american-story

Eğer kas inşa ve kuvvet hedeflerinize ulaşmakta kararlıysanız, hayatınızda en az bir kere hacim kazandırıcı ürünlerinden kullanmanızı öneriyoruz. Bu makalede, hacim kazandırıcı ürünleri denemeden önce bilmeniz gereken bazı noktalara değinerek bu ürünlerin belirli faydalarını inceleyeceğiz. Hacim Kazandırıcı (Gainer) Ürünler Yüksek Kalori İhtiyaçlarını Karşılarlar Hacim arttırıcı ürünlerin en harika özelliklerinden biri günlük kalori ihtiyacının karşılanmasını daha kolay bir hale getirmeleridir. Eğer siz de kilo almakta zorluk çeken biriyseniz, kaslarınızı büyütmek için sürekli yemek ardına yemek yemenin ve tüm gün boyunca iş, okul ve hayatın diğer meşgaleleri ile boğuşurken fırsat bulup ihtiyacınız olan kalorileri tüketmenin ne kadar zor olduğunu biliyorsunuzdur. Hacim arttırıcı besin destek ürünleri bu kalori ihtiyacını karşılama sürecini, yüksek kalori içerikleri sayesinde çok daha kolay bir halde getirmektedirler. Eğer, her porsiyonlarında 1000 kalorinin üzerinde besin değeri bulunduran hacim arttırıcı (gainer) ürünlerin piyasada bulunduğu düşünülürse, günde yaklaşık 4000 kalori tüketmeye ihtiyaç duyan sporcuların hedeflerine ne kadar kolay ulaşılabilecekleri anlaşılabilir. Özel Olarak Hazırlanmış Yağ Kaynakları Daha Zayıf Bir Fiziğe Sahip Olmanıza Yardım Eder Hacim kazandırıcı ürünlerin bir ikinci yararı çoğu ürünlerin kas inşa ederken aynı zamanda da zayıf kalmanıza yardım eden sağlıklı diyet yağları içermeleridir. Diyet yağları vücut için oldukça önemli olan ve doğru ölçüde sık sık tüketilmesi gereken besinlerdir. Eğer hacim kazandırıcı bir besin destek ürünü satın almayı düşünüyorsanız, mutlaka orta zincir trigliserid yağları içeren ve az oranda doymuş yağ içeren bir ürün sayın alın. Antreman Sonrası ve Günün Herhangi Bir Saatinde Kullanılabilen Değişken Hacim Kazandırıcı Ürünler Vardır Hacim kazandırıcı besin destek ürünleriyle ilgili bir diğer yararlı özellik ise isterseniz antreman odaklı isterseniz de yemeklerin yerine veya yemekler ile birlikte tüketilebilecek farklı formüllü hacim kazandırıcı ürünlerin piyasada bulunmasıdır. Eğer hacim kazandırıcı ürününüzü antremandan hemen önce veya sonra kullanmayı planlıyorsanız, yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek bir ürün almayı tercih etmelisiniz. Antreman sonrası periyodu, kasları hızlı emilen karbonhidrat kaynakları ile besleyerek onların insülin dönüşümünü başlatmasını ve amino asitleri kaslara katmasını sağlamak için en uygun zamandır. Bu zaman diliminde yüksek kaloriler tüketmekten korkmayın çünkü vücudunuz o kalorileri en yararlı biçimde kullanacaktır. Eğer yüksek kalorili ve düşük yağ oranı olan bir hacim kazandırıcı ürün kullanmak istiyorsanız antreman öncesi veya sonrasında kullanmanız en uygun yöntem olabilir. Weider markasının Super Mega Mass 2000 ürünü yukarıda bahsettiğim hacim kazandırıcı ürün tipine verilebilecek en uygun örnektir. Bu ürün her bir porsiyonunda 530 kalori, 103 gram karbonhidrat, 25 gram protein ve sadece 2 gram yağ içermektedir. Bu ürünü antremandan hemen sonra kullanmak kaslarda ciddi anlamda bir hacim artışı görmenize yardımcı olabillir. Farklı Hacim Kazandırıcı Ürünler Farklı Kalori Oranlarına Sahiptirler Kas inşa etmek için belirli miktarda kaloriye ihtiyaç duyulmasından dolayı gainer ürünler sizin ihtiyaçlarınızla uyuşmak için farklı kalori oranları içermektedirler. Bir porsiyonunda 400 kalori bulunduran bir ürün ile 900 kalori bulunduran bir ürünün arasındaki fark bu ürünler her gün kullanıldığında apaçık ortaya çıkmaktadır. Eğer ihtiyacınızdan daha fazla kalori tüketirseniz vücudunuzdaki hacim artışı kas büyümesinden dolayı değil, yağ artışından dolayı olabilir. Doğal olarak biz sporcular bunu istemeyiz. Çoğu sporcu her porsiyonunda 400 ila 600 kalori içeren ürünler ile olumlu sonuçlara ulaşmaktadırlar. Genetik nedenlerden dolayı hacim kazanmakta zorluk çeken sporcular ise daha yüksek kaloriler içeren ürünleri denemelilerdir. Hacim Kazandırıcı Ürünler Kreatin İhtiyacınızı Karşılarlar Hacim Kazandırıcı ürünlerin besin destek ürünlerinin sporculara olan bir diğer faydası da bir taşla iki kuş vuran formüllere sahip olmalarıdır. Hacim kazandırıcı ürünler sadece protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyaçlarınızı karşılamakla kalmamakta aynı zamanda da çoğu hacim kazandırıcı ürün eksiksiz kreatin içeriklerini formüllerinde bulundurmaktadırlar. Yani Hacim Kazandırıcı bir ürün satın aldığınızda, ek olarak kreatin almak zorunda kalmazsınız.Kreatin Hakkında Bilmeniz Gerekenler adlı makalemizden kreatinin ne olduğunu ve kreatin kullanımı ile ilgili bilgilere ulaşabilirsiniz. Kreatin hacim kazandırıcı ürünlere eklenebilecek en mükemmel maddedir çünkü kreatinin etkili bir şekilde çalışabilmesi için çoğu hacim kazandırıcı ürünün formüllerinde bol miktarda bulunan hızlı emilim özellikleri gösteren karbonhidratlar ile tüketilmesi gerekmektedir. Hacim Kazandırıcı Ürünler Toplarlayıcı Etkisi Olan Glutamin İçermektedirler Son olarak, hacim kazandırıcı ürünler antremandan sonra toparlayıcı ve kas dokularını yenileyici etkilere sahiptirler. Antreman sonrası toparlanma süreci en az antremanlar kadar önemlidir ve eğer ideal oranda besin destek takviyesi yapmazsanız bu süreç olumsuz geçebilir ve kas gelişimi sürecini de doğal olarak olumsuz olarak etkileyebilir. Çoğu hacim kazandırıcı ürün aynı kreatin gibi aynı zaman da belirli bir miktar, toparlanma sürecini hızlandıran Glutamin içermektedir. Glutamin ayrıca sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemektedir. Sonuç Eğer hacim kazandırıcı bir ürün kullanmayı planlıyorsanız yukarıdaki bilgileri aklınızda bulundurun. Doğru şekilde kullanıldıklarında, hacim kazandırıcı ürünler kas inşa sürecinde sizi daha ilerilere taşıyabilecek özelliklerini ortaya çıkarabilirler.

