilgi daha vermek istiyorum. Bu kas gruplarından bir tanesi haftada 2 kez, diğeri de 1 kez çalıştırılmalı. Eksik olduğunuz kas grubuna göre bunu siz belirlemelisiniz.

 

 

HLM olarak Full Body Antreman örneği :

 

Pazartesi :

Unutmayın 5 tekrar olanlar ağır çalışılacak. Set sayıları değiştirilebilir. Maksimum 25 set olmalı toplamda. Pazartesi Heavy Day. İyi beslenip gelmelisiniz yoksa bu antreman zorlar. Bu antremanda 5 tekrarlı olan setlerde dinlenme arası 5 dakikaya kadar çıkabilir.

 

Bench Press 5x5

Squad 5x5

Deadlifts 5x5

Seated Overhead Press 3x5

Barbell Curls 3x8

Close Grip Bench Press 3x8

 

Çarşamba :

Set sayıları değiştirilebilir. Maksimum 25 set olmalı toplamda. Çarşamba Light Day. Bu günü yapabildiğiniz kadar bodyweight hareketler ile yapmanızı öneririm. Ağırlık ile yapacaksanız da kesinlikle hafif kaldırmanın kötü bir şey olduğunu düşünüp ağır yapmayın. Unutmayın hafif ağırlık ile yapacağız hareketleri.

 

Pushups 3x12

Dumbell Lunge 3x12

Lat Pull Down 3x12

Lateral Raise 3x12

Concentration Curls 2x12

Bench Dips 2x12

Machine Standing Calf Raise 3x12

 

Cuma :

Set sayıları değiştirilebilir. Maksimum 25 set olmalı toplamda. Cuma Moderate Day. Ağırlıkları kaldırabileceğiniz seviyede tutun. Unutmayın önemli olan düzgün tekrar yapmak. Yüksek ağırlıklarda çalışma Pazartesi günü yapılıyor.

 

Incline Bench Press 4x8

Leg Press 3x8

Stiff Leg Deadlift 3x8

Barbell Row 4x8

Seated Dumbbell Press 3x8

Hammer Curl 4x8 (Negatif tekrar yapmanızı öneririm.)

Skullcrushers 3x8

Upright Row 2x8 (Özellikle bu harekette negatif tekrar yapmanızı öneririm.)

 

İyi günler.

9 Haziran, 2015 tarihinde Misafir tarafından düzenlendi

[ZYZZ 15]

ya abi bu süper paylaşım olmuş emeğine sağlık moderatorde olmuşsun valla süper bu sitenin senin gibi paylaşımcı arkadaşlara ihtiyacı var tebrikler

[roidmax 49]

Teşekkür ederim ZYZZ. Bu arada bana en son sorduğun bir konu ile ilgili de bir konu açtım. Okuduğunda yorumlarını bekliyorum.

[labslabs 77]

çok güzel paylaşım tamda googleda bunu arıyordum

[byleo 18]

eline koluna saglik cok iyi paylasim

[Efee 0]

teşşekürler güzel açıklama

[thebroker 0]

bilgi için teşekkürler...