Kan şekeri problemlerinin diyabeti olanlar ve kuzenleri için söz konusu olduğunu düşünüyorsanız Metabolik Sendrom X’ i bir daha düşünün. Gerçek hepimizin süreklI olarak kan şekeri dalgalanmaları ile baş ediyor oluşumuzdur. Kan Şekeriniz İki Ana Hormonla Kontrol Edilir Kortizol ve insulin( glucagon ve epinefrin ayrıca rol oynamaktadır). Kortizol’ un temel görevi yakıt rezervlerinizden çekerek kan şekerinizi yükseltmektir. İnsülin’ in temel görevi yemekten sonra kortizol etkisini gösterdikten sonra yeniden azaltmaktır. Bu neden önemlidir? Kan şekerini kontrol etmek, beyninizi korumaya ve kan damarlarının sağlıklı, enerji seviyenizin ve ruh durumunuzun dengeli olmasına yardım eder. Kan şekerini kontrol etmek ayrıca uzun vadede büyüyen sağlık sorunlarına yol açacak olan kortizol ve insülin sistemleri üzerinde bulunan stresi de azaltır. Yağ Kaybı Söz Konusu Olduğunda Ne Anlama Gelir? Bir öğünü atlarsanız, yemeden bir kaç saat idare edersiniz ya da gerçekten stres altında hissedersiniz- stress hormonları kortizol ve adrenalin sayesinde kan şekeriniz artacaktır. Depolanan şekerden( glikojen adı verilen) ya da yağ depolarından çekeceklerdir. Ve Eğer gerçekten stres altındaysanız, yağsız kas kütlesi olarak da tanınan protein depolarınızdan kullanacaklardır. Bu durumda insulin devreye girer. Kan şekeriniz stres hormonları nedeniyle ya da bir öğün yediğiniz için yükselirse, insülin şekeri hücrelerin içinde serbest bırakmak için yayılır. Bu olması gereken şeydir, fakat çoğumuzun insulin direnci vardır ve işini iyi yapabilmesi için daha fazla insulin gereklidir. Kötü bir beslenme programı ile bu yola giriyor olabiliriz ya da öğün atlayarak ve stresli bir yaşam tarzıyla bu yola girmemiz mümkün olur. Daha fazla insulin genellikle daha fazla yağ depolama anlamına gelir. Ve elbette, zaten sahip olduğunuz yağı kaybetmek zorlaşır. Kilo vermeye yardım eden bir çok hormon vardır ve testesteron, büyüme hormonu, leptin gibi oldukça süslü ve gösterişlilerdir. Kulağa ne kadar sıkıcı gelse de, sadece kortizol ve insüline odaklanmak çoğu diğer hormonun doğru işlemesini sağlar. Kan şekerinizi dengeleyin böylece daha fazla enerji, daha iyi egzersiz daha iyi uyku ve daha kolay yağ kaybı sağlarsınız. Kan Şekerinizin Dalgalanıp Dalgalanmadığı Nasıl Belirlenir? Doktorunuzun yaygın kan testleri kortizol ve insülinin çalışması arasındaki ilişkinin nasıl olduğu ile ilgili olarak bir fikir verir, fakat saatten saate değişen belirtileriniz çok azını söyleyebilir. Burada sizi uyarabilecek ufak bir takım şeyler mevcut. ( NOT: Daima doktorunuza danışmayı unutmayın.) Kan şekeriniz yemeklerden sonra çok fazla yükseliyorsa, şunları fark edeceksiniz: Yedikten sonra yorgunluk Yemekten sonra şeker ya da karbonhidrat özlemi (istek onları yedikten sonra geçmez) Kilo verme güçlüğü Artan susuzluk ve aşırı idrara çıkma Öğün aralarında kan şekeriniz çok düşüyorsa şunları farkedeceksiniz: Öğün aralarında yorgunluk (yedikten sonra rahatlama) Sinirlilik, titreme, baş dönmesi Şeker ya da nişasta isteği Uyuma güçlüğü Gün Boyunca Kan Şekeri Nasıl Dengelenir? Her üç ila dört saatte bir yiyin. Öğün sıklığı son derece bireyseldir. Enerjinizi, iştahınızı koruyacak ve hatta yağ kaybetmenizi sağlayacak doğru sonuçları bulmanız gerekir. 4 öğünle başlayın ve birini protein, lif ( sebzeler ve elma ya da çilek giib düşük şekerli meyveler) ve nişastalı karbonhidratla değiştirin ya da ekleyin. Öğünlerinizi protein ve yeşil sebzeler, biber, salatalık ve kuşkonmaz gibi lif içeren sebzelerle dengeleyin. Şekerden ve ekmek, makarna, beyaz pirinç, hamur işleri gibi basit karbonhidratlardan uzak durum. Ve özellikle bu tip yiyecekleri lif ya da protein olmadan yemeyin. Öğün aralarında sinirli, halsiz ve güçsüz olma durumuna izin vermeyin. Haşlanmış yumurta gibi protein bazlı ya da fındık gibi sağlıklı yağ bazlı atıştırmalıklar hazırlayın, böylece enerji barları ya da hamur işleri gibi basit karbonhidrat atıştırmalıklarına bağlı kalmazsınız. Meyveler kadar, kepekli tahıllar, fasulye, baklagiller, patates, tatlı patates, bal kabağı ve diğer kabak türleri gibi nişastalı karbonhidratların tüketimini ayarlayarak, yemekten sonra uykulu olma ya da acıkma isteğinizi engelleyin. Yağ kaybetmeye çalışan çoğu insan için doğru aralık, 4 ila 14 ısırık ya da 1/4- 3/4 bardaktır( sisteminiz için uygun hangisiyse o şekilde ölçün). Öğünleriniz arasında enerjinizi yüksek tutacak fakat yemekten sonra sizi uykulu yapmayacak ve acıktırmayacak size özel karbonhidrat toleransını bulmalısınız. Ortadan başlayın ( örneğin 8 ısırık) ve sizin için nasıl çalıştığını bilene kadar bunu deneyimleyin. Yemekten sonra, kılavuzunuz olarak şeker ya da nişasta isteğinizi ve uyku durumunuzu kullanın ve karbonhidratı gerektiği gibi azaltın.

Muhammed Ali’nin adını, yıpranmış fotoğraflar ya da hafızalarda yer alan anektodlar olmadan anmak neredeyse imkansız. O, boks tarihçilerinin tüm zamanların en iyi boksörü olarak nitelendirdiği bir isim. Son dövüşünden bu yana, 32 senedir Muhammed Ali’nin kariyerindeki tüm sesler ve görüntüler hala hafızalarda yer alıyor. Boks tarihçileri bunu sebepleri şöyle sıralıyor ; Geleneklere uymayan dövüş tarzı, yüce kişiliği, rakibini kışkırtırken dahi şiirsel konuşması, Vietnam Savaşı’na karşı direnişi…. Bu saydıklarımızdan hangisinin daha etkili olduğu sizin bakış açınıza göre değişir. Ancak, bizim için önemli olan tek cevap şu : Ali, eğer gerçek bir spor salonu müdavimi olmasaydı, asla bir tarih yazdıramazdı! Tüm başarılı sporcuların yaptığı gibi, hayallerinizin gerçekleşebileceğine inanmalısınız.Bunun en iyi örneği Muhammed Ali’den başkası değildir. Bütün spor alanlardaki tarih yazan sporcularla birlikte Muhammed Ali’yi de saygıyla anıyoruz. Muhammed Ali’nin Başarısının Sırrı Free to be Muhammed Ali kitabının yazarı Bob Lipsyte, Ali’nin nasıl ve neden bu kadar iyi olduğunu, son dövüşünün üzerinden 32 yıl geçmesine rağmen dünyanın zihninde hala nasıl kutsal bir yer edindiğini anlattı. Bizde sizlere Muhammed Ali’nin başarısının sırlarını ilk 10 ile sınırladık. RİNGE HÜKMEDİYORDU1 ”Ali, ‘eğer bana laf atarsan, seni beş saniyede yere sererim’ dediğinde çok ciddiydi. Çoğunlukla, bir rauntta, nakavtla sonuçlandırabileceği bir maçı birkaç raunt uzatırdı. Ringde şov yapmak isterdi. Bunun nedenlerinden biri de maçların paralı kanalda gösteriliyor olmasıydı. İlk rauntta nakavt, maçlar için pek de iyi değildi.” 2-FİZİĞİYLE BİR SİMGEYDİ ”Ali, iri bir adamdı ve inanılmaz hızlıydı. Ayak hareketleri ve ellerinin hızı hayret vericiydi. Muazzam fiziksel özelliklere sahipti. 1.90 boyunda ve 95 kilo ağırlığındaydı. O dönemde pek çok ağır sikletten daha iriydi.” SPOR DÜNYASININ GELENEKLERİNE MEYDAN OKUDU ”Ali’nin geleneklere uymayan bir tekniği vardı. O günlerde geleneksel boks aşağı yukarı sallanıp zigzag çizmekten, başınızı sağa sola oynatıp yumrukların omzunuzun üzerinden geçmesini sağlamaktan ibaretti. Bu, geleneksel teknik olarak kabul ediliyordu. Onun yaptığı ise geriye doğru eğilmekti. Geleneksel boksu savunanlar ve medyadakiler yenileceğini zannederdi. Bu dövüş tarzı yaramakla kalmadı, sayesinde Ali ringe de hükmetti.” 4-BOKSUN ÖTESİNE GEÇTİ ”Kısa sürede dünyanın en tanınan yüzü haline geldi. Afrika’ya gittiğinizde, üzerinde Ali’nin fotoğrafının olduğu tişörtler giyen çocuklar görebilirdiniz.” 5-TRANSA GEÇMİŞ GİBİ ANTRENMAN YAPARDI ”Pek çok kişi Ali’nin spor salonunda eziyet çektiğini fark etmemiştir. Ringde o kadar sıkıntı çektiğini sanmıyorum O, 12 yaşındaki çocuk edasında olan tam bir spor salonu dövüşçüsüydü. İleride karşılacağı hastalıklarının nedeni de işte bu özelliğidir. Spor salonuna ilk önce o giderdi ve çok geç saatlere kadar orada kalırdı. Diğer büyük dövüşçüler gibi çok sıkı çalışırdı. Sağlam bir çalışma disiplini vardı. Şampiyon olduğunda dahi, başlığını takıp partneriyle birlikte antrenman yapan nadir ünlülerden biriydi.” 6-İNANÇLARI UĞRUNA FEDAKARLIK YAPARDI ”Bir ara ringlerden men edilmişti. Üç buçuk yıl boyunca, 20’li yaşlarının başında dövüşemedi. Çünkü, Vietnam savaşına katılmak için orduya dahil olmayı dini inançları gereği kabul etmemişti. Daha sonra 70’li yıllarda geri döndüğünde, Vietnam savaşına karşı alınan genel tavır olumsuz karşılanıyordu ve insan hakları önem kazanıyordu. Onun söylediği her şey de gerçekleşmeye başlıyordu. Şu bir gerçek ki Ali, prensipleri uğruna milyonlarca dolardan feragat etti. Herkes, ‘Bedelini ödedi’ diye yorum yaptı.” 7-KAYBETTİ VE YİNE DEVAM ETTİ ”Ali ve Frazier 1971′ de büyük bir maç yaptılar (hakem kararıyla kaybetti) ve her ikiside birbirini iyice hırpaladı. Sanırım bazı yönlerden Ali’nin kan akıtması, ayakta kalması ve ”bir adam” olduğunu göstermesi Amerika’daki kafaletinin son taksidiydi. Artık, herkes tatmin olmuştu. Ali, paradan ve vücudundan feragat etti ve onu sevmeyenler bile artık, onu kabullenmeye başladı. ”Eğer beni yenmeyi düşlüyorsan, uykundan uyanıp özür dilesen iyi olur.” 8-DESTANSI BİR DÖNÜŞ YAPTI ”Frazier dövüşünden sonra, herkes onun artık sadece bir rakip ve unvan peşindeki genç boksörlerin yenmeye çalışacağı bir kişi olacağını düşünüyordu. Hiç kimse Ali’nin tekrar bir şampiyon olacağını hayal etmedi. Ama o oldu. Tam 10 yıl boyunca dövüşmeye devam etti ve Fraizer’i iki kez yendi.” 9-O KALIPLARI YIKTI ”Ali 1964’te unvanını kazandıktan birkaç ay sonra başkan Kennedy öldürüldü, Beatles Amerika’ya geldi, Vietnam Savaşı başlamak üzereydi.. Bununla birlikte savaş karşıtı hareketler ve insan hakları savunucuları ortaya çıkmıştı. Bütün inişlerin başlangıcıydı. Siyahi çocuklar, içecek büfelerinin üzerinde oturuyorlar diye dayak yiyorlardı. Ülkede dalgalanmalar olurken bu adam, genç beyazların prensi olan başkana karşı çıkmaya hevesliydi. Kariyerinin en iyi döneminde unvanından ve boks lisansında oldu. Günümüzde bunu yapabilecek bir sporcu düşünemiyorum. Zamanının en önemli sosyal figürlerinden olan Ali tam anlamıyla şimşekleri üzerine çekiyordu.” 10-TUTKULU OLMAYI AŞILADI ”Herkesin Ali ile ilgili bir fikri vardı.Onu dikkate almayan pek yok gibiydi. İnsanlara tutkuyu aşıladı. Dolayısıyla onu ya sever ya da nefret ederlerdi. Beyazlar kadar bazı siyahileride rahatsız etti. Pek çok siyahi onu küçümsedi. Onun gürültücü, duygusuz ve alt tabakadan olduğunu düşünenler vardı. Buna karşılık, savaş karşıtı beyaz üniversite öğrencileriyle de dayanışma içindeydi. Onu kendilerine çok yakın gördüler.”

Göbek Nasıl Eritilir? Karın bölgesindeki yağlardan birçok insan mustariptir. Hem kadınlarda hem erkeklerde göbek oluşması sık görülen bir durumdur. Bunun nedeni ise genelde yoğun çalışma ortamı, dengesiz beslenme, hareketsiz kalma, metabolizmanın yavaş olması gibi durumlardır. Peki, göbekten kurtulmak çok mu zordur ya da imkânsız mıdır? Tabi ki değildir. Bunu sağlamak için de biraz spor yapmak, dikkatli beslenmek, biraz da hareketli olmak yeterlidir. Göbek eritmek için önerilen bazı egzersizler vardır. Mekik çekmek, bacakları yukarı kaldırarak ya da bir platformun üzerine koyarak mekik benzeri hareketler yapmak bu egzersizlere örnek olarak verilebilir. Yere sırt üstü uzanıp bacakları dik bir şekilde havaya kaldırdıktan sonra kalçayı da bir karış kadar yavaşça yukarı kaldırmak ve bu hareketi yine yavaşça 15-20 defa yapmak göbeği eritmede büyük bir yardımcıdır. Destekli mekik çekmek de göbek eritmede en yaygın yöntemlerden birisidir. Bu hareketi yere sırt üstü uzanıp ayakları da yerden 30-40 cm yükseklikteki bir desteğin üzerine koyduktan sonra elleri başın arkasında birleştirip omuzları kaldırarak yapılır. Bu hareketi de 15-20 defa tekrar etmek ve bunu düzenli bir şekilde yapmak göbeğinizdeki yağları büyük oranda azaltacaktır. Göbek eritmek için başka bir yöntem de şınav pozisyonu alıp, şınavdan farklı olarak elleri değil, kolun dirseklerle eller arasındaki kısmını yere koyup vücudu 20 saniye kadar yukarıda tutmaktır. Bu hareketi üç kere tekrar etmek oldukça faydalı olacaktır. Yağlardan kurtulmanın tek yolu tabi ki vücut geliştirme hareketleri yapmak değildir. Yapılan egzersizlere paralel bir şekilde beslenmeye dikkat edilmediğinde göbek eritmek normal olarak çok zor bir hal alacaktır. Günde düzenli bir şekilde üç öğün yemek ve bu öğünlerde yavaş yavaş, sindirime yardımcı olacak bir şekilde yemek dikkat edilmesi gerekenlerin başında gelir. Bu öğünlerde de tuzlu yemeklerden kaçınmak yerinde bir davranış olacaktır. Aynı şekilde şeker de vücut için tehlikeli olabilen maddelerdendir. Çünkü tuz ve şeker vücudun su ihtiyacını artırır ve içilen su şişkinlik olarak geri döner. Su içmek elbette önemlidir ancak şişkinlik yaratacak şekilde değil. Günde bir buçuk litre kadar su içmek, hatta sabahları ılık bir bardak suya damlatılacak birkaç damla limon zayıflamak için etkili olmaktadır. Öğün aralarında tüketilecek özellikle lifli meyveler tavsiye edilmektedir. Bunun dışında yediğiniz şeylerin içeriğini kontrol etmek de önemlidir. Yağ kullanımında da balık, fındık ve zeytinyağı iyi bir seçim olacaktır. Bu yağlar sağlıklı beslenmeyi desteklerken A, D, E ve K vitaminlerinin emilimini hızlandırmakta da etkilidir. Göbek eritmek sadece dengeli beslenmekle de sağlanmıyor. Spor yapmanın yanı sıra alkolden uzak durmak da önemlidir. Bilindiği üzere alkollü içeceklerin de büyük bir kısmı göbek çıkmasına neden olmaktadır. Buna ek olarak kızartma, hamburger, pizza gibi yiyeceklerin de tüketilmemesi vücudunuzun yağ oranını azaltmanızda faydalı olacaktır.

Kas Yapmak İçin Set Tekrar Sayısı Ne Olmalı, Kaç Kilo Kaldırmalıyım? Spor salonunda kaldırmanız gereken ağırlığı belirlemek asla rastgele yapılmamalıdır. Bu makale size, gelişmenizi hızlandırmak için ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini belirlemenizde yardım edecek bilgiler içermektedir. Uzun yıllardır spor yapan herkese, yeni başlayanlar tarafından sıkça sorulan iki yaygın soru vardır; bu sorulardan ilki hangi protein tozunu seçmeleri gerektiği ile ilgilidir. Bu soruya bu makalede değinmeyeceğiz. İkinci soru ise, belirli bir hareketi yaparken ne kadar kiloyla kaç tekrar kaldırmalı sorusudur ve genelde bununla ilgilidir. İşte bu makalede bu soruya yanıt arayacağız. Bu son derece yerinde ve mantıklı bir sorudur ancak bu soruya verilebilecek tek bir basit cevap yoktur. Tam aksine, değişken birçok faktör bu konuda aktif rol oynamaktadır. İsterseniz gelin bu faktörlere teker teker göz atalım. Bunu yaparak sizin her antrenmanda doğru ağırlıkta ağırlığı kaldırabilmeniz için kendi antrenman programınızı yazabilmenizi sağlamaya çalışacağız. İki yanında 5’er kilo takılı bir ağırlık barını kaldırıp, onla 75 tekrar yaptığınızı düşünün. Bir süre sonra yorulmaya başlayacaksınız, terleyeceksiniz ve kollarınız şişmeye başlayacak. Bir de aynı ağırlık barına iki tane 25 kilo takarak 8 tekrar yaptığınızı düşünün. İki senaryoda da zorlandınız ve ağır bir antrenman yaptınız. Peki, ama antrenman çeşitleri göz önünde bulundurulduğunda hangi antrenman stili diğerinden daha iyi? Bunun cevabı sizin bireysel hedeflerinize göre değişkenlik gösterecektir. Eğer olabildiğince güçlenmek ve kuvvet kazanmak istiyorsanız, kaslarını büyütmek isteyen birinden daha ağır ağırlık kaldırmanız gerekmektedir. Ve kas dayanıklılığını arttırmak için nispeten daha hafif ağırlıklar kaldırmanız gerecektir. Kuvvet antrenmanı yaparken kaldıracağınız ağırlıklar, egzersizde 1-6 tekrar yapabilecek kadar olmalıdır. Kas büyütmek için kaldıracağınız ağırlıklar, egzersizde 8-12 tekrar yapabilecek kadar olmalıdır. Dayanıklılığı arttırmak için kaldıracağınız ağırlıklar, egzersizde en az 15 tekrar yapabilecek kadar olmalıdır. Gelin bu 3 farklı antrenman stiline daha yakından bakalım: KUVVET ANTRENMANINDA KAÇ KİLO İLE KAÇ TEKRAR KALDIRMALI Strongmen ve olimpik halterciler gibi dünyanın en iri ve güçlü sporcuların akıllarında tek bir düşünce vardır: daha kuvvetli olmak. Müsabakalarda ağır ağırlıklar kaldırabilmeleri için doğal olarak antrenmanlarında da ağır çalışmalıdırlar. Yani kısacası, oldukça fazla ağırlık ile antrenman yapmalıdırlar. Kuvvet odaklı antrenman yapmak, bench press, squat ve deadlift gibi birden çok kas grubunu aynı anda çalıştıran hareketler yapmayı gerektirmektedir. Bu hareketleri yaparken birden çok eklem beraber çalışmaktadır. Örneğin, bench press yaparken omuz ve dirsek eklemleri aynı anda çalışmaktadır. Bu çok eklem egzersizleri daha büyük bir kas kütlesini çalıştırdığından ötürü sizi daha ağır ağırlıklar kaldırmanızı sağlamaktadır. Ağır ağırlıklar kaldırırken vücutta işleyen kas liflerine “fast twitch” yani hızlı kasılan kaslar denmektedir. Bu kas lifleri ağırlık antrenmanına tepki olarak büyümeye ve güçlenmeye daha yatkındır. Ancak, bu kaslar hızlıca yorulduğundan ağır ağırlıklar ile çok yüksek tekrarlar yapamazsınız. Kuvvet antrenmanlarında yukarıda adı geçen çok eklem hareketleri yaparken setler arası dinlenme süresi oldukça uzundur (3-5 dakika). Bunun amacı yetersiz dinlenmenin gelecek setlerde güç kaybına yol açmasının önüne geçmektir. Unutulmamalı ki, ağır ağırlık kaldırmak her zaman hareketlere başlamadan önce ısınmayı gerektirmektedir. Yani en ağır ağırlıklara geçmeden önce, hafif ağırlıklarla arttırmalı ısınma setleri yapmalısınız. Kuvvet antrenmanı yapanlar ayrıca, vücut geliştiricilerin yaptığının aksine, kaslar ağırlığı kaldıramayacak duruma gelene kadar harekete devam etmez, daha önce hareketi bitirirler. HACİM ANTRENMANINDA KAS GELİŞTİRMEK İÇİN TEKRAR SAYISI Kuvvet antrenmanı yapan sporcular irileşir ve kasları büyür, ancak onların uyguladığı antrenman metotları, hipertrofi olarak bilinen kas büyümesi için yapılabilecek en etkili ve verimli yöntemler değildir. Kas kütlelerini büyütmek isteyen vücut geliştiriciler, ne kadar ağır ağırlıklar ile çalışmaları gerektiğini hesaplarken daha farklı bir yöntem kullanmaktadırlar. Bu yöntem, kas büyümesini maksimum seviyeye çıkarmak için egzersizlerde 8-12 tekrar yapılabilecek kadar ağır bir ağırlık seçmektir. Ancak son cümle ile ilgili dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var, şimdi gelin isterseniz onlara bakalım: 1. Hareketi yaparken formunuz doğru olmalıdır. Spor salonlarında, ağır ağırlıklar taktıkları bench press barını göğüslerinde sektirerek kaldıran bir sürü insan görebilirsiniz. Onların yaptıklarına biz doğru form diyemiyoruz. Her egzersizin kendine has doğru form kriterleri vardır. Genel olarak olması gereken ve yapmanız gerekenler, ağırlığı kontrol etmek ve sadece o hareketin çalıştırması gerektirdiği eklem ve kaslar ile egzersizi yapmaktır. Eğer kol çalışırken diziniz veya bacaklarınız çalışıyorsa, o yaptığınızın adı doğru form değil kolaya kaçmaktır. 2. 8 ila 12 tekrarlık bir set yaparken, seçtiğiniz ağırlık da formunuz gibi doğru olmalıdır. Tabii ki eğer isterseniz ağırlık barına hafif bir ağırlık taktıktan sonra 12 tekrar yaparak seti bitirebilirsiniz ancak bu doğru bir set değildir. Doğru bir set demek 12 tekrarın sonuna yaklaştığınızda kaslarınızın yanması ve artık ağırlığı kaldıramayacak duruma gelmeniz demektir. Eğer 13 tekrar yapabiliyorsanız demek ki kaldırdığınız ağırlık sizin için hafiftir. Aynı şekilde eğer sadece 4-5 tekrar yapabiliyorsanız, o ağırlık kas büyümesi için fazla ağırdır. Orta nokta, kendi başınıza 8-12 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkları seçerek kas büyümesini tetiklemektir. Sonuç olarak kas geliştirmek için tekrar sayısı 8-12 aralığındadır. DAYANIKLILIK ANTRENMANINDA TEKRAR SAYISI VE AĞIRLIK SEÇİMİ Herkes olabildiğince güçlü veya kaslı olmak için antrenman yapar diye bir şey yok. Bazı sporcular vardır ki hacim mi güç mü diye sorduğunuzda “dayanıklılık” cevabını verir. Kas dayanıklılıklarını arttırmak ve daha uzun süre antrenman yapabilmek için dayanıklılık antrenmanları yapmaktadırlar. Dayanıklılık antrenmanı yapmak demek hareketi 15-20 tekrar yapabilecek kadar hafif ağırlıklar seçmek demektir. Ağırlığın hafif olması hacim büyümesinin veya kuvvet artışının maksimum seviyede olmasının önüne geçmektedir. Bunun nedeni, dayanıklılık antrenmanı esnasında çalışan kas liflerinin hızlı kasılan (fast-twitch) değil yavaş kasılan (slow-twitch) kaslar olmasıdır. Yavaş kasılan kas lifleri, uzun süreli aktiviteler için tasarlanmış olup, hızlı kasılan kaslar gibi hacimlerinde aşırı büyümeler olmamaktadır. . AĞIRLIK VE TEKRAR SAYISI ARASINDAKİ İLİŞKİ Eğer ne istediğinizi biliyorsanız, egzersizlerde ne kadar ağır ağırlıklar kaldırmanız gerektiğini belirlemek zor değildir. Buradaki ana fikir, tekrar sayısı ile kaldırabildiğiniz ağırlık arasında ters bir ilişki olduğudur. Ağırlık arttıkça yapabildiğiniz set tekrar sayısı azalmakta, azaldığında ise tekrar sayısı artmaktadır. Örneğin, eğer bench press yaparken kaldırabildiğiniz en ağır ağırlık 100 kg ise, yapabileceğiniz tekrar sayısı aşağıdaki tablodaki gibi olabilir: Ağırlık 65 70 75 85 90 95 100 105 Tekrar Sayısı 12 11 10 9 5-6 4 2 1 Bu yukarıdaki tablodaki rakamlar her ne kadar kişinin kuvvetine ve diğer bireysel özelliklerine göre değişkenlik gösterebilir olsa da bu tablo baz alınarak bir antrenman programı yazılabilir. Şimdi bu tabloyu bench press yaparken kaldıracağınız ağırlığı belirlemek için baz aldığınızı düşünelim. Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız tabloda 89 kg ve üstündeki rakamlara; eğer kas büyümesi için çalışıyorsanız 65-84 kg arasındaki rakamlara ve eğer dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız bu tabloda gösterilen rakamlardan daha aşağıdaki rakamlara (55 kg) göre çalışmalısınız. Her bireyin, egzersizlerde kullanabileceği kendi kuvvet tablosu vardır. Antrenman yaparak bu bireysel tablonuzu daha belirgin hale getirebilirsiniz. Önemli olan, hedeflerinizle uyuşan ağırlıkta ağırlıklar kaldırmaktır. 3-AĞIRLIK AKORDUNU İYİ YAPABİLMEK İşin zor kısmını arkamızda bıraktık, ancak değinmemiz gereken bir nokta daha var. Bazen tecrübeli bir sporcu bile ağırlıkları stratejik olarak kaldırarak daha verimli bir antrenman yapmayı beceremeyebilir. Bu bölümde birkaç küçük ipucuyla nasıl daha iyi antrenman yapabiliriz onu öğreneceğiz. 1-Arttırmalı Isınma Setleri Yapın Bazıları ısınma setlerini zaman kaybı olarak görürler, ancak ısınma setleri sizin daha ağır ağırlıklar kaldırmanıza yardımcı olurlar. Isınma setleri yaptığınızda kas dokunuz daha elastik hale gelir ve siz de ağır ağırlıklara geçmeden önce harekete alışırsınız. Burada dikkat edilmesi gereken noktalardan biri; vücut geliştiriciler hareketleri yaparken kasları ağırlığı kaldıramayacak duruma gelene kadar devam etseler bile ısınma setlerinde bu uygulanmaz. Isınma setlerini kas iflasına yaklaşmadan bitirin. Bench press yaparken 100 kg ile 12 tekrar yapan bir vücut geliştiricinin ısınma setlerinde kaldırması gereken ağırlıklar arttırmalı olarak 60, 80, 90 kilogram şeklinde olabilir. 2-İlk Setlerde Ağır Kaldırın Zorlu bir antrenmanda enerjinizin git gide azalacağından, en zor egzersizleri hala enerjik iken antrenmanın başında yapmalısınız. 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık ile kas büyümesini (hipertrofi) tetiklemek için bile antrenmana başlayabilirsiniz. Hareketlerinize az tekrar ağır kilo ile başlayarak setler ilerledikçe tekrar sayısını arttırabilir ağırlığı azaltabilirsiniz. Ağırlıkları Kademeli Olarak Arttırın Kaslar sizin yaptığınız antrenmanlarla güçlenerek ve büyüyerek adapte olurlar. Kuvvet antrenmanı yapanlar ve vücut geliştiriciler bu adaptasyonun büyük bölümünün hızlı kasılan kaslarda gerçekleştiğini bilirler. Yani kısacası siz güçlendikçe ve kaldırdığınız ağırlıklarda zorlanmamaya başladıkça, artık o ağırlıkları arttırmanın zamanının geldiğini anlayabilirsiniz. Peki, kaldırdığınız ağırlığı arttırmanın zamanının geldiğini nasıl anlarsınız? Şu metodu deneyebilirsiniz: eğer arka arkaya iki antrenman boyunca, her zaman kaldırdığınız ağırlıkla normal yaptığınız tekrar sayısından 2 tekrar fazla yapabiliyorsanız, ağırlığı arttırabilirsiniz. Yani eğer benh press’e 100 kiloda 8 tekrar ile başladıysanız ve son iki haftadır aynı ağırlıkla 10 tekrar yapabiliyorsanız ağırlığı arttırın. Bench Press gibi üst vücut egzersizlerinde ağırlığı %5 oranında arttırın. Yani 100 kilogram yerine 105 kilogram kaldırın. Squat gibi alt vücut egzersizlerinde ağırlığı %10 oranında arttırın. Yani 100 kilogram yerine 110 kilogram kaldırın. Diyelim ki hem kas hacminde hem de kuvvetinizde gelişmeler gördünüz. Bu gelişmenin devam edebilmesi için, kaslarınızı onların üstüne daha çok baskı koyarak zorlamalısınız. Gördüğünüz gibi, kaslarınıza yaptığınız yüklemeyi yani kaldırdığınız ağırlıkları kademeli şekilde arttırmalısınız yoksa olduğunuz yerde sayarsınız. Eğer yerinizde saymak istemiyorsanız, kaldırdığınız ağırlıktan memnuniyet duymak sizin en büyük düşmanınız olacaktır. Yani, bir tekrar fazla yapmak veya kaldırdığınız ağırlığı 5 kilogram arttırmak sizin gelişmenizi sağlayan faktörler olacaktır. En kararlı sporcu bile eninde sonunda plato evresi denen duraklama dönemine girecektir. Bu dönemi atlatmak için antrenmanlarınızı planlamalı ve sürekli aynı hareketleri yapmaktan kaçınmalısınız.

Barış ile Şahin her gün olduğu gibi yine yorucu bir günün sonunda spor salonuna giderler ve antrenmanlarını yaparlar. Şahin yakın zamanda, kendisinde pek bir fazla değişiklik olmamasına rağmen, Barışın hızla güçlenmeye ve büyümeye başladığını farketmiştir. Peki bu nasıl olabilir? Kas gelişimi ve testosteron önemi burda ortaya çıkmaktadır. Şahinin diyeti Barışla aynıdır, ikisi de aynı yaştadır ve ikisinin de spora başlamadan önceki vücut yapıları birbirine benzerdir. İkiside yeterli oranda dinlendiklerinden ve spor salonuna geldiklerinde oldukça enerjik olduklarından dolayı sorun aşırı antrenman sendromu da olamaz. Bu örnekte, Barış ile Şahin arasındaki farkı belirleyen faktör testosterondur ve Şahinin Barışa göre daha az gelişmesinin suçlusu da düşük testosteron seviyesidir. Bunu duyan bazı insanlar hemen buna karşı çıkabilir ve kendilerinin düşük testostiron seviyesine sahip olma ihtimalini yok sayabilir çünkü halk arasında düşük hormon seviyesine sahip olmak sanki vücudumuzla ilgili kötü bir özellik varmış gibi kınanmaktadır. Bu her zaman doğru değildir ve düşük testosteron seviyesi kolayca diyet, yaşam tarzı ve besin destek programı değişiklikleriyle arttırılabilmektedir. Vücut geliştiriciler kas hacmi kazanmanın en iyi yollarını sürekli besin destek ürünlerinden, yeni diyet programlarından, ünlü antrenman stillerinden ve hatta bazen steroidlerden ararlar. Ancak gözden kaçırılan ve vücudun kendi doğal anabolik steroidi olarak tanınan bir supplement vardır ki, diğerlerinin hepsinden daha önemlidir. Bu supplement testosterondur. Bu hormon kas hacminin, kuvvetin, kemik yoğunluğunun, yağ dağıtımının, saç stilinin, ses kalınlaşmasının, üretkenliğin, libidonun, mental ve fiziksel enerjinin ikincil erkek cinsiyet karakterlerinden sorumlu bir hormondur. Diğer faktörlerin arasında, testosteronun kas gelişimindeki önemli rolünü vurgulamaya gerek bile yoktur. Peki ama bu hormonun seviyelerini vücudumuzda nasıl arttırabiliriz? Eğer teststeron eksikliği yaşıyorsak ve Şahin gibi geri kalmak istemiyorsak bunu nasıl bilebiliriz? Bu makalede tüm bu sorulara cevap vereceğiz. Sizin de testosteron seviyeniz olması gerektiğinden düşük ve kas gelişiminizi önlüyor mu? Gelin beraber öğrenelim. Düşük Testosteron Seviyeleri Nasıl Belirlenir? Erkeğin yaşına göre değişiklik gösteren, 3 farklı düşük testosteron türü vardır. Bizim bu makalede konu aldığımız kategoriyle bağdaşan iki tip büyüme hormonu yetersizliği; Erkenlik Döneminde Yetersizlik ve Yetişkinlik Döneminde Yetersizliktir. 1-Ergenlik Döneminde Testosteron Yetersizliği Ergenlik Döneminde büyüme hormonu yetersizliği şunlara neden olabilir: Göğüs Dokusunun Büyümesi Vücutta tüy yokluğu veya seyrekliği Gelişmemiş Genital Bölge Gelişmemiş Kas Yapısı 2Yetişkinlik Döneminde Testosteron Eksikliği Yetişkinlik döneminde büyüme hormonu eksikliği şunlara neden olabilir: Cinsel İsteksizlilik Cinsel açıdan uyarılamama Kas zayıflığı Vücutta tüy ve saç kaybı Depresyon Diğer mental hastalıklar Testosteron Eksikliğinin Tüm Yaş Grubundan Erkekler Tarafından Hissedilen Etkileri Testosteronun seviyesini doğal yollardan arttırmanın 3 ana yolu vardır: Yaşam stilinde değişiklik Diyet programında değişiklik Besin destek ürünleri ve supplement kullanımında değişiklik Yaşam Stilinde Değişiklik Testosteron seviyeleri yaşam stilinde yapılabilecek bir kaç değişiklikten etkilenebilirler. Bireyin yapabileceği ana değişiklik uyku kalitesinin arttırılmasıdır. Uyku, testosteron seviyeleri üzerinde inanılmaz bir etkiye sahiptir. Eğer kalitesiz ve bozuk bir uyku düzeniniz varsa performansınız %40 oranında düşebilir. Uyku kalitenizi arttırmak için aşağıdaki ipuçlarını uygulayabilirsiniz: Yatak odasını serin tutun Yatmadan 2-3 saat kadar önce aşırı sıvı tüketimi yapmayın Uykudan önce tuvaleti kullanın Seks yapmak da ayrıca testosteron seviyeleri üzerinde etkilidir. Yüksek testosteron seviyelerini korumak için hafta bir kere seks yapmak idealdir. Ayrıca, testosteron seviyelerinizin, eğer 1 haftadan uzun bir süre boyunca “sperm salgılaması yapmazsanız hızlıca düştüğü bilinmektedir. 2-Diyet Programında Değişiklik Diyet de testosteron seviyeleri üzerinde büyük etkiye sahiptir. İlk olarak, sağlıklı ve dengeli bir diyet programı uygulamak, testosteron seviyelerini maksimumu seviyeye çıkarmak amacıyla gereklidir. Çinko Sağlıklı bir diyet programına ek olarak, çinko, özellikle mineral eksikliği yaşayan erkek bireylerde, testostero seviyelerini arttırmaktadır. B6 vitamini ve Magnezyum da çinko emilimine ve serbest kolesterolün testosterona çevrilmesine yardımcı olurlar. Bu konuya daha sonra ZMA supplementını incelerken değineceğiz. Alkol Tüketimini Azaltma Alkol tüketiminden testosteronun seviyelerini arttırmaya çalışırken kaçınılmalıdır. Normal oranda alkolik içki tüketen sağlıklı erkek bireyler testosteron seviyelerinde %20 artış gözlemlemektedirler. Bu rakam, ciğerler zarar görmüş kronik alkoliklerde %50`ye çıkmaktadır ve bu bireyler feminize olabilmektedirler (sakal kaybı, göğüs uçlarının arka bölgesinde yağ depolanması vb.). 3-Besin Destek Ürünleri ve Supplement Kullanımında Değişiklik Açıkçası, testosteronu arttırmak için dengeli bir diyet programı ve düzenli uyku supplement kullanımından önce gelmelidir. Ancak, birey testosteron seviyelerini daha çok arttırmak için değişik supplement ve besin destek ürünlerini deneyebilir. ZMA (Çinko Monomethionine) Testosteronu arttıran ve bilinen takviyelerden biri olan, ZMA, 3 farklı doğal vitamin ve minerali tek bir kapsülde toplar. Bu vitamin ve mineraller aşağıdaki gibidir: Çinko Magnezyum Aspartat B6 Vitamini ZMA, her vücut geliştiricinin kullanması gereken, harika ve ucuz bir besin destek ürünüdür. Testosteron arttırıcı özelliğine ek olarak, ZMA’in içindeki Magnezyum, bireyin daha kısa sürede uykuya dalmasına ve uzun süre uyuyabilmesine yardımcı olur. Bundan da anlaşılabileceği gibi ZMA olmazsa olmaz bir üründür. Büyüme hormonu bizi başarıya karşı saldırgan yapan ve yarışma isteğimizi tetikleyen bir maddedir. Büyüme hormonu ayrıca kas kütlesini arttırarak spor salonunda belirlediğiniz hedeflere ulaşmamızı sağlar. Kas kütlemiz büyüme hormonu seviyemize bağlı olarak arttığından dolayı, ağırlık antrenmanı yaparken, testosteronun önemi gözden kaçmamalıdır. Yani, gelişiminizin engellenmesine izin vermeyin. Hormon seviyenizi test edin ve eğer gerekiyorsa bu seviyeyi yükseltmek için elinizden geleni yapın. Harcadığınız enerjinin olabildiğince yüksek oranda size sonuç olarak dönmesini istiyorsanız, yüksek testosteron seviyesi size antrenmanınızda en kaliteli sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır.

Bir kişinin pençesine düşebileceği sayısız zararlı alışkanlıktan en kötüsü sigara kullanmaktır. Bu makaleden sigara kullanmanın zaten açık olan zararlarını ve spor hayatınızı kullanarak sigarayı bırakmak nasıl gerçekleşir bunu öğrenebilirsiniz. Sporda Sigaranın Zararları Nelerdir? Antrenörlük hayatımın son bir kaç yılında, bir çok sigara kullanıcısına antrenman yaptırdım ve tavsiyelerde bulundum. Bu yıllar esnasında aynı zamanda tütünün bireylerin antrenman hayatları üzerindeki olumsuz etkilerinin, sporda sigaranın zararları ve sigara kullanımını bırakmadaki en motive edici faktörlerden biri olduğunu fark ettim. Vücut geliştirme yaparken, performanstaki ufak bir düşüş, direkt olarak fiziğe yansıyabilmektedir. Performanstaki bu düşüş, tütünün vücuttaki tüm hücrelere zarar verdiği gerçeğiyle birleşince daha da ciddiye dönüşmektedir. Ve evet, bu hücrelere kas hücreleri de dahildir. Tütün performans üzerindeki aşağıdaki etkilere sahiptir. Sigara kullanmak, fitness hayatınızı ve seviyenizi, solunum sisteminize geri dönüşü olmayacak şekilde zarar vererek olumsuz etkilemektedir. Bu doğal olarak bir bireyin sigara kullanırken eskisi gibi uzun ve ağır antrenmanlar yapamamalarına ve antrenman kalitelerinin düşmesine neden olabilmektedir. Sigara kullanmanın solunum sistemi üzerinde, havayolu basıncını arttırarak kan dolaşımında emilen oksijen oranını azaltan ani etkileri vardır. Vücut geliştirme sporunda sık sık bireyin başarı oranını ölçmek için bakılan faktör, bireyin hareketler esnasında o son tekrarı yapıp yapamadığı yada ekstra olarak koşu bandında 30 dakika kalıp kalamadığıdır. Sigara kullanmak bu iki faktöründe başarılı olarak yapılabilme şansını minimuma indirgemektedir. Sigara kullanmak, akciğer fonksiyonlarını yavaşlatmakta ve akciğer büyümesini azaltarak sigara kullanan bireyleri havaya en çok ihtiyaç duydukları anlarda nefessiz bırakmaktadır. Sigara kullanan bir kişinin kalp atış hızı, sigara içmeyen birine göre %30 daha hızlıdır. Bu gerçek, sigara kullanan kişilerin vücutlarını daha çok enerji harcamaya zorlamaktadır (hızlı kalp atışı formunda). Kalp ritmindeki ve kan basıncındaki bu artış kan damarlarındaki kan akışını azaltmakta ve doğal olarak bireylerin spor performansını düşürmektedir. Sigara içen bireyler, içmeyen bireylere göre iki kat daha sık balgam üretmektedirler. Balgam hava yolunda birikerek düzgün solunumu engellemektedir. Bunun nedeni sigara içmenin, kronik olarak mukus yutmalarına neden olmasıdır. Tütün, antrenman esnasında kaslar için hazır durumda oksijen depolarını azaltmaktadır. Tütün içeren sigaralardaki karbon karbonmonoksit, kandaki oksijen taşıyan bir molekül olan Hemoglobine, oksijenden daha yakındır. Yani, sigara kullanmak, oksijenin karbonmonoksit ile yer değiştirmesini motive ederek, oksijen tükenmesine ve performans düşmesine neden olmaktadır.Karbonmonoksit iki farklı negatif etkiye sahiptir; ilk olarak, akciğerler tarafından vücutta emilen oksijen oranını azaltmaktadır ve ikinci olarak kan hücreleri tarafından kaslara gönderilen oksijen miktarını azaltmaktadır. Oksijen, vücuttaki tüm enerji sistemlerinin düzgün çalışabilmesi için önemlidir. Sigaranın içindeki katran hava yolu basıncının artarak solunum yollarının olumsuz etkilenmesine ekstra katkı sağlamaktadır. Katran ciğerlerin çevresini sararak, hava keselerinin esnekliğini azaltarak, kan dolaşımına katılan oksijenin azalmasına neden olmaktadır.Katran ayrıca, ciğerleri temizleyen mekanizmalara da zarar vermektedir. Yukarıdaki bilgilerden anlayabileceğiniz gibi sigara içmek spor hayatınızı ciddi anlamda olumsuz etkileme kapasitesine sahiptir. Vücut Geliştirme ve Sporla Sigarayı Bırakmak Hayali Gerçek midir? Vücut geliştirme sporunun beraberinde getirdiği yaşam stili, sporla sigarayı bırakma arzunuzu ateşleyebilir ve başarı oranınızı arttırabilir. Vücut geliştirme, sigara içme arzunuzu kontrol etmenize yardım edebilir. Sigarayı bırakırken, sigara içme arzunuzu kontrol etmeniz gerekecektir. Bir vücut geliştirici olarak, arzularınızı nasıl kontrol edebileceğinizi iyi biliyorsunuz (özellike diyet konusunda). Insanların abur cubur tükettiği ortamlarda hiç bir şey yiyememe gibi durumlarda bulundunuz ve kendinizi istemediğiniz maddelerden uzak tutmayı iyi biliyorsunuz. Aynı teknikleri sigarayı bırakırken de sigaradan uzak durmak için kullanabilirsiniz. Vücut geliştirme, gerileme semptomlarını kontrol etmenize yardımcı olabilir.Sigarayı bıraktığınızda, depresyon, uyku bozukluğu, huysuzluk, endişe, telaş , açlık yada atıştırma arzusu ve odaklanma eksikliği gibi bir çok gerileme semptomlarını kaçınılmaz olarak yaşayacaksınız. Vücut geliştirme kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. İyi hissetme hormonları olarak bilinen endorfin salgılanmasını arttırır. Ayrıca, sürekli olarak vücut geliştirme yapan biriyseniz dış görünüşünüz sizi memnun ve mutlu eder. Uyuyamıyor musunuz? Düzenli egzersiz yapmak size yardımcı olacaktır. Gergin, telaşlı veya depresif mi hissediyorsunuz? Zorlu bir antrenman sizi rahatlatacaktır. Vücut geliştirme siz bu gerileme semptomları ile baş etmenizde eşlik edecektir. Vücut geliştirme sizi azimli ve kararlı hale getirmektedir. Başarı için Alec alev yanan o arzunuzu gerçekleştirmenin böyle zorlu bir sporu yapmaktan başka nasıl bir yolu olabilir ki? Tabiki de hedeflerinize hemen bugün ulaşamayabilirsiniz ancak yarın bir daha deneyeceksiniz. İşte böyle azimli bir karakter, sigarayı bırakmak için ihtiyacınız olan en önemli özelliklerden biridir. Kaçınılmaz olarak, sigara içenler, sigarayı bırakmaya giden yolda tekrar eski alışkanlıklarına geri döneceklerdir ancak bir vücut geliştirici olarak sizin bu yolda kararlılıkla ilerleme şansınız çok daha fazladır. Sigarayı Bırakmak için İpuçları Vücut geliştirmeye ek olarak, aşağıdaki sigarayı bırakma ipuçları da size yardımcı olabilir; Sigarayı bırakmak için belirli bir tarih/gün belirleyin Ailenize, arkadaşlarınıza ve iş yerindeki dostlarınıza sigarayı bırakma planlarınızdan bahsedin Karşınıza çıkacak zorluklara hazırlıklı olun Evinizdeki, iş yerinizdeki ve arabanızdaki tütün ürünlerInden kurtulun Aile doktorunuz ve diğer profesyonellere danışın Sigara Bırakma hatlarından destek alın Sigara içmek, her yıl milyonlarca insanın Ölümüne neden olan, açık olarak zararlı bir alışkanlıktır. Bu gerçeğe rağmen bu maddeye bağımlı olan insanların sayısı her geçen gün artmaktadır.Düzenli bir vücut geliştirme programı ile geliştirilebilecek dış görünüş ve disiplin, sigarayı bırakmak isteyen bireyleri motive edecek önemli bir etken olabilir.

Sağlıklı kilo vermek özellikle çok farklı beslenme programları söz konusu olduğunda zor olabilir. Bazı diyetler kilo vermenize yardım edebilir, ancak sağlıklı değildirler, çünkü meyveler ya da kepekli tahıllar gibi doğal ve sağlıklı gıdaları elimine ederler. Kalorisi ve porsiyonları azaltılmış dengeli bir diyet, kilo vermenin en sağlıklı yoludur. Sağlıklı Kilo Vermek İçin Beslenme İpuçları 1-Meyve ve Sebzeler Meyve ve sebzeler sağlıklı bir kilo verme planının parçası olmalıdırlar çünkü çok fazla vitamin, mineral ve lif içerirler. Brokoli, yeşil fasülye, havuç ya da yeşillikler gibi nişastalı olmayan sebzeler, minimum kalori sağlarlar. Bir günde dört ila beş porsiyon kadar sebze alımı kalori alımınızı keserken, sizi tok tutmaya yardımcı olabilir. Patates ve mısır gibi nişastalı besinleri daha az tüketmeye odaklanın. Meyveler, sebzelerden daha fazla kaloriye sahip olma eğilimine sahip olsa da, hala düşük kalorili yiyecekler olarak kabul edilirler. Günde üç ila dört porsiyon meyve hedeflenmelidir. Meyve ve sebzede bulunan lif hem beslenmenize katılır hem de daha az gıdayla doygun hissetmenizi sağlar. 2-Tahıllar Tam tahıllar, diyetinizdeki başka büyük bir lif kaynağıdır ve rafine edilmiş tahıllardan daha fazla tok tutmaya yardımcı olur. Tahıllı ürünleri seçerken “tam tahıl” kelimesine ve sonra ilk içerik olarak un tipine bakmalısınız. Buğday ekmeği, buğday makarnası ve kahverengi ya da yabani pirinç gibi tam tahıllı tahıllar, beslenmenize lif, vitamin ve mineral sağlar. Düşük kaloriye ihtiyaç olmasa da, beyaz ekmek ve makarna gibi rafine gıdalardan daha fazla tok kalmanıza yardım eder. Günde dört ila beş porsiyon tüketmeniz gerekir. 3-Süt Ürünleri Ulusal Süt Konseyi’ ne göre, üç porsiyon düşük yağlı süt ürünü kilo yönetimine yardım edebilir. Düşük yağlı süt ürünleri düşük yağ ya da yağsız süt, az yağlı yoğurt ve düşük yağlı peynirlerdir. İyi birer aperatif ve ek besin olan bir fincan yağsız süt, sadece 90 kaloridir ve çoğu düşük yağlı ya da yağsız yoğurt porsiyon başına 100 kaloriden daha azdır. 4-Etler ve Proteinler Et ve diğer protein kaynakları, eğer akıllıca seçilmemişlerse diyetteki kalori miktarına önemli ölçüde katkı sağlayabilir. Sığır eti seçerken, kontrfile ve % 93 yağsız kıyma ya da daha ince olan yağsız kesimlere bakmalısınız. Kümes hayvanlarının derilerindeki yüksek orandaki yağ ve kalori nedeniyle derileri alınmış olmalıdır. Sığır eti ya da tavuk porsiyonları her seferinde 3 ons ( 1 ons = 28,3 gram)olmalıdır. Balık iyi bir protein kaynağıdır ve haftada iki kez porsiyon başına 4 ons kadar olmalıdır. Yumurta ayrıca daha düşük kalorili bir protein kaynağıdır ve 1 ons ettekiyle aynı oranda protein sağlar. Kuru fasulye düşük yağlı yüksek proteinlidir ve daha küçük miktarlarla doymanıza yardım eden liften yüksek oranda bulunur.

Askere giden tanıdıklarınız arasında eminiz ki gittiği fiziksel durumu ile döndüğü hali arasında fark yaşayan insanlara rastlamışsınızdır. Pek çok insan askerlik yaparken kilo vermekten ve kas kaybetmekten şikayet etmektedir. Bu durum fiziksel olarak zaman zaman çok zorlayıcı şartlara maruz kalınan askerliğin esnasında insanların çoğu zaman sivil hayatta alıştıkları derecede beslenememeleri ve dinlenememeleri ile birleştiğinde karşılaşılan ve elbette hiçbir sporcunun veya özel hayatında fiziğine dikkat eden hiç kimsenin istemeyeceği bir durumdur… Askerlikte Neden Kilo Verilir? Askere giden insanların büyük bölümünün kilo verme sebebi, aşırı yorulmadan ziyade, yetersiz beslenmedir. Hele ki göreviniz sebebiyle yemek saatlerini kaçırıyorsanız veya yemekhaneden çıkan yemekler fazla iştah açıcı değilse, sizin de böyle durumlarla karşılaşmanız olası. Buna karşı ne yapılabilir diye soracak olursanız, en mantıklısı eğer alternatif ve sağlıklı yemek kaynakları bulamıyorsanız, gözünüzü ve burnunuzu (mecazi anlamda) tıkayarak verilen yemekleri yutmanız olacaktır. Unutmayın, gidip kantinten top kek yiyerek 6-12 ay arasında sürecek olan askerliğinizi bitiremezsiniz… yarı! Bazı gıda takviyelerinin kişinin fiziksel ve psikolojik durumu iyi olmadığı takdirde kullanıldığında yan etkilerinin arttığı ve hatta sağlıklı kişilerde kullanıldığında ortaya çıkmayan yan etkilerinin çıktığı bilinmektedir. 2012 yılında Amerika Birleşik Devletleri ordusu bu sebepten ötürü içerisinde çeşitli uyarıcı maddeler içeren bazı supplementlerin askeri birlikler içinde kullanımını ve satışını yasaklaımştır. Bunun sebebi aşırı derecede yorulan bazı askerlerde bu tür uyarıcı maddelerin (ki zaten legalliği ülkemizde bulunmayan maddeler) kalp sorunlarına sebebiyet vermesi. Özetle, unutmayın ki supplementler gıda takviyesidir ve sağlıklı ve normal gıda tüketiminin üzerine sağlıklı bireylerde EK olarak kullanılmalıdır![/one_half_last] Askerde Kas Kaybetmemek, Kilo Vermemek Ve Formdan Düşmemek Için Tavsiye Edilen Gıda Takviyeleri Gerekli uyarıları ve hatırlatmaları yaptıktan sonra gelelim herkesin merak ettiği konuya, askerde formda kalmak istiyorsunuz ve yeterince karnınız doymuyor, yeterince dinlenemiyorsunuz, buyrun size destek olabilecek supplementler ve grupları. Askerde Protein Tozu Kullanımı Protein tozu kas kütlenizi korumanızda en büyük yardımcılardan biridir ve eğer silah altında bulunduğunuz dönemde size verilen kumanyalardan (yemeklerden) yeterli derecede kalori alabildiğinizi düşünüyorsanız (kilo kaybınız yok veya çok ciddi durumda değil ise) aldığınız protein miktarını protein tozları ile destekleyip kas kütlenizi korumaya destek verebilirsiniz. Kilo Aldırıcı Kullanımı Kilo aldırıcılar aslında karbonhidrat içerikli protein tozları olduklarından(ki eğer protein tozları ile aralarındaki farkı merak ediyorsanız bu yazıyı kesinlikle okuyun!), yukarıda da bahsettiğimiz gibi askerde günlük tükettiğiniz gıdaların miktarı ve toplam kalorisi yetersiz ise (ciddi şekilde ve istemsiz olarak kilo veriyorsanız, örneğinde ayda 3 kilo veya fazlası) bu tür karbonhidrat içerikli kilo aldırıcılarla takviye yapmayı düşünebilirsiniz. Eğer kilo kaybınız ciddi ve sağlığınızı da etkileyecek türdeyse, revire gidip doktora görünmenizde fayda olabilir. Yağ Yakıcı Kullanımı Kilo vermeye çalışan veya askerde nasılsa bu hedefime ulaşırım diye düşünen insanların sayısı hiç de az değil. Sorun şu ki, askerde zaten bulunduğunuz pozisyon gereği çok fazla fiziksel aktivite yapmıyorsanız (bulunduğunuz yerde fazla eğitim, spor faaliyeti vs. yaptırılmıyorsa örneğin…) kilo vermeniz zor olacaktır, hele ki askeriye kantinindeki abur cubur yiyeceklere dadanırsanız… Bu durumda yağ yakıcı kullanmanız da fazla fayda etmeyecektir. Özetle askerlik gerçekten de kilo vermek için ideal bir yer olabilir fakat yağ yakıcı kullanmak buna çok büyük etki etmeyecektir. Eğer gerçekten canınız sıkılıyorsa ve illa askerde kilo vermek istiyorum diyorsanız komutanınıza bu durumdan bahsedin ve sizi fiziksel olarak daha zorlayıcı bir göreve vermesini rica edin (fakat bu durumda başınıza gelebileceklerden biz sorumlu değiliz elbette…) Kreatin Ve Diğer Maddelerin Kullanımı Askerlikte yapılan çoğu fiziksel aktivite aerobik egzersiz klasmanındaki egzersizlerden sayılabileceği için kreatin kullanımı bir vücut geliştirme sporcusunun işine yaradığı kadar size faydalı olmayabilir. Eğer size verilen görevler ağır yükler taşımak gibi şeyler içeriyorsa bu opsiyonu düşünebilirsiniz. Diğer türde gıda takviyelerinin kullanımına gelince, örneğin pre-workout gibi ürünleri bu şartlarda pek tavsiye edemeyiz ama eğer temin etmekte ve kullanmakta sıkıntınız olmayacaksa BCAA ürünlerini (vücudu dinlendirici ve zindelik verici olmalarından ötürü) tercih edebilirsiniz.

ücut geliştirmenin olmazsa olmazlarından birisi olan “Kardiyo” sadece güzel bir görüntü için değil, kalp ve damar sağlığı için de oldukça önemli unsurlardan birisidir. Kardiyonun yağ yakımı için en doğru zamanı hangisidir? Kardiyonun zamanlaması olduça önemlidir. Genellikle kişiden kişiye değişen kardiyo zamanlamasında genelde insanlar akşam koşusunu tercih etmekte, sporcu geçmişi olan kişilerde ise sabah koşusu ön plana çıkmaktadır. Bodybulding.com’un anketine göre, boş mide ile kardiyo yapmak, çoğu bodybuilder için tercih edilen bir hareket. Sabah yapılan kardiyo egzersizleri (özellikle boş mide ile) yağ yakımını kolaylaştıracaktır. Bunun en önemli sebeplerinden birisi; eğer ki kardiyodan önce midenizde besin olursa, vücut bu noktaya (mideye) daha fazla kan pompalayacaktır. Yağ yakmanın temel kurallarından birisi kaslarda daha fazla oksijen bulunmasıdır. Kaslarda ne kadar fazla oksijen, o kadar çok yağ yakımı demek. Ancak mide, sindirim sırasında kan basıncını buraya göndeceği için sindirim sırasında yağ yakımınız oldukça azalacaktır. Kardiyo yapmadan önce kan şekerinizi yükseltmemeye özen gösterin. Kan şekerinizin yükselmesi demek, antremanınızın daha zor geçmesi ve yağ yakımınızın azalması anlamına gelmektedir. Herkesin alışkanlıkları farklı olabilir ancak, şu konuda hem fikir olabiliriz; Dolu bir mide ile ve akşam yorgunluğuyla yapılacak bir kardiyo yerine, sabah zinde bir şekilde boş bir mideyle yapılan kardiyo daha sağlıklı olacaktır. Vücut geliştiricilerin bu noktada dikkat etmesi gereken noktalardan birisi de kas kaybı yaşamamak! Boş mideye besinsiz kalındığı için yağ ile birlikte kas yıkımı da gerçekleşeceği için BCAA, Aminoasit gibi supplementler mutlaka kullanılmalıdır. Tabii ki tamamiyle bir yıkım söz konusu olmayacaktır, ancak kardiyo sırasındaki kas kaybını önlemek için oldukça başarılı besin takviyeleridir. Kan şekerini yükseltici ve doluluk hissi yaratmayan özelliklere sahip olduklarından kardiyo öncesi aç karna kullanılabilinir. Sonuç olarak; güzel bir uykunun ardından güne zinde ve enerjik başlamak için, sabah kardiyosunu yaptıktan sonra, duşunuza girip, güne ve temiz zinde bir şekilde başlamanızı tavsiye ediyoruz.

Creatine Şişirir Mi? Kısa cevap: Hayır Uzun cevap: Durduk yere şişirmemesi lazım. Evet, yukarıda gördüğünüz gibi, creatine maddesi aslında kendi başına şişme yapması çok da olasılık dahilinde olmayan bir madde, fakat burada incelenmesi gereken bir başka husus var ki, doğru yorum yapabilmemiz için oldukça önemli. Şişme / şişirmek / kaş şişirmek nedir? Bu tabirler, aslında halk arasında kas gelişiminin gözle görülür haline verilen adlardan ibarettir diyebiliriz. Ülkemizde, kas hacmi ve definisyonu artmış her insan “şişirmiş kasları geziyor” şeklinde ibarelere maruz kalır. İşin bilimsel tarafına girmek gerekirse, kas hacminin gelişmesi, kasların güçlenmesi ve buna bağlı olarak büyümeleri, kas hipertrofisi dediğimiz bir süreçtir. Bunun da başlı başına iki yolu vardır, miyofibriyal kas gelişimi ve sarkoplazmik kas gelişimi. Çok kabaca tarif etmek gerekirse, miyofibriyal kas gelişimi, kas içerisinde yeni kas liflerinin oluşması ile gerçekleşir. Sarkoplazmik kas gelişimi ise, kas içerisindeki plazma miktarının artmasıyla olur. İşin enteresan tarafı ise bu iki sürecin de aslında birbirleri ile doğrudan bağlantılı ve “biri varken diğeri olmaz” şeklinde olmayacağıdır. Şimdi Dönelim Konumuza, Creatine Şişme Yapar Mı, Kasları Şişirir Mi? Creatine, bilimsel olarak kas hacminde artışa sebebiyet verdiği ispat edilmiştir fakat bunun kişiden kişiye, kullanım tarzından kullanıma ve kullanım esnasında beslenme / dinlenme ve antrenman yöntemleri ile doğrudan değişkenlik gösterdiği ortadadır. Creatine antrenman performansınızı artırır ve bunu yaparken de kas yapmanıza yardımcı olur. Bu esnada kaslarınızı “şişirmek” isteyip istemediğiniz daha çok sizin kişisel tercihiniz, vücut yapınız ve antrenman şekliniz ile ilgilidir. Creatine de, diğer supplementlerde olduğu gibi, durduk yere kolunuzdaki bacağınızdaki kasların gözle görülür şekilde, birden bire irileşmesine (siz bunu isteyin ya da istemeyin), şişmesine sebebiyet vermez ama eğer amacınız BULK bir görüntüye sahip olmaksa, bu konuda faydası olabilir. Bunun dışında, Creatine kullanıp da, oldukça ince bir görüntüye sahip olmak da mümkündür, dediğimiz gibi bu kişisel uygulamalar ve kişinin kendi vücut tipi ile de doğrudan alakalıdır. Burada dikkat edilmesi gereken bir husus vardır ki, günlük sodyum, yani tuz tüketimi vücutta su tutulması ve “şişme” ile daha yakından alakalıdır, fakat enteresan biçimde sodyum tüketiminin creatine maddesinin vücutta kullanılması ile de yakından ilgilisi vardır. Bu konuda bir başka yazıda daha fazla bilgiyi sizlere sunacağız. O zamana kadar, bizi takip etmeye devam edin!

Kafein (Ya Da Kahve) Kreatinin Etkisini Azaltıyor Mu? Aslında bu sorunun cevabını doğru biçimde vermek gerçekten çok zor. Bunun sebebi bu konuda yapılmış olan bilimsel araştırma sayısı hem sınırlı, hem de her ikisi de doğru veya dolaylı yollardan performans artışı sağlayan bu iki maddenin, birbirini gerçekte ne kadar etkilediğini ölçümlemek zor olması. Fakat elimizde mevcut bulunan verilere bakarsak, şu sonuca varabiliyoruz; Creatine ile beraber kafein kullanımı, kas yapısının içerisinde bulunan creatine maddesinin miktarını doğrudan etkilememekte fakat aralıklı egzersiz performansında, kreatin ve kafein kullanan deneklerde, sadece creatine kullanan deneklere göre daha düşük performans gösterdikleri (özellikle son setlerde) gözlemlenmiştir. Bu özellikle ağırlık çalışan insanlarda önemli bir bulgu olabilir çünkü vücut geliştirme, güç sporları ve benzeri ağırlık sporları “aralıklı egzersiz” şekline girmekte. Kardiyovasküler egzersiz söz konusu olduğunda ise, günlük kreatin kullanımına ek olarak tek seferlik, idman öncesi yapılan kafein kullanımının herhangi bir olumsuz etkisinin bulunmadığı, buna ek olarak yüksek yoğunluklu egzersiz türlerinde (HIIT), sadece kreatin kullanımına göre daha iyi performans sağlamasına olanak verdiği tespit edilmiştir. Sonuç olarak, bazı durumlarda kafeinin kreatin kullanımı ile beraber tüketilmesi durumunda, az miktarda da olsa, sadece kreatin kullanımına göre daha düşük performans göstermeye sebep olabileceğin, ama bu durumun, kafeinin kullanım miktarı ve zamanlaması ile doğrudan alakalı olduğunu söyleyebiliriz. Kahve Ve Kreatin Nasıl Beraber Kullanılmalı? Yapılması gereken şey, eğer kafein spordan önce bir performans artırıcı olarak kullanılmak isteniyorsa, sadece çok zorlayıcı olacağı tahmin edilen antrenmanlardan önce kullanılmasıdır. Bunun dışında da kafein tüketimini minimumda tutmak, vücutta bu maddeye karşı tolerans gelişmesinin de önüne geçecektir.

“Creatine Kullanıyorum Vesaçlarım Dökülmeye Başladı, Bir Alakası Olabilir Mi?” Her ne kadar bu soru pek çok farklı gıda takviyesi maddesi için sorulsa da, creatine için sorulduğunda farklı bir anlam kazanıyor. Creatine maddesinin erkekler üzerindeki saç dökücü etkisinin üzerine gitmeden önce, erkek tipi kelliğin oldukça net bir şekilde genetiğiniz ile ilgisi olduğunu belirtmekte fayda var. Yani ailesinde erkek tipi kellik görülmeyen ve kendisinde de saç çizgisinde henüz gerileme başlamamış bir kişinin kreatin kullanmaktan çekinmeye ihtiyacı yok. Gel gelelim kreatinin saç dökücü etkisine. Aslında bu durum her ne kadar bilimsel olarak tam anlamıyla netliğe kavuşmamış olsa da, halihazırda saçları dökülmeye başlamış erkeklerde ve/veya genetik sebeplerle saçlarını dökülmeye karşı daha hassas ve yatkın olan erkeklerde kreatinin bu etkiyi bir miktar artırabileceği düşünülmektedir. Keza pek çok insanın da creatine kullanırken benzer bir etkiyle karşılaşmış olmaları bu savı destekler niteliktedir. Kreatinin saç dökmesinin arkasında (eğer ki böyle bir etkisi varsa gerçekten de) yatan en büyük ve en mantıklı sebep, Dihidrotestosteron (DHT) adı verilen hormonun erkek tipi saç dökülmesi ile olan bağlantısı ve bu hormonun kreatin kullananlarda (yapılan 1 araştırmaya göre) yükselmesiyle açıklanıyor. Burada dikkat edilmesi gereken şey sadece bir adet ve henüz sonuçlarının tekrarı yapılmamış bir bilimsel araştırmanın böyle bir sonuca varmış olması ve genelde bilim ve tıp camiasında tek ve sonuçları tekrar edilememiş bir araştırmanın çok da “kanıt” niteliğinde olmayacağıdır. Önemli bir hatırlatma daha yapmak gerekmektedir, kreatin kullananların zaman zaman dile getirdiği ve yaşadıklarını iddia ettikleri saç dökülmelerinin belki de kreatin ile değil doğrudan yapılan fiziksel aktivitelerle veya diğer kullanılan gıda takviyeleri veya tüketilen gıdalarla da alakası olabilir. Özetle, elde kreatinin saç dökülmesine sebebiyet verebileceğini (önceden saç dökülmesine yatkınlığı olan erkeklerde) belirten tek bir bilimsel araştırma vardır ve bu sonuç çok da net bir sonuç değildir.

Ne Zaman Kullanılmalı? Protein tozlarını kullanmanın en temel yöntemi, antrenmandan hemen sonra bir (veya isteğe bağlı daha fazla da olabilir) ölçek protein supplementini, arzu edilen miktarda yağsız süte karıştırarak veya su, meyve suyu gibi herhangi bir içecekle karıştırarak tüketmektir. Antrenman sonrasındaki protein supplementi tüketiminde, kana hızlı karışan türde ürünler tercih etmekte fayda olabilir. Eğer günlük protein ihtiyacınızı sadece antrenman sonrası protein kullanarak karşılayamıyorsanız, sabah kalkar kalkmaz ilk iş olarak da, kahvaltıdan önce bir miktar protein supplementi tüketmenizde fayda olabilir. Bu noktada yapılan tüketimde, kompleks türde dediğimiz, kana hem hızlı hem yavaş karışan türde proteinler içeren ürünler tüketmekte fayda olabilir. Eğer antrenman öncesinde de protein kullanmak istiyorsanız, yine kompleks türde veya yavaş kana karışan türde protein tozu tüketmek, spor esnasında vücudun protein ihtiyacını karşılamak açısından faydalı olacaktır. Yani spordan önce hızlı kana karışan türde protein supplementi tüketmemekte fayda vardır. Gece yatmadan önce protein kullanımında ise, casein gibi oldukça yavaş tüketilen proteinler kullanmak, yine gece boyunca kas yapımını desteklemek için faydalı olacaktır. Nasıl Kullanılmalı? Genelde tercih edilen yöntem, protein tozlarının yağsız süte karıştırılarak kullanılmasıdır, karıştırılması kolay olması açısından, en az 200 ml süt kullanmak faydalı olabilir. Hazım problemi olmadığı sürece daha fazla miktarlarla karıştırmakta sakınca yoktur. Eğer süt kullanılmak istenmiyorsa, su, enerji içeceği, meyvesuyu gibi herhangi bi içecek de kullanılabilir. Ama genel kanı, su kullanma yönündedir, çünkü enerji içeceği ve meyvesuyu gibi içeceklerin içindeki şeker, tatlandırıcı ve renklendirici gibi bir çok madde, çoğu sporcu tarafından tüketilmek istenmemektedir. Hangi Miktarda Kullanılmalı? Daha önce de değindiğimiz gibi, insan vücudunun bir sefer sadece 30 gram protein hazmedebildiği gerçeği yansıtmamaktadır. Bu yüzden genelde 30 gram civarında olan bir ölçek protein tozu kullanmak yerine, ihtiyaca da bağlı olarak daha fazla kullanmak da söz konusu olabilir. Fakat genelde bu miktarı gün içine yayarak kullanmak daha faydalı olabileceğinden, kişinin kendisinin karar vermesi en doğrusu olacaktır.

BCAA Ne Için Kullanılır? BCAA ‘lar vücutta yorgunluk hissinin atılmasında, ki bu özellikle antrenman esnasında oldukça önemlidir, yağ yakım hızının artırılmasında, aerobik egzersiz kapasitesinin artırılmasında, reaksiyon zamanının azaltılmasında ve tabi ki kasların tamiratında iş görmektedirler. BCAA ‘lar, Valine, Leucine ve Isoleucine ‘den oluşmaktadır ve vücutta yukarıda saydığımız etkilerin oluşmasında en büyük tesiri olanlar, Leucine ve Isoleucine’dir. BCAA Ne Zaman Kullanılır? BCAA lar, antrenman öncesi, antrenman esnasında (intra-workout) ve antrenman sonrasında kullanılabilirler. Burada dikkat edilmesi gereken, esas etkili olan Leucine ve Isoleucine maddelerinin aşağı yukarı 10’ar gram şeklinde 1:1 oranında tüketilmesi gerektiğidir. Burada dikkat edilmesi gereken konu, BCAA ‘ların bu üç ihtimalden üçünde de kullanılmasının şart olmadığıdır. Gerekli kullanım miktarını, hangi durumlarda kullanacağınızı kendi ihtiyaçlarınıza göre belirlemelisiniz. Antrenman Öncesinde BCAA Ne Zaman Kullanılır? Eğer BCAA kullanımını, antrenmandan önce, antrenman boyunca olumlu etkisi olsun diye kullanmak istiyorsanız, antrenmandan hemen önce, aç karnına kullanmalısınız. Bu kullanım en az tavsiye edilen kullanım şeklidir. Antrenman Sırasında BCAA Ne Zaman Kullanılır? Antrenman sırasında kullanılan BCAA supplementleri, antrenmanın sonunu başarılı şekilde getirebilmeniz için, özellikle çok ağır antrenmanlarda oldukça etkilidirler. Antrenman esnasında, antrenmanın zorlaştığı bölümlerden özellikle 5-10 dakika önce kullanılan 15-20gram BCAA oldukça etkili olmaktadır. Antrenman Sonrasında BCAA Ne Zaman Kullanılır? Antrenman sonrasında veya off günlerde de tercihen BCAA tüketilebilir. Fakat bu durumlarda daha çok bu eksikliğin doğal beslenmeyle giderilmesinde fayda vardır. Özetle, BCAA ‘ların ne zaman kullanılması gerektiği aslında oldukça esnek bir tartışma konusudur fakat bizim tavsiye edebileceğimiz özellikle antrenman esnasında kullanımdır çünkü bu şekilde en büyük ve en hissedilir fayda sağlanmaktadır. Vücudunuzun geri kalan amino asit ve BCAA ihtiyacını ise protein tozundan ve tabi ki doğal besinlerle gidermelisiniz.